¿Cómo hacer thruster con mancuernas?

¿Cómo hacer thruster con mancuernas?

Carol Álvarez

Mover un objeto desde una posición de sentadillas hacia arriba es uno de los movimientos más desafiantes y agotadores que podemos hacer. El thruster es un movimiento popularizado por los deportes de fitness competitivos, sin embargo, ha existido como una simple sentadilla en el movimiento de presión superior.

Aunque las barras son a menudo la forma más común de realizarlos, otros objetos, como las mancuernas, pueden ofrecer el mismo beneficio a los levantadores. Descubre cómo hacerlo y los mejores consejos para lograrlo en poco tiempo.

¿Qué es un thruster? Técnica correcta del ejercicio

En pocas palabras, este ejercicio es una posición en sentadillas frontal junto con un movimiento de presión de empuje superior. El deportista comienza de manera similar a una sentadilla frontal, y después de descender hacia la parte inferior de la sentadilla, comienza a acelerar agresivamente hacia arriba usando las piernas y las caderas mientras mantiene la espalda vertical. Cuando termina explosivamente hacia arriba con las piernas, debe terminar el levantamiento con un movimiento de press del hombro.

La técnica adecuada debe seguir estos pasos:

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
  • Sostén un par de mancuernas justo por encima de tus hombros o descansa sobre ellas.
  • Las palmas de las manos deben estar una frente a la otra y los codos deben estar ligeramente por delante de tu cuerpo.
  • Mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Lentamente sube las mancuernas hasta la clavícula o por encima de los hombros.
  • Lleva los codos hacia abajo o hacia delante.
  • Aprieta tu core y expande el pecho mientras bajas lentamente tu cuerpo a una posición de sentadilla profunda.
  • Deja caer los glúteos más bajos que paralelos al suelo si eres lo suficientemente flexible, como si estuvieras sentado.
  • Aprieta el abdomen y gira ligeramente las rodillas para tener estabilidad.
  • Presiona los talones y la parte exterior de los pies contra el suelo y levanta los codos mientras explotas rápida y poderosamente para volver a ponerte de pie.
  • Cuando tus caderas estén casi alineadas para estar de pie, activa los glúteos, presiona los talones contra el piso y sube las mancuernas por encima de la cabeza.
  • Estira los brazos y extiende la cabeza hacia delante para que tus orejas queden frente a tus bíceps.
  • Vuelve a alinear la cabeza con los brazos.
  • Baja lentamente las mancuernas hasta la altura de la clavícula y repite el movimiento.

Este movimiento se puede utilizar para aumentar el estado físico, la resistencia cardiovascular y el rendimiento deportivo específico en el entrenamiento CrossFit y, sí, incluso el levantamiento de pesas olímpico. Los thrusters se pueden usar en el powerlifting para ayudar a aquellos levantadores que se alejan lentamente de la sentadilla cuando se recuperan de los cleans y/o aquellos levantadores que no usan sus piernas cuando realizan tirones (jerks) y press de empuje.

Se considera que los propulsores son uno de los ejercicios más beneficiosos, ya que son un movimiento de cuerpo completo que es útil en la vida diaria. Los thrusters con mancuernas ayudan a mejorar la coordinación, la resistencia muscular y el equilibrio. Te ayudan a ganar fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo trabajando los cuádriceps, glúteos y hombros.

hombre agarrando mancuerna

Ventajas de hacer thruster con mancuernas

Los beneficios del movimiento del thruster se pueden ampliar cuando un deportista elige usar mancuernas.

Beneficios unilaterales

Aquí se describen los beneficios del entrenamiento unilateral, con el thruster con mancuernas que ofrece esos atributos a quienes los realizan. Ya sea que lo hagas con un brazo cada vez, o con los dos, los músculos y los sistemas neuronales se entrenan adecuadamente.

Además, la capacidad de abordar las asimetrías que pueden pasar desapercibidas cuando se entrena con un equipo singular (como la barra), puede ayudar a maximizar la resistencia a las lesiones, la coordinación y el desarrollo muscular.

Posicionamiento individualizado de muñeca y hombro

En algún momento del estado físico de un deportista, llegará un momento en que la barra no estará disponible y/o una lesión en el hombro y la muñeca puede hacer que la variación de la barra sea insoportable. Las pesas permitirán una amplia gama de posiciones de ángulo de muñeca y sobrecarga que se pueden alterar para «adaptarse» mejor al deportista. Por esta misma razón, también puede producirse una mayor estabilización articular en diferentes posiciones para maximizar la integridad de la cápsula articular y el movimiento.

Estímulo neuronal aumentado

Como cualquier movimiento nuevo, los sistemas neurológicos se adaptan a los nuevos desequilibrios, propiocepción y demandas de estabilidad. Al hacerlo con dos pesas independientes, el levantador debe solidificar la técnica adecuada y la estabilidad con ambos lados del cuerpo para sincronizar el movimiento en su repetición. Una vez desarrollado, la transición a la barra (u otro objeto fijo) resultará menos desafiante (en términos de estabilidad y coordinación).

hombre cargando mancuernas para hacer thruster

Consejos para perfeccionar el thruster

No solamente es necesario tener una buena técnica, sino también seguir algunos consejos para mejorar y perfeccionar la práctica de thrusters:

  • Puedes practicar y perfeccionar tu técnica usando una barra vacía para dominar la técnica. La postura es más importante que el peso.
  • Comprueba tu postura mirándote en el espejo o filmándote.
  • Practica el movimiento lentamente para que puedas perfeccionarlo. Ir demasiado rápido o apresurarte puede hacer que pierdas el control.
  • Trabaja con un entrenador o mira tutoriales para desarrollar una buena técnica cuando empieces.
  • Siempre haz los thrusters como un movimiento continuo. Si esto te resulta difícil, intenta hacerlo con menos peso.
  • Asegúrate de mantener un core fuerte. Esto te ayuda a controlar el peso y el movimiento.
  • Intenta usar formas alternativas de equipo para ligeras variaciones. Puedes usar pesas rusas, bloques de cemento o sacos de arena. Esto cambiará ligeramente tu equilibrio e impulso.
  • Usa tus piernas y rodillas para levantar tu cuerpo y las mancuernas. Mantener las rodillas ligeramente hacia fuera te ayudará a activar los músculos de la cadera mientras levantas. El uso de estos músculos de la parte inferior del cuerpo te permitirá tener más fuerza en este movimiento.
  • Presiona los talones en lugar de inclinarte hacia delante sobre los dedos de los pies. Esto ayuda a asegurarte de que te muevas hacia arriba y hacia abajo en línea recta en lugar de moverte hacia delante y hacia atrás. Esto aumenta la eficiencia y te ayuda a mantenerte alineado.
  • Mantén los codos hacia arriba para que la barra descanse sobre tus hombros. Esto también ayuda a mantener la barra levantada, lo que te facilita ponerte de pie.
  • Usa tu respiración para ayudarte con el movimiento. Inhala profundamente mientras te pones en sentadillas y exhala mientras haces el press sobre la cabeza.
  • Asegúrate de no apretar demasiado las mancuernas. Esto puede cansar tus antebrazos. Mantén tu agarre lo más relajado posible. Puedes apretar un poco cuando haces el press desde arriba.