En muchas ocasiones habrás oído hablar de los músculos aductores y abductores, pensando que son el mismo músculo, pero escrito o pronunciado de manera distinta. No, amigos, estamos ante dos músculos diferentes, los cuales sería inconveniente conocer para determinar el foco de dolor si sufrimos una lesión. ¡Al fin podrás dejar de decir que te duele «aquí» o «allí»!

Lo más habitual es que cuando alguien se refiere (con el nombre que sea) al dolor que se sufre en el interior del muslo, se debe a una molestia en los aductores. Te contamos en qué se diferencian estos dos músculos.

Aductores y abductores

Ya que hemos empezado hablando de los que encontramos en el interior del muslo, vamos a hacer un pequeño resumen de lo que depende de ellos. Los aductores de la cadera están compuestos por el mayor, el mediano y el músculo pectíneo. Su principal función es la de cerrar las piernas o, lo que es lo mismo, poner el muslo a la misma altura de la línea media del cuerpo.

Por otro lado tenemos a los abductores, cuya función es la de elevar la pierna de manera lateral (separándola de la línea media del cuerpo). De él dependen el músculo piramidal, el glúteo mediano y el glúteo menor.

 

Músculos antagonistas

Cada uno tiene una función opuesta al otro. Por ejemplo, cuando levantamos la pierna lateralmente alejando el muslo del cuerpo estaremos haciendo un movimiento de abducción realizado por músculos abductores.
De forma opuesta, sería una aducción.

A pesar de que los más conocidos son los que tenemos en las piernas, la realidad es que tenemos músculos aductores y abductores en todo nuestro cuerpo. ¿Cómo te quedas si te decimos que tienes un aductor en tu dedo pulgar y en el hombro? En cualquier parte del cuerpo con la que puedas hacer los movimientos antes descritos, encontrarás estos dos músculos.

Es importante que conozcas tu cuerpo para poder determinar el punto de origen de una lesión. Cuando acudes al médico o al fisioterapeuta, será mucho más eficiente que seas concreto con la parte del cuerpo que te duele.
Aunque no solamente deber conocer tu anatomía para determinar lesiones, también te ejercitarás de forma más eficiente. Muchas personas creen estar realizando rutinas de entrenamiento para fortalecer los abductores de la cadera, y en realidad están trabajando los aductores. Una simple letra puede referirse a un músculo diferente.

Aprende a ejercitarlos con una banda de resistencia

Afortunadamente, estos músculos no requieren una sesión de entrenamiento completa. Quizás podrías pasar un día a la semana en el gimnasio, ya sea para fuerza o para trabajo pliométrico. Puedes realizar un trabajo de abductor / aductor directo como iniciador, finalizador y como parte de tu estiramiento y movilidad.

Sentadilla sumo

Requieren que los pies estén más separados con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, lo que obliga a las rodillas a abrirse cada vez más por parte de los abductores. Puedes poner una banda de resistencia en los tobillos para incrementar la tensión muscular.

Apertura de concha

Junto el trabajo con bandas, es una excelente opción para aquellos que solo pueden hacer tiempo para una sesión rápida en casa.

Aducción de cadera de pie

Fortalece los aductores de pie y enrolla una banda de resistencia debajo de las rodillas y sobre los tobillos. Toma una postura amplia, luego levanta la pierna derecha ligeramente hacia adelante, cruzando sobre tu pierna izquierda. Debes sentir que la parte interna del muslo se engancha al levantar la pierna. Si deseas involucrar más músculos de las piernas, mantén una postura ligeramente más ancha y añade una posición en cuclillas al final de cada extensión de la pierna. Experimenta con la colocación de la banda más alta o más baja y también flexionando y apuntando el pie para ver cómo eso afecta los músculos.

Abducción de cadera tumbado

En cambio, para entrenar a los abductores, túmbate sobre tu espalda con caderas y rodillas en un ángulo de 90 grados. Asegura una banda elástica sobre las rodillas. Coloca los pies en el suelo para que sean más anchos que tus caderas. Mantén la tensión en la banda presionando las rodillas hacia afuera. Esto se puede hacer lentamente o de manera pulsante. También puedes hacer esto de pie con la banda alrededor de los tobillos. Equilibra tu peso en una pierna. Extienda lentamente la otra pierna lejos del cuerpo. Puede mantener la tensión en los músculos pulsando en el punto de mayor resistencia

Abducción de cadera de pie

Sujeta una banda de resistencia (o una polea) a la altura del tobillo y coloca un manguito en el tobillo o un asa más alejado cuando estés parado de lado. De pie sobre el pie cercano, mueve la pierna lejana hacia el costado. Regresa la pierna lejana al centro. Haz todas las repeticiones que tengas determinado, da la vuelta y repite con la pierna opuesta.

Peso muerto rumano con una pierna

El peso muerto rumano a una sola pierna utiliza tus abductores como estabilizadores para el movimiento funcional. Pon una banda de resistencia cerca de la altura de la rodilla. Párate frente a la banda, equilibrando tu peso corporal sobre tu pierna derecha y sosteniendo el extremo de la banda de resistencia en tu mano izquierda, manteniendo el brazo recto. Con una ligera flexión de la rodilla derecha, gira hacia delante en la cadera derecha mientras mantienes la espalda recta y el brazo izquierdo extendido hacia el ancla de la banda de resistencia.
Empuja tu pie derecho en el suelo y baje la pierna izquierda para moverte a la posición inicial, mientras tiras de la mano izquierda hacia la cadera, manteniendo el core apretado.

Ejercicios posteriores al entrenamiento

Estira los aductores sentándote erguido con los pies tocándose frente a ti. Coloca los codos sobre las rodillas y empújalos hacia el suelo, desplazando tu peso hacia delante para un estiramiento más profundo. Hay una serie de estiramientos que puedes hacer para los abductores; pero uno, adecuado para todos los niveles, implica sentarse de nuevo erguido con una pierna extendida y la otra pierna cruzada sobre esta pierna, hacia el lado opuesto del cuerpo. Abraza la rodilla y mira en la dirección opuesta a donde estás tirando de la rodilla para aumentar el estiramiento.