Si eres un amante del entrenamiento de musculación, seguro que te has planteado cuál debe ser la velocidad que tienes que usar cuando subes o bajas peso. No influye de igual manera realizar repeticiones rápidas, que hacerlas lentas o con diferentes tiempos. Hoy te enseñamos qué es el tempo y por qué debes darle especial prioridad en cualquier rutina.

¿Por qué las contracciones lentas generan más fuerza?

Los 4 tempos de elevación

Excéntrica

La fase excéntrica o negativa (descenso) es la que sucede cuando el músculo se alarga. En este tempo se va en sentido de la gravedad, por lo que es muy importante dominar la técnica del movimiento y mantener la tensión en los músculos. Aquí utilizamos un menor número de fibras musculares, por lo que se ejerce una mayor presión sobre ellas; el daño muscular es mayor, y por eso se considera que es más efectivo para ganar músculo.

Isométrica

Nos referimos al tempo entre la fase de descenso y elevación.

Concéntrica

La fase de elevación o positiva del ejercicio es aquella en la que el músculo se contrae, y va en contra de la gravedad. Durante este tempo, los músculos se contraen y se llega a crear un efecto de «hinchazón» del músculo que se nota a simple vista.

Isométrica inversa

Al igual que antes, estaremos hablando del tiempo entre la fase de elevación y descenso.

Los números se representan como segundos. Por ejemplo, si quisiera que tuvieras un dolor como ningún otro, te recomendaría un tempo como este:

10: X: X: X

Donde el «10» indica 10 segundos en la fase de descenso, o excéntrico. Como sabemos que la excéntrica es donde obtenemos la mayor cantidad de daño muscular, 10 segundos serán un tiempo serio bajo tensión.

Entrenar hasta el fallo, ¿sí o no?

¿Qué tempo es mejor?

Se pueden usar diferentes tiempos para afectar a las diferentes variables de tus ejercicios u objetivos. La hipertrofia puede tener un ritmo diferente al de la fuerza, así como la fuerza puede ser un ritmo diferente al de la potencia. Solo depende de tu objetivo. Como decíamos antes, los tempos concéntricos son menos efectivos para ganar músculo, ya que se necesitan hasta el doble de movimientos para lograr el mismo resultado que con los excéntricos. No obstante, no quiere decir que elimines por completo del entrenamiento esta velocidad. Por ejemplo, son beneficiosos cuando quieres trabajar sin crear sobrecargas musculares.