Estiramientos para crujir la espalda de manera segura

Cuando buscamos crujir la espalda, deseamos ajustar, movilizar o manipular la columna. Por lo general, no supone un gran riesgo hacer esto en la espalda por nuestra cuenta. Estos ajustes no requieren que esos ruidos de crujidos y estallidos sean efectivos, pero sabemos que ofrecen esa sensación momentánea de alivio.

Es importante no forzar nada ni sentir dolor, por lo que las mejores maneras para lograrlo es con una rutina de estiramientos adecuados. Los estiramientos y movimientos suaves como los que se describen a continuación para ajustar la espalda también pueden calentar el cuerpo y los músculos, relajando las áreas tensas.

Crujir la espalda con los mejores estiramientos

Es importante realizarlo de manera segura para evitar lesiones graves. A continuación descubrirás los mejores estiramientos y movimientos para ayudarte a crujir la espalda sin demasiados riesgos. Si sientes miedo por hacerlo solo, acude a un especialista para que valore tu caso.

Estiramiento con el respaldo de la silla

Puedes experimentar usando diferentes alturas deslizando tu cuerpo ligeramente hacia arriba y hacia abajo. Sentirás este estiramiento en la parte superior y media de la espalda.

  • Siéntate en una silla con un respaldo sólido que permita que los omóplatos quepan sobre la parte superior.
  • Puedes entrelazar los dedos detrás de la cabeza o extender los brazos por encima de la cabeza.
  • Recuéstate y relájate.
  • Continúa inclinándote hacia atrás sobre el borde superior de la silla hasta que tu espalda cruja.

Giro de silla

El giro debe comenzar en la base de tu columna vertebral. Sentirás este estiramiento en tu espalda baja y media.

  • Siéntate en una silla y estira el brazo izquierdo a través del cuerpo para sostener el lado derecho de la silla. La mano izquierda debe estar en el asiento de la silla o en la parte exterior de tu pierna derecha.
  • Levanta el brazo izquierdo detrás de ti para agarrar el respaldo de la silla.
  • Gira con cuidado la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha tanto como puedas, manteniendo las caderas, piernas y pies hacia delante.
  • Repite estos movimientos en el lado opuesto para girar hacia la izquierda.

Extensión para crujir la espalda

Sentirás este estiramiento a lo largo de tu columna donde estás aplicando la presión. Para una variación de este estiramiento, intenta el siguiente ejercicio.

  • Colócate de pie y cierra el puño con una mano y envuélvelo con la mano opuesta en la base de la columna vertebral.
  • Empuja hacia arriba la columna con las manos en un ligero ángulo hacia arriba.
  • Inclínate hacia atrás, usando la presión de tus manos para crujir la espalda.
  • Mueve las manos por la columna y haz el mismo estiramiento en diferentes niveles.

Extensión lumbar de pie

  • Desde una posición de pie, coloca las palmas de las manos a lo largo de la espalda o en la parte superior del trasero, con los dedos apuntando hacia abajo y los dedos meñiques a cada lado de la columna vertebral.
  • Levanta y extiende la columna vertebral hacia arriba y luego arquea hacia atrás, usando tus manos para aplicar una presión suave a la espalda.
  • Mantén esta posición durante 10 a 20 segundos y respira.
  • Si tu flexibilidad lo permite, puedes mover las manos hacia arriba por la columna y hacer el estiramiento en diferentes niveles.
  • También puedes sentir el estiramiento en la parte superior de la columna o entre los omóplatos.

Estiramiento con foam roller en decúbito supino

Supino se refiere a estar acostado boca arriba.

  • Mientras estás tumbado en esta posición boca arriba con las rodillas dobladas, coloca un rodillo de espuma horizontalmente debajo de los hombros.
  • Entrelaza los dedos en la parte posterior de la cabeza o extiéndelos a lo largo de tu cuerpo.
  • Usa tus talones como impulso para hacer rodar tu cuerpo hacia arriba y hacia abajo sobre el rodillo de espuma, presionándolo contra la columna vertebral.
  • Puedes rodar hasta el cuello y la espalda baja o concentrarte en la parte media de la espalda.
  • Si te resulta cómodo, puedes arquear la columna ligeramente.
  • Rueda 10 veces en cada dirección.

Giro en decúbito supino para crujir la espalda

  • Túmbate boca arriba con la pierna derecha estirada y la pierna izquierda doblada.
  • Extiende el brazo izquierdo hacia un lado y lejos de tu cuerpo y gira la cabeza hacia la izquierda.
  • Mientras mantienes esta posición extendida, gira la parte inferior de tu cuerpo hacia la derecha. Imagina que intentas tocar el suelo con el hombro izquierdo y la rodilla izquierda al mismo tiempo. En realidad, no es necesario que hagas esto: lo más probable es que tu hombro izquierdo se levante del suelo y que la rodilla tampoco llegue al suelo por sí sola.
  • Puedes colocar una almohada debajo del hombro izquierdo si no llegas completamente hacia abajo.
  • Respira profundamente mientras usas la mano derecha para presionar la rodilla izquierda.
  • Lleva la rodilla izquierda más arriba hacia tu pecho o estira tu pierna para profundizar el estiramiento.
  • Repite en el lado opuesto.
  • Sentirás este estiramiento en la zona lumbar.

mujer que quiere crujir la espalda

Estiramiento hacia arriba

  • Ponte de pie y entrelaza los dedos detrás de la cabeza.
  • Alarga lentamente la columna vertebral hacia arriba y arquea hacia atrás, presionando la cabeza contra las manos.
  • Crea resistencia presionando tus manos en tu cabeza.
  • Permanece en esta posición durante 10 a 20 segundos. Respira.

Rotación de la columna en bipedestación

  • Mientras estás de pie, extiende los brazos frente a ti.
  • Gira lentamente la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha, manteniendo las caderas y los pies hacia delante.
  • Regresa al centro y luego gira hacia la izquierda.
  • Continúa este movimiento unas cuantas veces o hasta que escuches crujir la espalda o que la sientas más suelta.
  • Puedes utilizar el impulso de los brazos para ayudar a guiar el movimiento.
  • Sentirás este estiramiento en la parte inferior de la columna.

Giro sentado en el suelo

El giro debe comenzar en la zona lumbar. Sentirás este estiramiento a lo largo de tu columna.

  • Siéntate en el suelo con la pierna izquierda extendida frente a ti y la pierna derecha doblada para que tu rodilla esté levantada.
  • Cruza la pierna derecha sobre la izquierda plantando el pie derecho por fuera de la rodilla izquierda.
  • Mantén tu columna vertebral alargada y recta.
  • Coloca tu mano derecha en el suelo detrás de tus caderas y coloca el codo izquierdo fuera de tu rodilla derecha, girando para mirar por encima de tu hombro derecho.
  • Presiona el brazo y la rodilla uno contra el otro para profundizar el estiramiento.

Consejos para crujir la espalda

Estos simples estiramientos se pueden realizar como parte de una rutina de estiramiento más larga o por sí solos a lo largo del día. Muévete siempre con cuidado dentro y fuera de cada ejercicio sin hacer movimientos bruscos o con rebotes. Es posible que quieras tomarte unos minutos para relajarte antes y después de cada estiramiento. Hazlo suave y aumenta gradualmente la cantidad de presión o intensidad utilizada para estos estiramientos.

Puede ser seguro ajustar tu propia espalda siempre que lo hagas con cuidado y precaución. Sin embargo, algunas personas creen que deben hacerlo profesionales porque están capacitados específicamente en cómo ajustar la espalda de forma segura. Ajustar la espalda de forma incorrecta o con demasiada frecuencia podría exacerbar o causar dolor, distensión muscular o lesiones. También podría provocar hipermovilidad, que es donde estira tanto la columna vertebral y los músculos de la espalda que pierden elasticidad y pueden desalinearse.

Si tienes dolor de espalda, hinchazón o algún tipo de lesión, no debes crujirte la espalda. Esto es especialmente importante si tienes o sospechas que tienes algún tipo de problema con el disco. Espera hasta que se cure por completo o busca el apoyo de un fisioterapeuta, quiropráctico u osteópata.

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