El Bird Dog es un excelente ejercicio para aumentar la estabilidad y la fuerza de los músculos centrales y de la espalda baja. Por fuerza, no me refiero a lo pesado que puedes levantar, sino la resistencia y la estabilidad de tus músculos frente a los micro-movimientos. Este tipo de estabilidad es absolutamente esencial para los grandes levantamientos si deseas evitar lesiones.

Ya sea que tengas dolor en la parte baja de la espalda o no, la meta debe ser una mejor estabilidad de la columna vertebral. Esto es particularmente importante para las personas que tienen dolor por inestabilidad articular debido a sobrecarga o uso excesivo. Los músculos que rodean nuestra columna vertebral se consideran el core de nuestro cuerpo y están compuestos de músculos abdominales en la parte delantera, los músculos erectores en la espalda y los más grandes que abarcan múltiples articulaciones, como el dorsal ancho, los glúteos, y el psoas. Todos y cada uno de estos músculos deben trabajar juntos para mejorar la estabilidad de la columna vertebral.

¿Qué función tiene este ejercicio?

El Bird Dog es uno de los ejercicios de los «tres grandes» que crea rigidez en la columna y mejora la estabilidad de manera que evita posturas innecesarias. Es un excelente ejercicio para promover un core estable mientras se produce movimiento en las articulaciones circundantes. La combinación de movimientos que ocurren en la cadera y los hombros mientras la espalda baja se mantiene estable permite que este ejercicio tenga una excelente transferencia a los movimientos que realizamos durante todo el día y en la sala de musculación.

Además, tampoco es solo un beneficio a corto plazo. Se ha demostrado que crea fortaleza y estabilidad que dura bastante después de cada sesión. Más adelante te contaremos cuáles son los otros dos ejercicios que forman este trío básico de estabilidad, pero mientras puedes empezar por el Bird Dog.

 

Comienza por respirar y empujar hacia atrás para activar los dorsales. Trata de imaginar que estás alejando la tierra de ti. Luego, cuando levantes la mano, comienza a exhalar lentamente. Después, empuja lentamente y levanta una pierna a la vez que exhalas.
Combina los dos movimientos anteriores. Asegúrate de hacer esto con respecto al control y no a la velocidad. Inhala mientras te preparas y empuja la espalda hacia arriba. Exhala lentamente mientras mueves el brazo y la pierna con control.

Errores comunes del Bird Dog

  • Asegúrate de no arquear (hiperextender) tu espalda. Mantén las curvas naturales.
  • Otro error común que veo es que las personas intentan avanzar al siguiente nivel antes de estar listas. Si aún no tienes la estabilidad suficiente, es fácil torcer e inclinar el cuerpo. Asegúrate de mantener el nivel de tu espalda como una mesa.
  • Trabajar en diagonales: brazo opuesto y pierna opuesta.
  • Ve despacio, no es una carrera. Cuanto más lento vayas, mejor será.