El snatch con mancuernas es un gran movimiento que deberías introducir en tu rutina de entrenamiento si quieres desarrollar potencia y fuerza explosiva en todo el cuerpo. Lo cierto es que es un ejercicio que puede ser difícil de dominar al principio, por lo que debes aprender a realizar la técnica adecuada para no sufrir lesiones.
Para este movimiento, no debes conformarte con otra cosa que no sea la técnica perfecta, sobre todo porque es un ejercicio tan esencial que puede servir como una de las piezas centrales de tu plan de entrenamiento. Puedes hacerlo con kettlebell o con mancuernas.
El truco está en las caderas
Se supone que es un movimiento explosivo y un escaparate para la triple extensión (extensión y enderezamiento de la cadera, la rodilla y el tobillo). Así que no dejes que esto se convierta en un peso muerto que pasa a una flexión de bíceps y una press de hombros.
Durante el snatch con mancuernas, tu brazo solo está ayudando en el levantamiento. Lo que realmente estás haciendo, desde el comienzo del snatch hasta el final, es utilizar la explosión de la parte inferior del cuerpo para impulsar la pesa sobre la cabeza.
Mantén el peso cerca
No dejes que la mancuerna se balancee frente a tu cuerpo después del levantamiento del peso muerto inicial. Eso es un desperdicio de energía (por no mencionar que causa mucho estrés en tu hombro).
Mantén el impulso verticalmente tan agresivo como sea posible al comenzar a tirar de la pesa hacia arriba. Déjala siempre cerca de tu cuerpo como si te abrocharas un abrigo. Piensa en acercarla a tu cuerpo todo el tiempo. Una vez que te acerques a la altura de los hombros, piensa en jalarla hacia tu pecho.
Impúlsate hacia arriba
Una vez que la hayas empujado hacia tu pecho, piensa rápidamente en golpear la pesa hacia arriba. Una vez más, no hagas que esto sea un movimiento del hombro. Piensa en deslizar el torso debajo de la mancuerna y luego subir con las piernas. Nunca debes sentir el arranque de pesas (o cualquier arranque) intensamente en los hombros. Este es un movimiento de poder de la parte inferior del cuerpo.
Core apretado
Tampoco debería sentir dolor en la parte baja de la espalda. Sobre todo, conforme que coges cargas pesadas, puedes sentir que tu espalda baja comienza a arquearse. Lucha contra esa posición. Piensa en mantener un core estricto y alto y flexionar los abdominales con fuerza. Esto es especialmente importante cuando la pesa está a tu altura.
No levantes mucho peso
No caigas en la trampa de entrenar muy pesado para hacer muchas repeticiones cuando haces snatch con mancuernas. Es mejor programarlo como un ejercicio de algún tipo de rutina de acondicionamiento metabólico. Conforme que la fatiga empiece a aparecer, tu técnica está destinada a fallar, y hay muchas partes móviles en las que este fallo no será bienvenido.
Así que limita el peso para protegerte frente a lesiones. Un comienzo inteligente es elegir un peso que puedas presionar con el hombro.