Siempre es importante incluir estiramientos como parte de tu plan de acondicionamiento físico total. El estiramiento habitual no solo ayuda a prevenir la rigidez y el dolor muscular después de un entrenamiento, sino que también ofrece muchos otros beneficios impresionantes, como liberar la tensión y aliviar el estrés, aumentar la flexibilidad y mejorar la circulación sanguínea. Para los músculos abdominales, hay ciertos estiramientos concretos que debes intentar.

¿Qué músculos componen el abdomen?

El grupo muscular abdominal está compuesto por múltiples músculos. El recto abdominal se encuentra al frente y es un músculo largo y plano que se extiende desde la parte inferior de las costillas hasta justo por encima de la pelvis. Los músculos a los lados se conocen como los oblicuos externos e internos, mientras que el músculo transverso del abdomen, la capa muscular abdominal más profunda, se envuelve alrededor de los lados en la parte inferior del abdomen.

¿Cuáles son los músculos del core?

Estiramientos abdominales que funcionan

Incluso si estás haciendo todos los estiramientos adecuados, no obtendrás los beneficios del estiramiento si no lo estás haciendo bien. Siempre mantén la técnica adecuada durante tus estiramientos, y no olvides aguantar el tiempo suficiente en cada uno. Se recomiendan unos 30 segundos, estirando hasta el punto de una leve molestia pero nunca dolor. No estirarse el tiempo suficiente significa que no obtendrás resultados, pero si te estiras demasiado puedes causar lesiones en los músculos y las articulaciones.

La cobra

También conocido comúnmente como la postura de la cobra, especialmente en la práctica del yoga y pilates, el estiramiento abdominal acostado es uno de los movimientos más efectivos para estirar los músculos abdominales.

Acuéstate boca abajo en el suelo, con las palmas planas al nivel del pecho, las piernas extendidas rectas detrás de ti y con los dedos del pie apuntando hacia afuera de tu cuerpo. Levanta las manos, levantando el torso lo más alto que puedas sin levantar la pelvis del suelo. Aguanta varias respiraciones, luego baja nuevamente. Lleva tus hombros lejos de tus orejas, para evitar adoptar una mala postura.

Estiramientos estomacales de pie

Para estirar los músculos abdominales, intenta hacerlo de pie.

Párate derecho, con los pies separados al ancho de los hombros, con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Lentamente arquea tu espalda, moviendo los brazos hacia atrás al mismo tiempo para que tus dedos apunten lejos de ti detrás de tu cabeza. Estírate lo más atrás posible, hasta que sientas un estiramiento en los músculos rectos abdominales en la parte frontal de tu abdomen. Aguanta durante 20-30 segundos, luego relájate.

Añade un giro

El estiramiento estomacal rotativo es uno de los estiramientos abdominales más efectivos.

Comienza en la postura de la cobra, boca abajo en el suelo con las piernas detrás de ti y las manos colocadas al lado de tu pecho. Extiende tus brazos para enderezarlos, levantando tu torso del suelo al mismo tiempo. Dobla tu brazo derecho y gira tu cuerpo hacia la derecha, aguanra y luego repite en el otro lado.

Túmbate y estira

Para estirar los abdominales, intenta hacerlo tumbado sobre t espalda, en el suelo.

Estira las piernas con los brazos extendidos sobre la cabeza para que las manos queden alineadas con los hombros. Manteniendo el resto de tu cuerpo plano contra el suelo, levanta los brazos lejos de tu cuerpo, al mismo tiempo que levantas el pecho del suelo. Continua hasta que los brazos estén extendidos, con los dedos apuntando lejos de tu cuerpo.

¿Te puedes lesionar el abdomen?

La posición del camello

Aunque te parezca complicada de realizar, puedes adaptarla a tu capacidad de estiramiento. Si crees que no puedes agarrar tus talones con las manos, estira tan solo los brazos hacia atrás.
Puedes crear más seguridad si justo detrás tocas con las manos en alguna pared.

La posición del gato

Es muy posible que al realizar tus ejercicios de abdominales hayas tensado o puesto demasiada presión en tu espalda. La posición del gato aliviará cualquier sobrecarga en tu espalda y aportará la relajación que necesitas después de entrenar. Intenta arquear tu espalda al máximo al subir para notar cómo se estira toda la musculatura.

No tengas prisa en realizarla y controla la respiración. Inspira al subir, expira al bajar.

¿Cómo estirar los oblicuos?

Cuando estos músculos están tensos, puedes inhibir tu rendimiento en deportes que requieren golpes por encima de la cabeza, así como causar una desalineación de la columna hacia la derecha o hacia la izquierda. Al incluir estiramientos de oblicuos en tus entrenamientos habituales, puedes ayudar a prevenir lesiones, mantener la alineación espinal correcta y mejorar la postura.

Si te estiras demasiado, puedes hacerte más daño que bien. Deberías esperar algunas molestias, tirones o un ligero ardor con los estiramientos oblicuos, pero el dolor agudo puede indicar daño muscular. En efecto, el estiramiento excesivo se vuelve contraproducente. Realiza estiramientos oblicuos en ambos lados, derecho e izquierdo, por igual para mantener el equilibrio muscular y la alineación espinal adecuada.

Párate y dóblate

Una flexión lateral de pie no solo estirará los oblicuos, sino que también acondicionará los músculos abdominales frontales y los músculos que corren a lo largo de la columna vertebral. Comienza parándote con las piernas separadas al ancho de los hombros y los pies paralelos.

Entrelaza tus dedos y extiende tus brazos sobre la cabeza, girando tus palmas hacia el techo. Inhala y contrae tus abdominales y glúteos. Exhala y dobla hacia la derecha, manteniendo las caderas quietas durante todo el ejercicio. Mantén la posición durante 20-30 segundos, luego regresa a la posición inicial. Repite el estiramiento.

Siéntate y apóyate

Un estiramiento lateral sentado puede alargar los oblicuos y trabajar los flexores del tronco inferior. Por ejemplo, siéntate derecho en una silla con los pies separados a la altura de las caderas y apoyados en el suelo. Lentamente, levanta la parte superior de la espalda y luego dobla la cintura. Baja la cabeza y el tronco hacia la rodilla derecha, sintiendo que los oblicuos izquierdos se estiran.

Continúa bajando la cabeza hasta debajo de la rodilla derecha. Mantén el estiramiento durante 30 segundos, luego regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio, bajando la cabeza hacia la rodilla izquierda.

Acuéstate y gira

Cada vez que haces torsiones con tu tronco hacia la derecha o hacia la izquierda, estirarás y fortalecerás los oblicuos. Por ejemplo, intenta estiramientos oblicuos supinos con un giro. Comienza acostado en el suelo boca arriba con la cabeza apoyada en las manos o con los brazos extendidos a los lados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados, manteniendo las piernas juntas.

Lentamente, arrastra las caderas y las dos rodillas hacia el lado derecho mientras mantienes los pies apilados. Tu pie izquierdo debe estar encima de tu pie derecho. Mantén la parte superior del cuerpo y los hombros fijados al suelo durante todo el estiramiento. Aguanta un máximo de 30 segundos y luego regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio para el lado opuesto.