La fuerza y el rendimiento en sentadillas es posiblemente uno de los atributos más vitales para los deportistas de fuerza, potencia y estado físico funcional. Normalmente, los deportistas pueden encontrar que su rendimiento en sentadillas se estanca.
Esta variación de sentadillas es una manera altamente efectiva para aumentar la fuerza inicial, la tasa de desarrollo de la fuerza y el rendimiento general. A continuación te enseñamos qué es el squat Anderson y por qué cualquiera de nosotros se puede beneficiar de introducirla en la rutina de entrenamiento.
¿Por qué tiene este nombre?
Este ejercicio lleva el nombre de Paul Anderson, un levantador de pesas estadounidense. Consiguió ser campeón mundial, campeón olímpico, dos veces campeón nacional de Estados Unidos, estableció 18 récords estadounidenses y 8 récords mundiales, y es uno de los pioneros en los deportes de fuerza de la actualidad.
Uno de los levantamientos de sentadillas más comunes de Paul fue el Anderson, también conocido como «pin squats». Paul sintió que la sentadilla era uno de los ejercicios más importantes para desarrollar la fuerza.
Estas son las razones por las que puedes beneficiarte del Squat Anderson
Muchos entrenadores y deportistas abogan por la sentadilla Anderson como un gran ejercicio suplementario para hacer sentadillas después de los levantamientos de sentadillas clásicos. Aunque el levantamiento en sí puede ser muy efectivo para aumentar la fuerza y el rendimiento en la sentadilla, suele aceptarse como un ejercicio añadido a la squat más tradicional.
Ya que este tipo de sentadilla omite el ciclo de estiramiento-acortamiento (es por eso que es efectivo para aumentar la fuerza), se deben hacer movimientos de sentadillas más dinámicos que incluyan componentes excéntricos, concéntricos y de velocidad para maximizar la aplicación.
La squat Anderson ofrece a los levantadores una solución única para una fuerza inicial deficiente (concéntrica), debilidades posicionales y puntos de adherencia obstinados en el movimiento.
Al comenzar desde un punto muerto en la parte inferior (o en la parte inferior de una cierta altura), el ciclo de reducción de la fuerza se minimiza. Todo esto favorece a:
Mejora la tasa de desarrollo de la fuerza
Aumenta la conciencia y permite al levantador sentir lo que es una repetición «correcta». También se crea un desarrollo de tensión mejorada y mantenimiento en toda la subida.
Independientemente del deporte, la mayoría de las personas que entrenan la fuerza, potencia y condición física pueden beneficiarse de incluir este ejercicio en su rutina de entrenamiento.
Aborda la estabilidad postural y la consciencia
Los desgloses posturales en la sentadilla clásica y en la frontal pueden limitar la capacidad del deportistas para hacer sentadillas más pesadas, moverse más rápido y reaccionar más rápido. Aumentar la fuerza y la conciencia postural en un cierto punto de ruptura en la sentadilla puede ayudar a mejorar la conciencia neuromuscular y el desarrollo de la fuerza muscular.
Cuando se combina con una sentadilla constante (variaciones que incluyen el ciclo de estiramiento-acortamiento), los levantadores pueden diversificar aún más su fuerza y rendimiento en sentadilla.
Además, la versión Anderson es una excelente manera de enseñar a los principiantes (o experimentados) la alineación y la tensión adecuadas en puntos específicos del movimiento.
Rompe a través de puntos de fricción
Las sentadillas Anderson permiten abordar los ángulos/profundidades específicos de los puntos de fijación al establecer la altura de la sentadilla en, o justo debajo, del punto de fijación. La capacidad de aislar los ángulos articulares específicos es clave para atravesar y progresar continuamente en la sentadilla. Es importante tener en cuenta que la fuerza angular es específica, lo que significa que las sentadillas Anderson establecidas a una profundidad particular aumentarán la fuerza concéntrica solo alrededor de ese punto específico, lo que demuestra aún más la necesidad de continuar haciendo sentadillas a toda profundidad en otros ejercicios de sentadillas.
Aumenta la fuerza inicial
La capacidad de mover cargas desde un punto muerto es clave para la mayoría de los deportes de fuerza y potencia. Aunque la sentadilla comienza específicamente con un componente excéntrico, tanto en el levantamiento de pesas como en el arranque o clean, pueden ser adaptaciones de fuerza altamente transferibles de los levantadores que realizan sentadillas Anderson.
El aumento de la resistencia inicial permite una mayor producción de fuerza debido a la disminución de la dependencia del ciclo de estiramiento-acortamiento, que no existe en este levantamiento; al igual que las variaciones de sentadillas con pausa.
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¿Estás preparado para realizar sentadillas de cara a la pared?