El calentamiento se suele pasar por alto cuando nos preparamos para el entrenamiento, al igual que el estiramiento posterior al entrenamiento. Este descuido suele deberse a la falta de tiempo, al deseo de comenzar de inmediato o simplemente a la falta de comprensión sobre la importancia del calentamiento.
En este artículo vamos a contarte cómo y por qué debes realizar un calentamiento eficaz antes de entrenar.
¿Qué implica un calentamiento?
Para comenzar, es importante comprender qué es un calentamiento y qué implica. Un calentamiento se refiere a una sesión que se realiza antes de realizar una actividad física.
Por lo general, las sesiones de calentamiento consisten en una combinación de actividades cardiovasculares, rutinas de estiramiento y entrenamiento de fuerza. El propósito de los ejercicios cardiovasculares es estimular la circulación, elevar la temperatura corporal y aumentar la frecuencia cardíaca, mientras que el estiramiento ayuda a calentar los músculos y los prepara para las acciones que realizarán durante la actividad.
Los ejercicios de fuerza explosiva, como los ejercicios de carrera a toda velocidad o de salto, aumentan gradualmente la intensidad y preparan el cuerpo para los movimientos rápidos que se producirán en el juego; estos solo deben realizarse una vez que los músculos estén lo suficientemente calentados para evitar lesiones.
Efectos del calentamiento en el cuerpo
El cuerpo debe prepararse suavemente para el ejercicio mediante un calentamiento que eleva gradualmente la frecuencia cardíaca y mejora la circulación. Este proceso ayuda a relajar las articulaciones y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. Estirar los músculos es esencial para prepararlos para la actividad física y minimizar el riesgo de lesiones.
Además, proporciona una valiosa oportunidad de prepararse mentalmente para el entrenamiento que se avecina. Esta práctica es particularmente beneficiosa en los deportes de equipo, ya que nos permite aclimatarnos al trabajo en equipo antes de que comience el juego o la competencia.
Normalmente, las sesiones de calentamiento duran aproximadamente 20 minutos. Esta duración permite que el cuerpo se prepare adecuadamente para el esfuerzo físico y, al mismo tiempo, nos brinda la oportunidad de prepararnos mentalmente para la próxima práctica.
Prevención de lesiones
El objetivo principal del calentamiento es evitar lesiones durante el ejercicio. Al mantener la temperatura muscular, se pueden prevenir lesiones agudas como distensiones de los isquiotibiales y se minimizan las lesiones por uso excesivo, ya que el cuerpo tiene la oportunidad de prepararse de manera gradual y segura. Ventajas de un calentamiento eficaz
La preparación del corazón, los pulmones y los músculos para la fase más intensa se consigue mediante el calentamiento. Cuando los músculos se calientan, se contraen con mayor fuerza y se relajan más rápidamente, lo que reduce las posibilidades de estirarse demasiado y sufrir lesiones. Además, este proceso eleva la temperatura corporal general, mejorando la elasticidad muscular.
A medida que la sangre circula por los músculos, su temperatura aumenta. Este aumento de la temperatura sanguínea provoca un debilitamiento del vínculo entre el oxígeno y la hemoglobina, lo que hace que el oxígeno sea más accesible a los músculos activos y, en consecuencia, mejora nuestra resistencia.
El aumento del rango de movimiento permite que las articulaciones grandes, incluidos los hombros y las rodillas, alcancen su máximo potencial de movimiento. La producción hormonal también aumenta, ya que el cuerpo genera niveles más altos de varias hormonas como el cortisol y la epinefrina, que desempeñan un papel crucial en la regulación de la energía.
Una oportunidad para prepararse mentalmente: el calentamiento es una excelente oportunidad para despejar la mente en preparación para la práctica deportiva. El uso de imágenes positivas puede ayudarle a relajarse y mejorar su concentración para las próximas competiciones.
Consejos esenciales para un calentamiento eficaz
Personaliza tus actividades para que se alineen con tu entrenamiento principal. Si te estás preparando para una caminata rápida, considera comenzar con un paseo a un ritmo tranquilo. Para los entrenamientos que carecen de componentes aeróbicos importantes, como el yoga o el pilates, los movimientos suaves como las inclinaciones pélvicas, los giros del cuello y las secuencias de gato-vaca ayudarán a relajar la columna y otras articulaciones. Cuando te preparas para el levantamiento de pesas, son adecuados los ejercicios que mejoran el rango de movimiento, como los giros de hombros y las elevaciones de rodillas.
Abstente de realizar estiramientos estáticos, que implican mantener una posición. Estirar un músculo que está «frío» de esta manera aumenta el riesgo de lesiones como tirones y desgarros. En su lugar, se deben realizar estiramientos dinámicos, que consisten en un movimiento continuo a través de un rango de movimiento. Por ejemplo, ejecutar grandes círculos con los brazos en ambas direcciones es un buen ejemplo. Los estiramientos estáticos se reservan mejor para después de un entrenamiento, cuando los músculos están calientes y más flexibles.
Diversos estudios en el campo de la psicología deportiva demuestran que la visualización, en particular a través de imágenes mentales, tiene el potencial de mejorar el rendimiento. Independientemente de si somos deportistas profesionales o no, podemos aprovechar esta oportunidad para imaginar nuestra próxima práctica deportiva y los efectos positivos que tendrá en nuestro bienestar.
Ejemplo de calentamiento de hipertrofia
Duración del calentamiento: 10-15 minutos
Movilidad dinámica (5 minutos)
Este primer paso es esencial para aumentar el rango de movimiento articular y lubricar las articulaciones, lo cual es clave cuando se trabaja con cargas pesadas en ejercicios multiarticulares:
- Círculos con los brazos: 2 series de 15 repeticiones en cada dirección.
- Rotaciones de cadera: 2 series de 10 repeticiones por cada lado.
- Rotaciones de tobillo: 2 series de 10 repeticiones por cada pie.
- Balanceos de pierna: 2 series de 10 repeticiones hacia adelante y hacia los lados.
Aumento del ritmo cardiovascular (3-5 minutos)
Elevar la temperatura corporal es esencial para activar el sistema cardiovascular y comenzar a preparar los músculos para el esfuerzo. Se recomienda realizar una actividad de baja intensidad, como:
- Cinta o bicicleta estática a ritmo moderado: 3-5 minutos, según tu nivel de acondicionamiento.
Series de calentamiento específicas (5 minutos)
Aquí, el enfoque se traslada directamente al grupo muscular que será trabajado durante la sesión de hipertrofia. Es recomendable hacer una o dos series de los ejercicios principales con cargas más ligeras (50-60% de tu peso máximo) para preparar los músculos de manera específica. A esto se les llama series de aproximación
Supongamos que vas a entrenar piernas con sentadillas como ejercicio principal:
- Sentadilla con barra (sin peso): 2 series de 12-15 repeticiones.
- Sentadilla con 50% del peso de trabajo: 1 serie de 8-10 repeticiones.
Esta fase activa los músculos implicados y permite trabajar la técnica antes de añadir una carga mayor.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre cómo hacer un calentamiento eficaz.