Prowler Sled: el trineo de Crossfit solo para fuertacos

Prowler Sled: el trineo de Crossfit solo para fuertacos

Carol Álvarez

Muchos amantes del Crossfit y el gimnasio, especialmente los novatos, se sienten intimidados por el trineo. Casi nadie usa trineos a menos que tenga un entrenador personal y que pueda enseñar cómo usarlo.

Sin embargo, el Prowler Sled o trineo es fácil de usar y seguro cuando se usa correctamente, lo que significa que es poco probable que nos lesionamos al usar uno. La incorporación del trineo merodeador en un entrenamiento también ofrece una gran cantidad de beneficios.

¿Qué es?

Un trineo (prowler sled) es prácticamente un trineo con una plataforma en la que se pueden apilar placas de pesas y rieles, barras o manijas (la ubicación y la altura pueden variar) que se pueden agarrar para empujar o tirar el trineo por el suelo del gimnasio.

Muchas personas simplemente empujan o tiran del trineo con los rieles, las barras o las manijas, pero algunos tienen un accesorio que permite enganchar un arnés. De esta forma, nos podemos colocar el arnés sobre los hombros y jalar el trineo con el cuerpo, mirando hacia el trineo o alejándonos de él.

Beneficios de su uso

Hay mucha versatilidad con el trineo. Podemos empujarlo, tirarlo, arrastrarlo con un arnés y manipular fácilmente variando el peso, las series y los intervalos de trabajo y descanso para alcanzar diferentes objetivos de entrenamiento. Empujar o tirar de un trineo sin peso (o ligero) durante un período de tiempo más prolongado definitivamente pondrá a prueba la resistencia cardiovascular, de modo que podamos mantener la actividad durante períodos de tiempo más prolongados.

Aumento de la hipertrofia muscular

El empuje del merodeador involucra los cuádriceps, los glúteos, los abdominales , los erectores y la parte superior del cuerpo para permanecer rígidos y contraídos durante períodos prolongados de tiempo.

Esta rigidez ayuda a aumentar el tiempo que tus músculos están bajo tensión. Los estudios sugieren que aumentar el tiempo bajo tensión puede ayudar a aumentar la hipertrofia muscular más que el entrenamiento de resistencia convencional. Dado que el empuje del merodeador ayuda a desafiar todo el cuerpo, es una excelente manera de desarrollar músculo por todas partes.

Rendimiento de sprint mejorado

El empuje del trineo ayuda a aumentar la producción de fuerza de la parte inferior del cuerpo y las fuerzas de reacción del suelo durante la carrera, el sprint y otros movimientos atléticos. Esto ayuda a crear zancadas más rápidas y fuertes.

Podemos cambiar el ángulo en el que nos movemos, lo que imita el impulso de cadera y rodilla que se encuentra en la mecánica de carrera. Los estudios sugieren que implementar el entrenamiento en trineo con cualquier carga puede ayudar a producir un mayor rendimiento de sprint, en comparación con el entrenamiento de sprint sin resistencia.

Entrenamiento funcional

A lo largo de la mayoría de los deportes y gran parte de la vida diaria, la capacidad de contraer el tronco y la parte superior del cuerpo, para transportar, tirar y empujar cargas pesadas puede resultar útil.

El empuje del trineo es un ejercicio funcional que desafía a todo el cuerpo. Este patrón de movimiento se traduce en actividades cotidianas. Los estudios sugieren que el entrenamiento funcional puede tener un mayor efecto general sobre la fuerza, la resistencia y la potencia en comparación con el entrenamiento tradicional.

Fuerza unilateral

Empujar al trineo significa que mantenemos rígida la parte superior del cuerpo mientras movemos las piernas. Esto lo hace similar a ejercicios como sentadillas con una sola pierna o prensa de piernas unilateral, donde estamos entrenando ambos lados del cuerpo por igual.

Los ejercicios bilaterales son beneficiosos, pero si hay debilidades o desequilibrios en el cuerpo, pueden ser compensados ​​por el lado más fuerte. El entrenamiento unilateral puede ayudar a mejorar los desequilibrios musculares y ayudar a mejorar el rendimiento general, sin mencionar la reducción del riesgo de lesiones. Esto se debe a que cuanto más simétrica sea la fuerza, es menos probable que desarrollemos patrones de movimiento compensatorio que puedan lastimarnos a largo plazo.

Pérdida de grasa corporal

El prowler push es versátil y se puede ajustar para principiantes o niveles de condición física más avanzados. De cualquier manera, es una forma beneficiosa de aumentar el ritmo cardíaco. Y, si uno de tus objetivos es reducir el peso corporal, también es útil para quemar calorías y grasa corporal.

Los estudios sugieren que realizar un ejercicio funcional de alta intensidad como el empuje del merodeador puede cambiar la composición general del cuerpo y ayudar a reducir la grasa corporal. Así que si uno de los objetivos es perder grasa corporal, los empujones de trineo pueden ayudar.

ejercicios con trineo de crossfit

¿Cómo se usa?

Aunque el trineo es bastante sencillo de usar, muchas personas cometen el error de empujar o tirar del trineo con los pies demasiado juntos, lo cual es una forma ineficiente de moverse. Tampoco deseamos colocar los pies demasiado separados: ampliar la base de apoyo puede disminuir la potencia.

En su lugar, utilizaremos una posición natural de los pies, donde los pies se alineen con la pelvis y los hombros. De esta manera, la mecánica de empujar o jalar un trineo es similar a correr o caminar, el torso está ligeramente más inclinado hacia adelante o hacia atrás durante el empuje y jalón del trineo.

Desde una perspectiva de seguridad, nos aseguraremos de mantener la columna neutral en todo momento. Debido a que el peso del trineo está en los hombros y no en la cabeza, la espalda o el cuello, hay menos riesgo de dolor de espalda o lesiones con el trineo merodeador que con un ejercicio como la sentadilla trasera.

Sin embargo, siempre existe el riesgo de problemas de espalda si arqueamos o redondeamos la columna repetidamente mientras empujamos o tiramos del trineo. Para proteger la columna vertebral, nos aseguraremos de sujetar siempre el centro cuando empujemos o tiremos del trineo.

Ejercicios con trineo

Para probar el trineo o prowler sled, existen varios movimientos que pueden elevar las pulsaciones.

Empuje del trineo

  1. Nos pondremos de pie, frente a un trineo con los pies separados al ancho de las caderas.
  2. Nos inclinaremos hacia delante y agarraremos los rieles, manijas o barras a la altura deseada. Podemos hacer este movimiento con los brazos extendidos o Podemos sujetar el trineo con las manos cerca del pecho (como en una posición de flexión).
  3. Escalonaremos los pies de modo que un pie quede al frente.
  4. Apretaremos el core y conduciremos a través de la parte delantera del pie del pie para empujar el trineo hacia adelante.
  5. Continuaremos dando un paso adelante, empujando a través del pie adelantado para generar fuerza.
  6. Mantendremos el abdomen activado, las rodillas en línea con los pies y los pies en línea con la pelvis.
  7. Continuaremos empujando el trineo unos 50 pies, o hasta donde lo permita el espacio de entrenamiento.

Tirador de trineo

  1. Mientras sujetamos los rieles, manijas o barras del trineo Prowler a la altura deseada, nos sentaremos hacia atrás sobre las caderas hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  2. Apretaremos el core y tiraremos del trineo hacia nosotros mientras retrocedemos con un pie.
  3. Continuaremos dando un paso hacia atrás con los brazos completamente extendidos.
  4. Mantendremos el abdomen comprometido, las rodillas en línea con los pies y los pies en línea con la pelvis.
  5. Continuaremos tirando del trineo unos 50 pies, o hasta donde lo permita el espacio de entrenamiento.
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