Puede que no te des cuenta, pero buscas muchas cosas detrás de la espalda: meter la camiseta o la etiqueta de una camisa, ponerte una mochila o un abrigo, abrochar un sujetador o buscar detrás del asiento del coche.

Si no puedes llegar tan lejos, podría significar que estás luchando con la flexibilidad y movilidad de la parte superior de tu cuerpo, lo que no solo dificulta tus entrenamientos, sino también los movimientos diarios.

La mayoría de la gente se sienta encorvada todo el día y esto tiende a ser el mayor culpable de la falta de movilidad. Sin esta área para extenderte y retraerte, el hombro se adapta a sentarse al frente y llegar detrás se vuelve más difícil. Además, la falta de flexibilidad puede afectar negativamente tu salud en general, ya que te hace más propenso a sufrir lesiones y dolor muscular.

Sin embargo, una vez que llegas a la raíz de tu problema, puedes trabajar en algunos estiramientos y ejercicios que pueden ayudar a aumentar la movilidad y la flexibilidad.

mujer con brazos por detrás de la espalda

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Tienes una mala postura

Si estás en un escritorio todo el día, es posible que seas propenso a tener una mala postura, donde estás encorvado en tu silla con el cuello y la espalda redondeados. Esto puede crear tensión en los omóplatos y provocar tensión, así como falta de flexibilidad y rango de movimiento.

Puedes trabajar en tu postura controlando contigo mismo a lo largo del día y trabajando en sentarte erguido con el pecho un poco hacia fuera y el cuello y la columna rectos y alineados. O puedes poner una almohada detrás de la espalda en la silla para mantenerte erguido y alto mientras te sientas.

También, el rodillo de espuma con movilización de extensión torácica es una gran herramienta para abrir la columna y salir de una postura encorvada después de un largo día en el escritorio. Esto ayuda a prevenir la acumulación de tensión para que puedas evitar el estrés crónico.

Te falta movilidad en los hombros

La articulación del hombro está formada por la cabeza humeral de la parte superior del brazo y la escápula (omóplato). Ambos necesitan moverse bien y moverse juntos para una movilidad articular adecuada.

Cuando el omóplato no se mueve hacia la columna vertebral, puede interferir con el hombro y causar pellizcos y falta de movilidad. Y con el tiempo, el tejido blando que lo rodea se adapta al rango de movimiento disponible (o falta de él).

La falta de movilidad del hombro suele deberse a la rigidez de las articulaciones, ya que los músculos se tensan y no pueden encontrar su rango regular de movimiento y flexibilidad. Esto puede ser el resultado de actividades diarias, como levantar bolsas pesadas o estar encorvado, y si no estiras estos músculos lo suficiente, se generará una tensión crónica.

Si la columna torácica está rígida, la escápula no se mueve tan bien y causa un riesgo de lesión porque está en el camino del hombro. Por lo tanto, es mejor hacer ejercicios que puedan mejorar la amplitud de movimiento en ambas áreas

Una opción son las rotaciones articulares controladas escapular (CAR). Esto permite un movimiento controlado del encaje de la bola en el encaje de tu hombro, y es una excelente manera de asegurarte de que las bases se muevan bien y puede contribuir a mejorar la postura y reducir el dolor de cuello.

Tienes músculos pectorales tensos

Desafortunadamente, los músculos pectorales están tensos en muchas personas, lo que puede hacer que los hombros se curven hacia delante.

Además, la mayoría de las personas pasan mucho tiempo frente al ordenador y trabajando en el escritorio, lo que puede predisponer a que los músculos del pecho se acorten, lo que limita la distancia a la que se pueden retirar los brazos.

Incluso, si estás haciendo más ejercicios de empuje que de tirar, o si sostienes el teléfono hacia abajo y te encorvas para verlo, también puedes ser susceptible. Incluso las posiciones prolongadas con los hombros están cerradas, como acostarse de lado, con los brazos doblados hacia dentro, puede contribuir a esto.

Tus bíceps están demasiado desarrollados

Tu bíceps es un músculo con dos cabezas: una a cada lado de tu hombro. A veces, con bíceps muy desarrollados pero inflexibles, tienes la capacidad de contribuir con la inclinación del hombro hacia delante, lo que puede presentar limitaciones de postura.

Debido al lugar donde se insertan los bíceps en el hombro, si están demasiado tensos, puedes hacer que la punta del hombro se redondee hacia abajo y el omóplato se redondee hacia delante. Esto luego limita la capacidad de los hombros para abrirse, lo que le permite alcanzar la espalda.

Para solucionarlo, lo recomendable es fortalecer el músculo opuesto a tus bíceps: los tríceps. Esto permitirá que los bíceps se alarguen en un rango que corresponda a que el pecho esté abierto y tengas una buena postura, ganando flexibilidad a través del propio músculo.