Mover un objeto desde una posición de sentadillas hacia arriba es uno de los movimientos más desafiantes y agotadores que podemos hacer. El thruster es un movimiento popularizado por los deportes de fitness competitivos, sin embargo, ha existido como una simple sentadilla en el movimiento de presión superior.

Aunque las barras son a menudo la forma más común de realizarlos, otros objetos, como las mancuernas, pueden ofrecer el mismo beneficio a los levantadores.

¿Qué es un thruster?

En pocas palabras, este ejercicio es una posición en sentadillas frontal junto con un movimiento de presión de empuje superior. El deportista comienza de manera similar a una sentadilla frontal, y después de descender hacia la parte inferior de la sentadilla, comienza a acelerar agresivamente hacia arriba usando las piernas y las caderas mientras mantiene la espalda vertical. Cuando termina explosivamente hacia arriba con las piernas, debe terminar el levantamiento con un movimiento de press del hombro.

Este movimiento se puede utilizar para aumentar el estado físico, la resistencia cardiovascular y el rendimiento deportivo específico en el entrenamiento CrossFit y, sí, incluso el levantamiento de pesas olímpico. Los thrusters se pueden usar en el powerlifting para ayudar a aquellos levantadores que se alejan lentamente de la sentadilla cuando se recuperan de los cleans y/o aquellos levantadores que no usan sus piernas cuando realizan tirones (jerks) y press de empuje.

¿Por qué usar mancuernas para hacer thrusters?

Los beneficios del movimiento del thruster se pueden ampliar cuando un deportista elige usar mancuernas.

Beneficios unilaterales

Aquí se describen los beneficios del entrenamiento unilateral, con el thruster con mancuernas que ofrece esos atributos a quienes los realizan. Ya sea que lo hagas con un brazo cada vez, o con los dos, los músculos y los sistemas neuronales se entrenan adecuadamente.

Además, la capacidad de abordar las asimetrías que pueden pasar desapercibidas cuando se entrena con un equipo singular (como la barra), puede ayudar a maximizar la resistencia a las lesiones, la coordinación y el desarrollo muscular.

Posicionamiento individualizado de muñeca y hombro

En algún momento del estado físico de un deportista, llegará un momento en que la barra no estará disponible y/o una lesión en el hombro y la muñeca puede hacer que la variación de la barra sea insoportable. Las pesas permitirán una amplia gama de posiciones de ángulo de muñeca y sobrecarga que se pueden alterar para «adaptarse» mejor al deportista. Por esta misma razón, también puede producirse una mayor estabilización articular en diferentes posiciones para maximizar la integridad de la cápsula articular y el movimiento.

Estímulo neuronal aumentado

Como cualquier movimiento nuevo, los sistemas neurológicos se adaptan a los nuevos desequilibrios, propiocepción y demandas de estabilidad. Al hacerlo con dos pesas independientes, el levantador debe solidificar la técnica adecuada y la estabilidad con ambos lados del cuerpo para sincronizar el movimiento en su repetición. Una vez desarrollado, la transición a la barra (u otro objeto fijo) resultará menos desafiante (en términos de estabilidad y coordinación).