Pequeña pero efectiva. La banda de resistencia es uno de los mejores materiales que te puede ayudar a tonificar y tensar los glúteos más rápidamente que si solo realizas ejercicios de peso corporal. Por menos de 10 € puedes hacerte con un conjunto de bandas que golpeen fuerte tu trasero en cualquier parte. Son fáciles de transportar y apenas pesan.

Te enseñamos 7 ejercicios que puedes hacer con o sin banda de resistencia, pero que sin duda mejorarán tus entrenamientos y ejercitarán tu glúteo medio, además de prevenir lesiones de rodilla. Para maximizar los resultados, haz estos ejercicios dos o tres veces a la semana.

Puente de glúteos

Este ejercicio realmente aísla tus glúteos mientras que también activa los isquiotibiales. Es uno de las mejores opciones que puedes hacer para levantar y tonificar el trasero. Además, es un movimiento de bajo impacto, pensado en aquellos que tienen algún tipo de lesión en la rodilla.

Acuéstate de espaldas con los pies separados al ancho de las caderas y coloca tu banda de resistencia unos centímetros por encima de las rodillas. Levanta la cadera del suelo tan alto como puedas y empuja con los talones. Mantén la espalda baja plana, metiendo el ombligo hacia dentro.

Desplazamiento lateral

Los pasos laterales con banda trabajan directamente con tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Además, es perfecto para la prevención de lesiones porque activa uno de los músculos más difíciles de alcanzar: el glúteo medio. Y si eres runner o ciclista, notarás que tu velocidad aumentará a medida que hagas este movimiento.

Coloca la banda alrededor de sus pies. Empieza con los pies separados al ancho de las caderas y flexiona ligeramente las rodillas para bajar varias centímetros (pero sin llegar a la posición de sentadilla).Desplázate de un lado a otro.

Kickback de glúteos

¿Estás preparado para sentir cómo quema la parte posterior de tus glúteos? Con este ejercicio lo activamos mucho más que en ejercicios como las sentadillas. Colócate con las rodillas separadas a la anchura de la cadera y coloca la banda en el puente de tu pie o en el tobillo. Patea el pie hacia atrás, tanto como puedas, sin girar la cadera ni inclinarte a un lado. Aprieta tu core y evita crear curvaturas en tu zona lumbar.

Kick lateral

Este movimiento requiere de cierto equilibrio, y es magnífico para mejorar el rendimiento deportivo y quemar más calorías al poner a tu cuerpo en una posición inestable. ¡Piensa en apretar tu core todo el tiempo y acuérdate de respirar!

Separa los pies a la anchura de la cadera y coloca la banda alrededor de los tobillos. Realiza una ligera flexión en ambas rodillas y levanta la pierna derecha lo más alto que puedas hacia un lado. No curves tu espalda y asegúrate de que el pie apunta hacia delante, no hacia el suelo.

Sentadilla lateral

Movernos en diferentes planos no solo mejora la apariencia de tu cuerpo, sino que también es ideal para estabilizar tus articulaciones y estimular de manera diferente los músculos. Las sentadillas son un ejercicio clásico para trabajar el tren inferior, pero añadir el desplazamiento lateral las hará más intensas.

Colócate la banda alrededor de los tobillos. abre las piernas ligeramente y bájate hasta una posición de sentadilla, con los muslos paralelos al suelo. Realiza 3 sentadillas más hacia la derecha y luego vuelve con tu piernas izquierda. Tus pies siempre deben apuntar hacia delante (o ligeramente hacia fuera) y mantén fuerte tu core. Controla que tu pecho esté siempre alto. Si quieres darle mayor intensidad, sostén un par de mancuernas a la altura de los hombros.

Elevación de piernas

¿Quieres un ejercicio que te haga arder la cadera y el glúteo? ¡Aquí lo tienes! Te vas a sentir como si Jane Fonda se estuviera apoderando de tu tremendo cuerpo.
Para hacerlo correctamente, acuéstate de lado, con la banda alrededor de los tobillos. Levanta ligeramente tu cabeza del suelo y usa tu mano para apoyarla. Mantén las piernas recta, pero con una leve posición hacia delante. Levanta la pierna superior y bájala de nuevo. No hagas repeticiones rápidas, céntrate en hacer el movimiento con tu glúteo y cadera. Si lo haces rápido, es posible que tires de la zona baja de tu espalda e, incluso, de las cervicales.

Plancha jack

Este es un ejercicio que solo los deportistas pro pueden hacer con banda de resistencia. Sin ella también es un ejercicio interesante para mejorar la fortaleza de todo el cuerpo y aumentar tanto la velocidad como la potencia. Vas a aumentar tu ritmo cardíaco y tus piernas notarán el intenso entrenamiento.

Coloca la banda alrededor de los tobillos y adopta una posición de plancha con las manos apoyadas en el suelo. Si lo prefieres, puedes apoyar los antebrazos. Realiza aperturas de piernas mediante pequeños saltos, y vuelve a colocarlas en el centro. Asegúrate de la la zona lumbar no se arquea y que tu cadera no se mueve excesivamente. Para que salga perfecto el ejercicio, vas a tener que apretar el core, los hombros y las manos.

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