Espero que no te pille por sorpresa que debes estirar los abdominales al terminar tu rutina. Son muchos los que no se acuerdan de que el recto abdominal está formado por varios músculos y que es imprescindible que les dediquemos, al menos 5 minutos, para estirarlos.
Si pensabas que al terminar tus series de crunches y planchas estabas listo para irte a la ducha, te enseñamos los estiramientos que no pueden faltar para que la circulación fluya correctamente. Realizar estiramientos es fundamental para prevenir lesiones, mejorar la flexibilidad y optimizar la recuperación de los músculos abdominales después de un intenso entrenamiento. Para obtener más información sobre estiramientos, puedes consultar esta guía sobre estiramientos estáticos.
La posición de la cobra
La posición de la cobra es una de las posturas más conocidas en Yoga. Para realizarla, coloca las palmas de tus manos a la altura de tu pecho e impúlsate hacia arriba lentamente. Asegúrate de que tus codos estén pegados a tu cuerpo y no se abran. Mantén la posición unos segundos y relaja. Puedes repetir el estiramiento unas 3-5 veces, notando cierta tensión en tu recto abdominal, pero sin forzar la zona lumbar.
Beneficios de la posición de la cobra: Esta postura no solo estira los músculos abdominales, también abre las caderas y mejora la flexibilidad de la columna vertebral. Para profundizar en el tema de los estiramientos que incluyen la cadera, puedes leer este artículo sobre dolor en la cadera al realizar ejercicios abdominales.
Para más detalles sobre la posición de la cobra, puedes consultar el siguiente video explicativo.
Alarga tu cuerpo hacia arriba
¿Qué otra mejor manera que estirar tu cuerpo alargándote? Entrelaza tus manos, inspira y estírate hacia arriba mientras sueltas el aire. Repite el estiramiento doblando el cuerpo hacia los lados para eliminar tensiones en los oblicuos. Mantente en esta posición unos 5 segundos y relaja.
Esta técnica no solo ayuda a elongar la musculatura abdominal, sino que también promueve la apertura del pecho y mejora la respiración. Si deseas aprender más sobre cómo estirar el abdomen, aquí tienes un recurso útil sobre cómo estirar el abdomen adecuadamente.
Mira cómo realizar este estiramiento en este video.
La posición del camello
Aunque te parezca complicada de realizar, puedes adaptarla a tu capacidad de estiramiento. Si crees que no puedes agarrar tus talones con las manos, simplemente estira los brazos hacia atrás.
Este ejercicio no solo estira los músculos abdominales, sino que también trabaja la parte frontal de los muslos y el área de la cadera, mejorando la movilidad general. Si deseas evitar lesiones en la cadera, puedes consultar este artículo sobre .
Para aumentar la seguridad, puedes tocar con las manos en alguna pared justo detrás de ti. Para más información sobre cómo realizar la posición del camello, consulta este video.
La posición del gato
Es muy posible que al realizar tus ejercicios de abdominales hayas tensado o puesto demasiada presión en tu espalda. La posición del gato aliviará cualquier sobrecarga en la espalda y proporcionará la relajación necesaria después de entrenar. Intenta arquear tu espalda al máximo al subir y notarás cómo se estira toda la musculatura abdominal.
Recuerda no tener prisa al realizarla y controla tu respiración: inspira al subir y expira al bajar. Para más detalles sobre esta postura, puedes ver el siguiente video.
El estiramiento abdominal del tronco en extensión
Este estiramiento es efectivo para relajar el área abdominal. Para realizarlo, túmbate de cara al suelo y coloca tus manos ligeramente más anchas que los hombros mientras aguantas tu torso con los brazos extendidos. Aguanta tu peso con los dedos de los pies y los antebrazos. Mantén los hombros lejos de las orejas retrayendo las escápulas y contrayendo el suelo pélvico.
Comienza a bajar las caderas sin doblar los codos hasta que sientas el estiramiento en los músculos abdominales. Exhala durante el movimiento y asegúrate de que tus escápulas siempre estén retraídas. Mantén la posición durante el tiempo requerido, repitiendo el ejercicio hasta 3 veces.
Consejos: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. Intenta realizar el movimiento de forma controlada para maximizar su efectividad.
Los beneficios de estirar los abdominales
Cuando realizas una sesión de abdominales, trabajas de forma localizada los grupos musculares de esa zona. Para evitar sobrecargas y el riesgo de lesiones, es muy importante que realices estiramientos después de haber hecho ejercicio. Este gesto te reportará muchos beneficios en comparación con el poco tiempo que deberás dedicarle.
- Previene lesiones: Estirar ayuda a prevenir dolores y tensiones musculares que puedan surgir después de una intensa sesión de entrenamiento.
- Mejora la flexibilidad: Los músculos abdominales se vuelven más flexibles, permitiendo un rango de movimiento más amplio.
- Optimiza la recuperación: El estiramiento acelera el proceso de recuperación muscular, permitiendo que vuelvas a entrenar más rápidamente.
- Reduce el dolor muscular: Estirar inmediatamente después de un buen entrenamiento puede ayudar a prevenir el dolor muscular al día siguiente.
Estiramientos adicionales para mejorar tu rutina
Algunos otros estiramientos que puedes incluir en tu rutina son:
Estiramiento lateral sentado
Este estiramiento permite alargar los músculos abdominales, las caderas y los músculos de los muslos, mientras mejora la flexibilidad de la columna. Siéntate recta en el suelo con las piernas separadas y levanta los brazos hacia los lados con los codos doblados y los dedos apuntando hacia arriba. Contrae los músculos abdominales y dóblate lentamente hacia los lados, llevando el codo hacia el suelo. Mantén esta posición durante 15-30 segundos y repite en el lado opuesto.
La postura del niño
Este estiramiento es ideal para relajar la parte baja de la espalda y los abdominales. Siéntate sobre tus talones y estira los brazos hacia adelante mientras te inclinas hacia delante. Mantén la postura durante 20-30 segundos y repite varias veces.
Estiramiento de espalda en posición de pie
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Inclina tu torso hacia adelante y toca el suelo. Permanece en esta posición durante 30 segundos, sintiendo el estiramiento en la espalda y los músculos abdominales.
Integrar una rutina de estiramientos al final de tu entrenamiento de abdominales no solo es esencial para mantener la flexibilidad y prevenir lesiones, sino que también contribuye a una recuperación más efectiva. Al dedicar unos minutos a realizar estos estiramientos, estarás cuidando tu cuerpo y mejorando tu rendimiento a largo plazo. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y adecuar los estiramientos a tus capacidades para obtener los mejores resultados.
