Elegir un estilo de yoga es una vibra. ¿Deberías optar por algo relajante y meditativo, o algo más exigente físicamente? Si deseas aumentar la intensidad de tu flujo, Ashtanga yoga podría ser lo que estás buscando.
A diferencia del Hatha, Ashtanga es una práctica más dinámica y de movimientos rápidos, llena de posturas sincronizadas, en las que se vincula el movimiento con la respiración. Debido a su intensidad, puede sentirse similar a un entrenamiento cardiovascular en lugar de una clase de yoga suave en la que pasas lentamente de una postura a la siguiente.
Pero no dejes que la intensidad te disuada de probarlo. Obtendrás muchos de los beneficios restauradores del yoga para reducir el estrés. Ya sea que seas nuevo en el yoga o un yogui experimentado, Ashtanga es una excelente práctica para comenzar si estás buscando un desafío.
¿Qué es Ashtanga Yoga?
Creado por el gurú del yoga Krishna Pattabhi Jois en 1948, sincroniza la respiración y el movimiento al inhalar mientras estás en la postura y exhalar mientras pasas a la siguiente postura. Si sigues esta técnica de respiración, podrás concentrarte y sacar más provecho de la pose y tu práctica.
En sánscrito, Ashtanga se traduce como «camino de ocho miembros» y se refiere a los ocho miembros a los que se hace referencia en Los Yoga Sutras de Pantanjali (la guía de yoga escrita por el guía espiritual Sri Swami Satchidananda).
Estos ocho miembros sirven como pautas para todos los practicantes de yoga sobre cómo vivir una vida significativa y con propósito:
- Yama (moderación)
- Niyama (observancia)
- Asana (postura)
- Pranayama (control de la respiración)
- Pratyahara (retirada de los sentidos de sus objetos)
- Dharana (concentración)
- Dhyana (meditación)
- Samadhi (contemplación)
Como el yoga es, en muchos sentidos, una metáfora para llevar una vida significativa (la paciencia de usar la respiración y el enfoque de profundizar una pose), cuando practicas Ashtanga, estás entrenando tu cuerpo y tu mente para vivir de acuerdo con estos ocho extremidades.
Todos los beneficios de su práctica habitual
Aunque no hay mucha investigación específicamente sobre este tipo de yoga y sus beneficios, existen algunos estudios sobre el yoga, en general, que muestran que puede ayudar a prevenir lesiones, reducir el riesgo de caídas y controlar el dolor. Sin mencionar que la práctica tiene muchos efectos positivos en tu salud mental.
Puede generar equilibrio
Como el Ashtanga yoga está lleno de posturas e inversiones de equilibrio de brazos, aprenderás a usar la respiración para equilibrar y desarrollar la fuerza necesaria para mantener una buena postura durante los movimientos.
El yoga está relacionado con un menor riesgo de caídas en adultos mayores y personas con problemas neuromusculares, como esclerosis múltiple y enfermedad de Alzheimer, según una revisión sistemática de enero de 2019 en el American Journal of Occupational Therapy.
Además, una investigación anterior publicada en junio de 2015 en PLOS One encontró que el Ashtanga yoga ayudó a mejorar el equilibrio y la estabilidad postural en un pequeño grupo de adultos con discapacidad visual.
Puede ayudar a aliviar el dolor lumbar
Durante una clase de yoga Ashtanga, pasarás por una serie de giros, flexiones hacia atrás y torsiones, que pueden ayudar a mejorar la fuerza y la estabilidad de tu core. Al desarrollar una mejor estabilidad del core, ejercerás menos presión sobre la zona lumbar. De hecho, muchos de los ejercicios recomendados para la lumbalgia, como el tablón, el perro pájaro, la cobra y el gato-vaca, se practican en yoga.
Un pequeño estudio piloto publicado en septiembre de 2019 en la Revista Internacional de Yoga de personas con dolor lumbar crónico encontró que practicar yoga al menos dos veces por semana les ayudaba con su malestar.
Mejora la flexibilidad y el rango de movimiento
El saludo al sol, por ejemplo, temueve desde una posición de pie (Tadasana) a un pliegue hacia adelante y una plancha y una flexión (Chaturanga). Esta secuencia de poses no solo mejora su rango de movimiento, sino que también fortalece diferentes grupos de músculos, como sus brazos, hombros, espalda y core.
Cuando 14 atletas universitarios tomaron dos sesiones de yoga por semana durante 10 semanas como parte de un pequeño estudio del International Journal of Yoga de enero de 2016, mejoraron su flexibilidad general, rango de movimiento y equilibrio en comparación con otros participantes del estudio que no hicieron yoga adicional.
Te ayuda a desarrollar músculo magro
Aunque las posturas de Ashtanga son todos ejercicios de peso corporal, entrenan los músculos a través de movimientos de equilibrio con soporte de peso. También desafían tu fuerza unilateral al trabajar ambos lados del cuerpo con ataduras y giros.
Un estudio de diciembre de 2015 en el Journal of Sports Science and Medicine reclutó a 34 mujeres premenopáusicas entre las edades de 35 y 50 para hacer ocho meses de Ashtanga yoga para examinar los efectos sobre el recambio óseo. Los resultados mostraron que, aunque Ashtanga no mejoró la densidad ósea, sí aumentó la masa corporal magra. (Sin embargo, también lo hizo la actividad física regular entre las mujeres del grupo de control del estudio).
Puede levantar el ánimo
Varias escuelas de yoga se han relacionado con sentimientos más bajos de ansiedad y depresión, según una revisión de junio de 2017 en el Journal of Evidence-Based Complementary Alternative Medicine. Además, una revisión de septiembre de 2015 en el Journal of Psychiatric Research encontró que el yoga está vinculado a marcadores de estrés más bajos como la presión arterial, la frecuencia cardíaca y los niveles de la hormona cortisol.