El Bird Dog es un excelente ejercicio para aumentar la estabilidad y la fuerza de los músculos centrales y de la espalda baja. Por fuerza no nos referimos a lo pesado que puedes levantar, sino la resistencia y la estabilidad de tus músculos frente a los micro-movimientos. Este tipo de estabilidad es absolutamente esencial para los grandes levantamientos si deseas evitar lesiones.
Ya sea que tengas dolor en la parte baja de la espalda o no, la meta debe ser una mejor estabilidad de la columna vertebral. Esto es particularmente importante para las personas que tienen dolor por inestabilidad articular debido a sobrecarga o uso excesivo. Los músculos que rodean nuestra columna vertebral se consideran el core de nuestro cuerpo y están compuestos de músculos abdominales en la parte delantera, los músculos erectores en la espalda y los más grandes que abarcan múltiples articulaciones, como el dorsal ancho, los glúteos, y el psoas. Todos y cada uno de estos músculos deben trabajar juntos para mejorar la estabilidad de la columna vertebral.
¿Qué músculos se ejercitan en este ejercicio?
El ejercicio del Bird-Dog (perro pájaro) trabaja el erector de la columna, el recto abdominal y los glúteos. Esto permite un movimiento, control y estabilidad correctos de todo el cuerpo. Es un ejercicio ideal para personas con problemas de espalda baja, incluida la hipermovilidad, y puede ayudar a desarrollar un buen equilibrio y una buena postura.
Mientras haces el ejercicio, concéntrate en mover tu cuerpo como un todo en lugar de aislar los músculos o los movimientos. Este movimiento te enseña a involucrar tus abdominales y estabilizar tu espalda baja mientras mueves las extremidades. A su vez, esto se percibe en una mayor facilidad y movilidad en muchos de sus movimientos deportivos y diarios.
Puede abordar todos estos grupos de músculos porque requiere el movimiento de los brazos y piernas mientras el core estabiliza el cuerpo. Es un gran ejercicio para aquellos que desean desarrollar un soporte lumbar sin ejercer presión sobre la espalda baja o preocuparse por comprometer la estabilidad de la musculatura lumbar.
¿Cómo hacerlo? Técnica correcta
El Bird Dog es uno de los ejercicios de los «tres grandes» que crea rigidez en la columna y mejora la estabilidad de manera que evita posturas innecesarias. Es un excelente ejercicio para promover un core estable mientras se produce movimiento en las articulaciones circundantes. La combinación de movimientos que ocurren en la cadera y los hombros mientras la espalda baja se mantiene estable permite que este ejercicio tenga una excelente transferencia a los movimientos que realizamos durante todo el día y en la sala de musculación.
Además, tampoco es solo un beneficio a corto plazo. Se ha demostrado que crea fortaleza y estabilidad que dura bastante después de cada sesión. Más adelante te contaremos cuáles son los otros dos ejercicios que forman este trío básico de estabilidad, pero mientras puedes empezar por el Bird Dog.
- Comienza por respirar y empujar hacia atrás para activar los dorsales.
- Trata de imaginar que estás alejando la tierra de ti.
- Luego, cuando levantes la mano, comienza a exhalar lentamente.
- Después, empuja lentamente y levanta una pierna a la vez que exhalas.
- Combina los dos movimientos anteriores.
- Asegúrate de hacer esto con respecto al control y no a la velocidad.
- Inhala mientras te preparas y empuja la espalda hacia arriba.
- Exhala lentamente mientras mueves el brazo y la pierna con control.
Variantes para aumentar la intensidad
Hay varias variaciones del ejercicio Bird Dog que puedes hacer cuando quieras introducir movimientos diferentes en tu rutina. Además, si te consideras un experto en este ejercicio, será interesante probar nuevas intensidades que mejores tu estado físico.
Bird Dog con peso
- Lleva el codo a la rodilla después de cada extensión.
- Gira la parte superior del cuerpo cada vez que extiendas el brazo y la pierna.
- Para relajar las articulaciones, gira la muñeca y el tobillo extendidos.
- Usa tobilleras o pesas libres para aumentar la resistencia. Incluso puedes coger una banda de resistencia alrededor de tu pie o mano.
- Haz rebotes con tu brazo y pierna extendida. Luego, haz pequeños círculos en ambas direcciones.
No es necesario que cojas un peso extremadamente alto. De ser así, podrías lesionarte la zona lumbar, y es justo lo que este ejercicio quiere fortalecer.
Bird Dog con posición de flexión
Puedes intentar hacer el ejercicio de Bird Dog en la posición de flexión. Si te resulta difícil levantar el brazo y la pierna al mismo tiempo, hazlo con una sola extremidad a la vez. Pon a prueba tu estabilidad colocando un vaso de cartón vacío o lleno de agua en tu zona lumbar. Lógicamente, hay que evitar que la taza se caiga o se derrame. Si se cae o se derrama, activa los abdominales inferiores para estabilizar el cuerpo.
Para estabilizar la pelvis y asegurarte de que la zona lumbar no se extienda demasiado, realiza este ejercicio sobre un banco bajo o una pelota de estabilidad. Aumenta tu resistencia completando más repeticiones con menos descanso entre series.
Alternativas que trabajan los mismos músculos
Si te resulta complicado hacer la técnica original o tienes alguna dolencia, hay varios ejercicios que se enfocan en los mismos músculos que este ejercicio. Puedes hacer estos ejercicios además o como sustitución al Bird Dog.
Postura del puente
Haz este ejercicio básico para fortalecer y movilizar tu espalda baja. Es una buena opción para calentar, activar el glúteo o generar movilidad en las caderas. Con el paso de las semanas podrás añadir peso encima de la pelvis o hacer elevaciones a una pierna.
- Mantén los pies alineados con las caderas con los dedos de los pies hacia delante.
- Eleva la cadera hacia el techo y aprieta el glúteo al llegar arriba.
- Controla la bajada y pega el lumbar en el suelo.
- Después de hacer giros espinales dinámicos, coloca un bloque debajo de la espalda baja.
- Mantén esta posición durante 3-5 minutos.
Inclinaciones pélvicas
Este ejercicio apoya la zona lumbar, los glúteos y los abdominales. Coloca un cojín debajo de la cabeza o los hombros para tener un apoyo extra. Mantén tu cuerpo relajado y usa el movimiento para masajear suavemente tu espalda.
- Acuéstate con la espalda en el suelo en una posición neutral con las piernas dobladas y los dedos de los pies hacia delante.
- Lleva tu ombligo hacia la columna, empujando tu pelvis hacia el techo.
- Aprieta los músculos de los glúteos y la cadera mientras inclinas la pelvis hacia delante.
- Aguanta la posición durante 5 segundos.
Patadas de burro
Este ejercicio ayuda con el equilibrio y estabilidad y fortalece tus glúteos, abdominales y caderas. Distribuya el peso de manera uniforme y no levantes la pierna por encima de la cadera.
- Ponte en cuadrupedia, con las rodillas separadas al ancho de las caderas, manos debajo de los hombros, cuello y columna neutrales.
- Apretando el core, comienza a levantar la pierna derecha, la rodilla flexionada, el pie plano y la articulación de la cadera.
- Usa el glúteo para presionar tu pie directamente hacia el techo y aprieta en la parte superior. Asegúrate de que la pelvis y la cadera que trabaja permanezcan apuntando hacia el suelo.
- Vuelve a la posición inicial.
Beneficios del ejercicio
Este ejercicio se usa tanto en rutinas de entrenamiento de fuerza, como en sesiones de yoga y pilates. Es bueno para desarrollar la función lumbar, ya que involucra los músculos centrales y de la espalda al mismo tiempo. Puede reducir el dolor lumbar y se considera un ejercicio seguro durante la recuperación de una lesión en la espalda. Un core fuerte y una buena estabilidad de la columna ayudarán a realizar tareas diarias sin molestias cuando tengamos que doblarnos o torcernos.
El objetivo principal del Bird Dog es el músculo erector de la columna. Este músculo largo se extiende a lo largo de la columna, desde el cráneo, el cuello y las costillas hasta las vértebras y el sacro de la cadera. Es responsable de extender, flexionar y rotar la columna. Como hemos visto anteriormente, el movimiento también involucra el músculo glúteo mayor de las nalgas, que se trabaja al levantar la pierna. Al levantar el brazo, se involucran los músculos trapecios de la parte superior de la espalda y los deltoides del hombro.
Al fortalecer los músculos del recto abdominal y enseñarles a trabajar juntos, el ejercicio puede ayudar a mejorar tu rendimiento no solo en el gimnasio, sino también en la vida cotidiana. Pasamos demasiado tiempo sentados, tanto en el trabajo, el colegio y en los transportes, por lo que la postura corporal tiende a generar lesiones. Gracias a este movimiento se puede mitigar el estrés y la tensión constantes al acondicionar el abdomen para hacer su trabajo principal de manera más efectiva.
Errores comunes del Bird Dog
Para probar el verdadero control, la estabilidad y evitar la rotación; se recomienda color un tubo de pvc o foam roller en la espalda para evitar que se caiga. Si te sientes realmente motivado puedes colocar una taza de agua en tu pelvis y entre tus hombros, ¡no la dejes caer!
En cuanto a los errores más comunes, nos encontramos con:
- Asegúrate de no arquear (hiperextender) tu espalda. Mantén las curvas naturales. Intentaremos trabajar para lograr una estabilidad espinal completa. Si solo estamos haciendo este ejercicio porque un médico nos dijo que lo hiciéramos, sería mejor que no lo realizásemos a rendimiento total.
- Otro error común de los principiantes es intentar subir de nivel antes de tiempo. Si aún no tienes la estabilidad suficiente, es fácil torcer e inclinar el cuerpo. Asegúrate de mantener el nivel de tu espalda como una mesa.
- Poca coordinación. Trabajar en diagonales (brazo opuesto y pierna opuesta) suele ser complicado al principio.
- Ve despacio, no es una carrera. Cuanto más lento vayas, mejor será. No solo se trata de la activación del core, sino también en el posicionamiento del cuello. Simplemente porque se trata de un ejercicio básico, las personas normalmente se olvidan de la posición de la columna cervical. Deberíamos concentrarnos en fortalecer los flexores y estabilizadores profundos del cuello mientras realizamos este ejercicio retrayendo el mentón. Podemos aumentar la activación de estos músculos presionando la lengua contra el paladar justo detrás de los dientes.