Después de terminar tu sesión de entrenamiento de piernas en el gimnasio o haberte matado corriendo, es muy posible que sientas la tentación de irte a casa. Sin embargo, siempre puedes dedicar cinco minutos extra para darle a tus músculos abdominales un poco de amor y atención que merecen, ¿no? El abdomen es el vínculo entre la parte superior y la inferior de tu cuerpo, así que puedes imaginar cómo se importante es tenerlo fortalecido.

Cuanto más fuertes sean tus músculos centrales, más poderoso serás en cada ejercicio. Por no mencionar que un core fuerte también ayuda a prevenir lesiones y ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad en tu día a día. El problema es que muchos deportistas se excusan en que no tienen tiempo para dedicar un entrenamiento completo a este grupo muscular. Para ello, te propongo 6 ejercicios que puedes hacer en 5 minutos después de cada sesión.

Puedes realizar esta rutina de dos maneras:

  • Quemadora de abdominales. Hazlo al finalizar tus sesiones de pierna, circuito de cuerpo completo u otro entrenamiento de fuerza o ejercicio cardiovascular. Todo lo que necesitas es quemar tu abdomen, así que con una colchoneta vas a estar más que preparado para completar las repeticiones de cada ejercicio. Esto no debería llevarte más de cinco minutos. Conforme lo vas fortaleciendo, puedes añadir hasta tres series de cada ejercicio.
  • Entrenamiento enfocado en el core. Realiza cada ejercicio durante un minuto y tomando poco descanso entre cada uno. Esto te hará tener una rutina abdominal intensa de seis minutos. Para los ejercicios que tiene dos lados, cambia de lado cuando lleves 30 segundos.

Alternando toques de pie con la pierna recta

Túmbate en el suelo y levanta una pierna recta hasta formar un ángulo de 90 grados con tu cuerpo. Deja que la otra pierna se desplace unos centímetros sobre el suelo. Desde esa postura, levántate y toca tu dedo del pie tres veces con ambas manos, levantando los omóplatos del suelo y manteniendo el cuello largo (con la barbilla alejada del pecho). Eso es una repetición. Realiza 15 repeticiones antes de cambiar a la otra pierna para otras 15 repeticiones. Para hacer el ejercicio más fácil, deja apoyada en el suelo tu pierna.

Tijeras

Acuéstate boca arriba, con las manos apoyadas a tu lado y las piernas estiradas. Manteniendo tu espalda presionada contra la colchoneta, levanta las piernas unos 15 cm del suelo y comienza a patalear hacia arriba y abajo. Si tienes problemas para mantener tu espalda baja presionada contra el suelo, eleva un poco más las piernas. No debes nunca arquear la zona lumbar porque sino no estarías trabajando el abdomen correctamente. Una vez que realices 20 tijeras, junta los pies y lleva las rodillas hacia el pecho y hacia fuera tres veces. Esto sería una repetición. Repite un total de entre 8 y 10 veces.

Tabla con elevación de piernas

Colócate en una posición de tabla con los brazos rectos y con los hombros justo sobre las muñecas. Tu cuerpo debe estar en línea recta, intentando llevar tu ombligo hacia la columna. Mantén la mirada recta, aprieta el core, levanta tu pierna izquierda hacia arriba y bájala. Hazlo 15 veces, luego cambia al otro lado y vuelve a hacer 15 repeticiones.

Tabla con elevación de cadera y piernas

Ponte en una posición de tabla lateral sobre tu lado derecho. Asegúrate de que el hombro está justo sobre tu codo. Aprieta el abdomen y lentamente lleva tu cadera hacia el suelo (como si quisieras golpearlas contra la colchoneta). Vuelve a la posición de tabla y levanta la pierna superior hacia arriba, bájala y repite. Haz 15 repeticiones por un lado y cambia para hacerlas con el otro. Mantén tu cadera recta todo el tiempo.

Levantamiento de piernas con rebotes

Túmbate boca arriba con las piernas estiradas en un ángulo de 90 grados. Mantén la espalda presionada contra el suelo y ten el core tenso. Lentamente baja las piernas hasta que estén a unos 15 cm del suelo. Realiza dos rebotes pequeños y vuelve a la posición inicial. Eso sería una repetición, así que repite 15 veces. Procura que tu zona lumbar no se despegue del suelo para evitar lesionarte o notar dolor.

Cruches con las piernas rectas

Túmbate sobre tu espalda, con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Deja que sean tus brazos los guíen el movimiento. Levántalos hacia arriba y aprieta el core para impulsarte y adoptar una posición sentada. Después invierte el movimiento y baja tan lentamente como puedas, notando cómo desciende cada vértebra. Esa es una repetición, así que completa 15 veces el ejercicio. Recuerda mantener el movimiento lento y controlado, resistiendo a la gravedad mientras bajas.