Lograste comprar una kettlebell antes de que todas desaparecieran de la faz de la tierra. Estás feliz de tenerla, pero ahora que estás entrenando en casa, estás buscando diferentes formas de usar pesas rusas en ejercicios que no sean solo swings.

Incluso si tienes una amplia variedad de levantamientos pero estás buscando mejorar tu rutina de ejercicios en casa, probablemente sea el momento de familiarizarse con diferentes agarres con kettlebells.

Usar pesas rusas para mayor fuerza de agarre

Si sabes un poco sobre el material de entrenamiento favorito, probablemente sepas que las pesas rusas son increíbles para la fuerza de agarre. Los swings, tanto con dos como con una sola mano, te desafían a mantener un agarre delicado que sea a la vez lo suficientemente fuerte como para evitar que la maldita cosa se te escape de las manos.

Los movimientos explosivos con pesas rusas pueden mejorar la estabilidad de la muñeca, la fuerza de los dedos y la fuerza del antebrazo, y eso es incluso antes de que te vuelvas más elegante con tu agarre. Desafiarte a ti mismo para aprender nuevos agarres con pesas rusas puede elevar tus levantamientos y mejorar la estabilidad aún más, sin mencionar agregar una variedad muy necesaria a tu rutina de entrenamiento en casa.

7 tipos de agarres de kettlebell

Jugar con tu agarre puede hacer que muchos de tus levantamientos con pesas rusas se hagan más silenciosos. Asegúrate de estar cómodo con el agarre antes de adentrarte en las repeticiones. Si la única pesa rusa que tienes por ahí es pesada, asegúrate siempre de poder sostener con éxito la posición de la empuñadura de manera constante. Algunas opciones (particularmente el agarre semi-convencional de abajo hacia arriba sosteniendo por el mango) funcionan mucho mejor con una pesa más liviana, así que asegúrate de levantar de manera inteligente.

De abajo hacia arriba (campana)

Coloca la campana de la pesa rusa en el suelo frente a ti y estírala con los dedos hacia abajo. Las yemas de los dedos pueden barrer el suelo mientras agarras el peso de forma segura con las manos a ambos lados de la campana.

A medida que levantas el peso, gíralo de forma segura de modo que las yemas de los dedos miren hacia el techo. El mango debe mirar hacia el suelo y la parte inferior de la campana debe mirar hacia arriba. Especialmente si estás trabajando con un peso más pesado, siéntate libre de mover las palmas con cuidado una hacia la otra para formar una especie de taza donde la campana descanse.

Para obtener una ventaja adicional, aprieta las palmas de las manos como si estuvieras tratando de aplastar la campana; activarás más fibras musculares (que es casi siempre algo que desea mientras está levantando).

Puedes usar este agarre en:

  • Sentadillas profundas
  • Zancadas laterales
  • Press de hombros a dos manos
  • Press en el suelo

De abajo hacia abajo (campana)

Realiza el mismo procedimiento que hiciste antes, pero esta vez tendrás que coger la campana de lado. Acuéstala de modo que la manija mire en dirección opuesta a ti y coloca las manos a cada lado de la campana, con las yemas de los dedos hacia afuera (cerca del mango de la campana).

Para mejorar la seguridad, asegúrate de que tu agarre sea seguro antes de quitar el peso del suelo. Si tu pesa es más pesada, es posible que tus dedos deseen naturalmente asegurarse alrededor de los bordes del mango; definitivamente deja que tu cuerpo lo haga por razones de seguridad. Sin embargo, eso es más un agarre híbrido, que te lo enseñamos a continuación.

Si puedes levantarla de manera segura, intenta acunar la parte inferior de la campana con las palmas, poniendo un mayor énfasis en apretar la campana para mantenerla en su sitio, en lugar de bloquear los dedos alrededor del mango para mantenerla en su sitio. Esto también activará realmente tus estabilizadores, y para muchas personas es en realidad una posición más difícil de alcanzar que la versión de abajo hacia arriba con una campana pesada, ¡así que hazlo con precaución!

Puedes usar este agarre en los mismos ejercicios de antes.

Cáliz (híbrido)

Aquí, el mango estará hacia arriba y la parte inferior hacia abajo, agarrarás la campana por el mango y la subirás directamente hacia tu cuerpo, algo así como un veloz remo vertical. Termina el movimiento de levantamiento alrededor de tu pecho, con los pulgares y los dedos índice curvándose alrededor del mango para mayor estabilidad y tus palmas sosteniendo la campana.

Aprieta los antebrazos debajo de la campana para obtener aún más apoyo, y convertirlo en un desafío para tus dorsales si vas a usar esto para series más largas. Esta opción tiende a ser un poco más estable que otras (de ahí la razón por la que es más conocida), así que hazlo y úsala con bastante frecuencia. Solo asegúrate de que tu agarre sea sólido y que tu campana no tenga sudor resbaladizo.

De abajo hacia arriba (mango)

Esta es otra variación de abajo hacia arriba, pero esta vez, vas a agarrar el mango en lugar de la campana en sí. Este es definitivamente uno en el que deseas comenzar con un peso ligero. Necesitas poder establecer el equilibrio mientras básicamente giras la campana desde el mango y estabilizas el artilugio ya de forma extraña con la parte pesada en la parte superior.

Piensa en ello como hacer un curl de martillo: agarra el mango en el centro, haz un curl de martillo y déjalo en esa posición. Imagina que hay una luz en la parte inferior de la campana y tu objetivo es iluminar el techo con esa luz.

Puedes usar este agarre en:

  • Press aéreo unilateral
  • Press de suelo unilateral
  • Vuelo aéreo unilateral
  • Press de hombros unilateral de medio arrodillamiento
  • Levantamiento turco

Centro (mango)

Si has pasado tu cuarentena haciendo un montón de cambios, estarás familiarizado con este, pero es tan efectivo que siempre vale la pena dedicar tiempo a entrenar. Dependiendo del movimiento que vayas a realizar, usa una mano o ambas (una al lado de la otra) para agarrar el mango con las palmas hacia abajo y hacia tu cuerpo.

Si estás haciendo un swing a dos manos, tu meñique izquierdo terminará cerca o justo sobre el lado izquierdo del mango, y tu meñique derecho, cerca del derecho. Pero si solo usas una mano (como con un swing con una sola mano), centra la mano que estás usando justo en el medio de la kettlebell.

Una cosa que mucha gente hace con este agarre «básico» es agarrarlo con demasiada fuerza. Por supuesto, lo contrario puede ser cierto: existe tal cosa como sostener una pesa rusa con demasiada holgura. Pero, en general, trata de encontrar ese término medio. Mientras mantienes un agarre estable, aún debes estar lo suficientemente relajado como para poder mover las yemas de los dedos en la parte superior de un columpio.

Usa este agarre en ejercicios como:

  • Swing a dos manos
  • Swing con una mano
  • Variaciones del peso muerto con pesas rusas
  • Sentadillas de sumo

Gancho (mango)

Si has estado haciendo peso muerto con una pesa rusa en lugar de una barra, es posible que tus instintos de barra se pongan en marcha e intenten deslizarse con un agarre de gancho. La configuración es similar a un agarre central a dos manos, pero debes doblar tus dedos índice y medio para agarrar tu pulgar en la parte inferior del mango.

Esto es difícil, especialmente si tienes una pesa rusa con un mango más grueso. Pero también puede ayudar a aislar los mismos tipos de fuerza de agarre que necesitas para usar un agarre de gancho con una barra, además de que tienes esa sensación familiar que puedes estar anhelando, por lo que vale la pena jugar con él y agregarlo a tu repertorio.

Utiliza este agarre en:

  • Peso muerto
  • Sentadillas de sumo

Desplazamiento (mango)

Descuidar este agarre es uno de los principales culpables de la temida caída del antebrazo de las pesas rusas, por lo que si las pesas rusas tienden a sacarte la mierda de los brazos, esta puede ser para ti.

Si agarras el mango directamente en el centro y luego intentas levantarlo, es casi seguro que golpearás la pesa rusa en tu muñeca o antebrazo. Nadie intenta lidiar con esos moretones durante días, así que compensa tu agarre la próxima vez. De esa manera, la campana descansará cómodamente en sus deltoides frontales en lugar de pesar directamente sobre las partes carnosas de su antebrazo; además, será mucho menos probable que la caigas.

Para poner en marcha este agarre, mueve tu mano al borde apropiado del mango. Si estás haciendo un clean, por ejemplo, con la mano izquierda, cambia el agarre de manera que la parte carnosa de la mano entre el dedo índice y el pulgar esté contra el lado derecho del mango.

Para tu mano derecha, deslízate hacia el lado izquierdo del mango. Independientemente de la mano que estés usando, gira la campana para que tu pulgar apunte hacia atrás; de esa manera, cuando lleves la campana hacia ti, podrás hacer una transición suave desde que tu brazo está encima de la campana a debajo de él.

Puedes usar este agarre en ejercicios como:

  • Clean
  • Clean and press
  • Press aérea unilateral
  • Press de suelo unilateral
  • Levantamiento turco
  • Vuelo aéreo unilateral