Los isquiotibiales flexibles ayudan a mantener la columna vertebral segura y fuerte. Son los encargados de permitir que te gires desde las caderas e inclines hacia delante sin flexionar la columna.
Si tienes estos músculos tensos crónicamente, probablemente te estremezcas todo el tiempo. No es necesario que pruebes a estirarte para tocar la punta de los pies, también puedes notar la espalda tensa y una limitación en el rendimiento atlético. Por suerte, esto es algo bastante común entre las personas. Puede ser causado por cualquier cosa, desde estar sentado en un escritorio todo el día sin hacer ningún movimiento, hasta una disposición natural hacia la tensión, una lesión antigua, etc.
Beneficios de los isquiotibiales flexibles
Tener estos músculos con la flexibilidad adecuada aporta numerosas ventajas, más allá de poder realizar mejor ciertos ejercicios de fuerza.
Mejoran la postura
La flexibilidad y la tensión de los isquiotibiales pueden afectar a la postura de manera perjudicial. La capacidad de las extremidades inferiores es necesaria para facilitar las posturas que preservan la columna al levantar objetos y al realizar otras.
La capacidad de las extremidades inferiores abarca la fuerza y la flexibilidad de las piernas. Cuando se trata de tu espalda y cómo te mueves, tus isquiotibiales juegan un papel importante. Te permiten realizar una variedad de actividades y no comprometer la postura.
Se reduce el riesgo de fractura por compresión
Los isquiotibiales tensos son especialmente problemáticos para las personas con osteoporosis. Cuando los isquiotibiales no son flexibles, tiran de la pelvis hacia abajo. El tirón hacia abajo provoca una inclinación posterior de la pelvis que, a su vez, hace que nuestra espalda baja pierda su arco interno natural.
La pérdida del arco conduce al redondeo de la parte media de la espalda. Junto con los músculos centrales débiles, los isquiotibiales tensos nos predisponen a doblarnos desde la columna en lugar de a través de las rodillas y las caderas. Cuando nos doblamos desde la columna, se crea una mayor «cifosis» o joroba en la espalda.
Si esta postura de espalda redondeada aparece en personas con osteoporosis, se ejerce mucha presión en la parte delantera de las vértebras, así como en nuestros discos. Cuando se tiene una baja densidad ósea en la columna, la inclinación repetida hacia delante en la columna crea un microtraumatismo en las vértebras. Con el tiempo, estos microtraumatismos repetidos pueden evolucionar hacia un trauma más grave.
Ayudan a evitar lesiones
Los estiramientos de isquiotibiales que mostramos a continuación son, en sí mismos, con patrones de movimiento seguros y ejercicios prescritos por profesionales. Pero, lo que es más importante, aportan la flexibilidad que necesitamos para que pueda incorporar movimientos funcionales seguros en tu vida diaria.
Además, unos isquiotibiales flexibles te ayudarán a realizar muchas posturas de yoga sin comprometer tu postura.
¿Cómo saber si tengo los isquiotibiales rígidos?
Para saber la flexibilidad que tienen tu parte trasera de la pierna, lo mejor es realizar una autocomprobación para determinar la flexibilidad o tensión. Esto favorecerá a saber si hay que aumentar inicialmente la flexibilidad de las pantorrillas y qué ejercicio de flexibilidad de los isquiotibiales es mejor para ti.
Se recomienda empezar con una prueba que determine el nivel de rigidez. Para hacerla debes seguir los siguientes pasos:
- Acuéstate sobre la colchoneta y dobla la rodilla izquierda, con la planta del pie hacia la colchoneta. Esto no es fundamental para estirar los isquiotibiales, pero es importante para mantener la espalda segura.
- Si tienes algún dolor de espalda o has tenido una hernia de disco, se recomienda también colocar una pequeña toalla enrollada en la parte baja de la espalda.
- Levanta la pierna derecha hacia el techo y mantén la pierna recta. Sentirás una tensión muscular en el muslo, a medida que los músculos del cuádriceps levantan la pierna junto con los flexores de la cadera.
- Continúa levantando la pierna derecha hasta que sientas que la espalda se aplana contra la colchoneta, o empuja la toalla enrollada que estés usando.
- Una vez que llegues al punto donde la espalda se aplana, ese es el límite de la flexibilidad de los isquiotibiales.
- Baja la pierna lentamente.
- Cambia y repite del otro lado con la rodilla derecha doblada, levantando la pierna izquierda.
Realmente existen cuatro estados de flexibilidad de los isquiotibiales, y pueden variar de una persona a otra:
- Muy tenso. Sientes tensión antes de que tu pierna alcance los 45 grados del suelo. Haz el estiramiento con una pelota.
- Moderadamente apretado. Sientes tensión entre 46 y 80 grados. Haz el estiramiento usando la pared.
- Un poco apretado. Sientes tensión entre 81 y 90 grados. Haz el estiramiento con una cuerda o un cinturón.
- Sin rigidez. Puedes levantar la pierna más de 90 grados. Las versiones de cuerda o de pared te irán mejor.
Rutina de estiramientos para mejorar la flexibilidad
La rutina de flexibilidad debe determinar si realizar estos ejercicios como estiramientos estáticos o dinámicos. Los estáticos son aquellos en los que mantienes una posición durante varios segundos, y se realizan mejor después del entrenamiento cuando los músculos están calientes.
En cambio, los dinámicos son aquellos que involucran movimientos controlados para ayudar a calentar el cuerpo y preparar los músculos para movimientos más vigorosos.
Para hacer que los estáticos sean dinámicos, realiza entre 60 y 90 segundos en cada postura con un movimiento constante y controlado. Si sientes algún dolor o sensaciones anormales en la cadera, el muslo o la parte inferior de la pierna, detente y habla con un médico.
Estiramiento simple de isquiotibiales
Si tienes dolor lumbar o ciática, este ejercicio puede generar tensión en la espalda, así que hazlo con precaución. Asegúrate de estirar hasta sentir un tirón suave en la parte posterior de los muslos. Si sientes un dolor excesivo, debes detener el ejercicio.
- Siéntate en el suelo con ambas piernas estiradas.
- Extiende los brazos y estírate hacia delante doblando la cintura todo lo posible mientras mantienes las rodillas rectas.
- Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos.
- Relájate de nuevo a la posición inicial.
- Repite tres veces.
Estiramiento de vallas
El estiramiento de los isquiotibiales de vallas es un ejercicio simple que se puede hacer directamente en el suelo.
- Siéntate en el suelo con una pierna estirada.
- Dobla la otra pierna a la altura de la rodilla y coloca la planta de ese pie contra la parte interna del muslo opuesto.
- Extiende los brazos y estírate hacia delante sobre la pierna recta doblando la cintura lo más que puedas.
- Mantén esta posición durante 10 segundos.
- Relájate y repite con la otra pierna.
Estiramiento de isquiotibiales de pie (ambas piernas a la vez)
Este se puede realizar en cualquier lugar. Se realiza en posición de pie y estira ambas piernas a la vez. Así es como se hace el estiramiento de los isquiotibiales de pie:
- Párate de pie y cruza el pie derecho frente al izquierdo.
- Baja lentamente la frente hasta la rodilla derecha doblando la cintura.
- Mantén ambas rodillas rectas y aguanta esta posición durante 15 a 30 segundos.
- Relájate y repite para el otro lado cruzando el pie izquierdo frente al derecho.
Estiramiento de pie (una pierna cada vez)
El estiramiento de los isquiotibiales de pie con una sola pierna es posiblemente el más fácil de realizar. Se puede realizar en cualquier lugar (en casa, en la oficina o al aire libre) y no requiere materiales especiales.
- Ponte de pie con un talón apoyado en una pequeña pila de libros o taburete.
- Mantén la rodilla recta.
- Estira ambos brazos hacia el lugar donde se unen la pared y el techo. Si estás al aire libre y no hay pared o techo, extiende la mano hacia el aire para que tus brazos estén a la altura de los oídos. Alza los brazos hacia arriba, en lugar de bajarlos hacia el pie, y así mantendrás la espalda recta.
- Mantén la espalda recta. Inclínate ligeramente hacia delante desde las caderas.
- Estírate hacia delante y siente un estiramiento en el tendón de la corva detrás del muslo.
- Aguanta el estiramiento durante 15 o 30 segundos y repite tres veces.
Estiramiento con toalla
La mayoría de las personas tienen toallas para realizar estiramientos, aunque puedes usar una correa o cinturón. Recuerda que el estiramiento de los isquiotibiales con toalla debe sentirse bien; si te causa dolor, para inmediatamente y consulta con un fisioterapeuta.
- Acuéstate en el suelo boca arriba.
- Envuelve una toalla de baño larga alrededor de los dedos de los pies y agarra los extremos de la toalla con ambas manos.
- Tira lentamente de la toalla para levantar la pierna estirada. Asegúrate de mantener la rodilla recta. La pierna sin la toalla debe permanecer plana en el suelo.
- Levanta la pierna hasta que sientas un estiramiento detrás del muslo. También puedes sentir un estiramiento en el gemelo.
- Aguanta durante 15 o 30 segundos y luego relájate.
- Repite de tres a cinco veces en cada pierna.