La mala postura puede tener un coste real en tu cuerpo: te pone la columna vertebral fuera de control, debilita tu flexibilidad, prepara el escenario para lesiones e incluso hace que sea más difícil digerir la comida y respirar profundamente. Y si te ocupa del dolor de espalda, esa corazonada podría ser la culpable.
La presión deficiente hace que las vértebras se desalineen neutramente. Esto ejerce una presión adicional sobre la columna lumbar y cervical, lo que puede provocar estrés en las articulaciones.
Tener una postura que no es perfecta ahora puede prepararte para problemas mayores en el futuro. Por ejemplo, hipercifosis: encorvamiento extremo que afecta hasta a dos tercios de los adultos mayores, según un estudio de junio de 2010 en Orthopaedic & Sports Physical Therapy. Esta afección puede afectar a tu equilibrio y dificultar la realización de actividades básicas como cepillarte el cabello. o vestirte.
¿Cómo saber que tienes una mala postura?
La cabeza que cuelga, los hombros enrollados, el vientre abultado: es fácil detectar a alguien que se queda atrás, pero si notas que te está sucediendo a ti en los últimos años, es posible que no sepas exactamente cómo debe ser una postura adecuada.
Una buena postura significa estar en una posición en la que los músculos y ligamentos reciban la menor tensión posible y la columna mantenga su curva natural. Eso significa estar de pie erguido con los hombros hacia atrás, el estómago hacia dentro y la cabeza al nivel del suelo, con las rodillas ligeramente dobladas y los pies separados al ancho de las caderas.
También hay una forma adecuada para sentarte. Las piernas deben estar descruzadas, con los tobillos delante de las rodillas y los pies apoyados en el suelo. Tus hombros deben estar relajados y tus antebrazos deben estar paralelos al suelo en lugar de inclinados hacia arriba o hacia abajo.
Reconfigura tu postura
Si pasas gran parte del día frente a un ordenador o en un escritorio, primero asegúrate de que la disposición de tu asiento sea favorable a la postura. Para un entorno de trabajo ideal, deberás prestar atención a los siguientes pasos.
Ajusta tu asiento
La silla de trabajo debe permitir sentarte con los pies planos y las rodillas y las caderas colocadas en ángulos de 90 grados. Invierte en un reposapiés si tus pies no pueden llegar al suelo.
Asegúrate también de que tu silla apoye cómodamente tu espalda baja. Eso significa que no tengas taburetes ni sillas con respaldos incómodos.
Obtén la altura correcta
Tu objetivo es mantener las manos, muñecas y antebrazos paralelos al suelo mientras escribes. Si tu escritorio está demasiado alto o bajo para que eso suceda naturalmente, ajustar el asiento puede ayudarte a llegar al nivel correcto.
Consigue un soporte de monitor
La pantalla de tu ordenador debe estar al nivel de los ojos.
Si ese no es el caso con tu configuración actual, invierte en un soporte de monitor para obtener la posición correcta. Colócalo en línea con tu teclado, idealmente de 40 a 80 cm de tus ojos para que no tengas que inclinarse hacia delante o hacia atrás para enfocar.
Invierte en una alfombrilla
Ya sea que tu trabajo requiera que estés de pie o que hayas optado por una configuración de escritorio de pie, las alfombrillas pueden hacer que permanecer de pie durante largas horas sea más cómodo al reducir la presión en tus articulaciones. Y cuando te sientas más cómodo, será menos probable que te encorves.
Ajusta la iluminación
Si te encuentras inclinado hacia delante para leer la pantalla o los papeles, añade otra luz o una bombilla más brillante para que puedas ver claramente sin tener que encorvarte.
Si el resplandor del monitor hace que gires la cabeza para ver la pantalla, vuelve a colocar el monitor lejos de las ventanas e inclínalo ligeramente hacia abajo.
Haz descansos frecuentes
Incluso con una configuración ideal que favorezca la postura, sentarse durante muchas horas puede reducir tu flexibilidad y, en última instancia, hacer que sea más difícil estar de pie o sentarte derecho.
Incluso con una postura perfecta, las rodillas y las caderas todavía están dobladas. Por lo tanto, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y las pantorrillas están en una posición más corta y pueden sentirse tensos cuando te levantas para caminar.
Los expertos recomiendan levantarse para estirar las piernas al menos una vez por hora.
4 remedios para mejorar la postura corporal
Incluso cuando no estés trabajando, mantenerse en forma es imprescindible para proteger y mejorar tu rango de movimiento, lo que te ayuda estar sentado o de pie sin encorvarte. Los ejercicios de fuerza y flexibilidad recorren un largo camino aquí, pero no son las únicas cosas que marcan la diferencia.
A continuación, te indicamos cómo puedes asegurarte de que tu cuerpo luche naturalmente contra el encorvamiento.
Estira con regularidad
Menos flexibilidad significa más tensión muscular, lo que literalmente hace que tus músculos sean más cortos y menos capaces de moverse en todas direcciones. Las caderas tensas, por ejemplo, pueden llevar la parte superior del cuerpo hacia delante en una corazonada, mientras que los músculos tensos del pecho hacen que los hombros se encorven.
Concéntrate en los estiramientos que acercan las rodillas al pecho o los que estiran los isquiotibiales, las pantorrillas o los hombros. El estiramiento ligero del cuello, al llevar la oreja al hombro, también ayudará a mejorar la movilidad y la postura del cuello.
Céntrate en la fuerza del abdomen y las piernas
Un núcleo débil es una receta para encorvarse e inclinarse. Los ejercicios básicos son clave para una mejor postura y fuerza en todo el cuerpo.
Para fortalecer la cintura y que sea más fácil mantenerse erguido, se recomienda hacer de 10 a 12 minutos de ejercicios básicos todos los días. Practica movimientos como tablas, dead bug y puentes.
Prueba ejercicios que consigan la atención plena
Las actividades como el yoga y el tai chi pueden aumentar su flexibilidad y fuerza, pero esos no son los únicos beneficios. Este tipo de ejercicios también ayudan a mejorar la conciencia general de tu cuerpo. Esto puede alentarte a que prestes más atención a tu postura, para que te des cuenta de cuándo necesitas hacer un ajuste.
Mantén tu peso bajo control
Un peso saludable hace que sea más fácil mantener una buena postura con un mínimo esfuerzo, especialmente al estar de pie. Es la mejor manera de mantener una postura adecuada y ayudar a prevenir el dolor lumbar.
Eso es porque los kilos de más tienden a resultar en abdomen más débiles.
Un vientre más grande empujará la pelvis hacia delante, lo que hará que arquees la espalda. El peso adicional dificultará la contracción de los abdominales y la estabilización de la columna.