La banda iliotibial, también denominada banda IT, es uno de los culpables más comunes del dolor de rodilla en ciclistas y runners. A pesar de su importancia, son muy pocos los que entienden su funcionamiento y le dedican la atención necesaria. Es necesario que, antes de ponerte a realizar estiramientos, conozcas todo sobre este músculo y las acciones que pueden perjudicarlo.

¿Qué es la Banda Iliotibial?Resultado de imagen de banda iliotibial

La banda iliotibial es una banda gruesa y fibrosa de la fascia que se extiende desde el tensor de la fascia lata (TFL) hasta el glúteo mayor o, lo que es lo mismo, desde la cadera hasta la rodilla. En toda la parte exterior del muslo, conecta la pelvis (cresta ilíaca) con la parte de debajo de la rodilla (tibia), como su nombre indica.

Muchas personas creen que esta banda es un músculo, pero no están en lo cierto. La banda es un tejido conectivo que realmente no se puede estirar. Hay investigaciones recientes que aseguran que se necesitaría mucha fuerza para estirar la banda IT, más de lo que podrías llegar a generar por ti mismo.

Estarás pensando que tú sí notas tensión cuando estiras, ¿verdad? Esto se debe a que estás sintiendo una tensión en los músculos que rodean la cadera y la banda iliotibial. El estiramiento de cruzar una pierna detrás de la otra y empujar la cadera hacia un lado es uno de los más comunes, pero en realidad estás haciendo un estiramiento tensor de la fascia lata.

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¿Qué hacer si sufrimos dolor o molestia en la banda iliotibial?

Haz estiramientos (pero no de la banda iliotibial)

Hay lugar para todos los estiramientos, pero no es necesario estirar lo estirable. Para estirar los músculos de la cadera y el muslo, intenta hacer un estiramiento con la cadera acostada.

Para realizar un estiramiento de la Figura 4, acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y cruza el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha. Coloca las manos alrededor de la parte posterior del muslo derecho y lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Mantén la posición durante al menos 30 segundos. Repite con la otra pierna.

Fortalece tus glúteos

Según una investigación de la Universidad de Stanford, el fortalecimiento del glúteo medio y mayor es el paso más importante para evitar el dolor relacionado con la banda iliotibial. El estudio sugería que los atletas realizasen ejercicios como Clamshells, levantamiento de piernas rectas en abducción, puentes de glúteos, pasos de oso y press isométrico de una sola pierna.

Usa Foam Roller para tus músculos

Aunque todavía no hay estudios que avalen la efectividad del foam roller, en realidad sentimos que alivia el dolor y estamos más relajados. Sin embargo, en lugar de centrarse en la banda iliotibial, intenta realizar ejercicios con tu foam roller rodando en los cuádriceps, glúteos y tendones de la corva; así ayudamos a que los músculos se calienten y se enfríen antes y después de los entrenamientos.

Descansa

Si sufres dolor antes, durante o después de un entrenamiento, además de al realizar actividades diarias como subir escaleras o estar de pie, es posible que debas tomar un pequeño descanso. Al hacer continuamente los mismos movimientos repetitivos que causan dolor y no abordamos la raíz real del problema (caderas débiles o glúteos poco fortalecidos), tan solo estaremos motivando a seguir con inflamaciones y dolores.