Los derivados olímpicos de levantamiento de pesas han sido aclamados durante mucho tiempo como los ejercicios principales para el entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento. Ahora hay evidencia de que probablemente no sea cierto. Para la mayoría de las personas, la mayoría de las veces, un simple swing de kettlebell es un mejor movimiento de potencia que cualquier derivado de levantamiento olímpico.

La extensión completa de la cadera es clave

Esprintar, golpear, lanzar y balancear un bate son movimientos impulsados ​​por tus caderas con una extensión de cadera potente y completa. La extensión completa de la cadera es la parte de los movimientos de la parte inferior del cuerpo donde te acercas y alcanzas completamente de pie, completamente extendido.

En los levantamientos olímpicos, tienes que coger el listón. Los principiantes y los levantadores intermedios casi nunca llegan a una extensión completa de la cadera porque ya se están preparando para sumergirse nuevamente para alcanzar la barra. En un swing de pesas rusas, es fácil obtener una extensión completa, rápida y potente, incluso con principiantes.

En el swing de kettlebell, agarras el peso con tus isquiotibiales

Uno de los mayores riesgos de lesiones en el deporte es desgarrar los isquiotibiales. Algunas investigaciones recientes han demostrado que desarrollar isquiotibiales más fuertes y más largos es una forma de minimizar ese riesgo de lesiones.

En el vídeo de swing de arriba, ves que la kettlebell retrocede y se desacelera, terminando la fase de captura en una posición donde los isquiotibiales están estirados.

Esto carga el isquiotibial a medida que se estira, al mismo tiempo que fortaleces y alargas el músculo, exactamente lo que se ha demostrado que reduce el riesgo de desgarro de los isquiotibiales. También es un movimiento que fortalece más los isquiotibiales internos que los isquiotibiales externos, lo que también podría reducir el riesgo de desgarro de los isquiotibiales.

Ningún derivado de levantamiento olímpico tiene este beneficio de estiramiento de isquiotibiales ponderado, por lo que ninguna variación de levantamiento olímpico ayuda a reducir el riesgo de lesiones en los isquiotibiales y al mismo tiempo entrena potencia como el swing de pesas rusas.

Entrenamiento horizontal

Los swings tienen un aspecto de manejo horizontal obvio que los levantamientos olímpicos no tienen. En un columpio, empujas con fuerza la kettlebell hacia adelante, lejos de ti de una manera que no puedes hacer con una barra. Si lo hicieras, no serías capaz de atrapar la barra y terminar el levantamiento.

Este aspecto horizontal es importante para los deportes, ya que es la misma forma en que las caderas trabajan en sprints, puñetazos, swings, lanzamientos, etc. Hay evidencia de que entrenar movimientos de fuerza horizontal en lugar de movimientos de fuerza vertical es más efectivo para mejorar el sprint.

Una investigación comparó los thrusters con barra con las sentadillas con barra y los thrusters fueron más efectivos. Se ha sugerido que la naturaleza horizontal y el mayor rango de extensión de cadera de los thrusters pueden ser las razones por las cuales fue más efectivo.

La implicación para el swing de pesas rusas, a diferencia de los levantamientos olímpicos, es que los swings tienen estos atributos de extensión horizontal y mayor de cadera en un levantamiento explosivo, lo que sugiere que tendrán una mejor transferencia a los movimientos deportivos de velocidad y horizontales que un levantamiento de potencia vertical como el Olímpico.

Kettlebells son más fáciles de aprender

Cualquiera que haya intentado aprender levantamientos olímpicos siendo principiante, sabe lo difícil que es.

Puede ser muy divertido y gratificante como deporte propio, pero desafortunadamente, disminuye enormemente el valor de los levantamientos olímpicos para la fuerza y ​​el acondicionamiento. Un swing de pesas rusas es bastante simple y fácil de aprender a un nivel en el que desbloqueas los beneficios.

Hubo un estudio que comparó los entrenamientos de pesas rusas frente a los cleans y los tirones altos. A pesar de que el grupo de pesas rusas utilizó cargas mucho más livianas, el salto vertical y clean de potencia mejoraron al final del estudio tanto como el grupo que entrenó la limpieza de potencia.

Los beneficios de potencia relativamente mayores del grupo de pesas rusas se redujeron a lo mucho más fácil que es aprender y entrenar el swing de pesas rusas para obtener beneficios fisiológicos mientras el grupo de barras seguía tratando de dominar los aspectos técnicos de los derivados de levantamiento.

La implicación general del estudio es que un movimiento de fuerza de barra pesada combinado con un movimiento de fuerza de pesas rusas podría ser la combinación óptima para fines de fuerza y ​​acondicionamiento.

Se reduce el riesgo de lesiones

Si te estás preparando a ti mismo o a un equipo para desempeñarte mejor en un deporte, ese es tu enfoque, no las herramientas que usas para la fuerza y ​​el acondicionamiento. A nadie le importa lo bueno que sea tu clean si eres un boxeador que queda noqueado en cada pelea.

Un gran inconveniente de los levantamientos olímpicos es el riesgo de lesiones que tienen ellos mismos. Incluso las variaciones de potencia más simples alteran las muñecas de muchos atletas, si nada más.

A veces, los riesgos de lesiones que tenemos del trabajo en el gimnasio se arriesgan a propósito para condicionar al atleta contra lesiones en el deporte. Desafortunadamente, algunos de los riesgos con el levantamiento olímpico no se cruzan con mucho más, por lo que solo disminuyen su valor como herramientas de fuerza y ​​acondicionamiento.

Los cambios de Kettlebells no tienen tales problemas. Como decíamos antes, el estiramiento cargado que crean a través de los isquiotibiales es beneficioso para la mayoría de los deportes y no ejercen tensiones extrañas en las muñecas.

Menos riesgo de lesiones de los levantamientos en sí, mayor potencial de reducción de lesiones y un mayor retorno de menos tiempo invertido, todo se combina para hacer que sea obvio elegir los cambios de pesas rusas como su ejercicio de fuerza y ​​poder de acondicionamiento.