Los profesionales del acondicionamiento físico y los aficionados a la sala de pesas descartan por igual que los abdominales sean ineficaces e inútiles. Casi todos, incluso aquellos que no van al gimnasio con regularidad, probablemente hayan escuchado que hay mejores ejercicios para tus abdominales.

Las sit-ups tienen, por desgracia, una mala reputación porque el movimiento tiene poco que ver con la resistencia, la fuerza, la estabilidad o la movilidad del core real. Tradicionalmente, el movimiento generalmente se realiza para altas repeticiones y velocidad, y esto puede conducir a una técnica deficiente y, por lo tanto, a lesiones.

Sin embargo, las sit ups no son malas, como todos los ejercicios, lo que más importa es tu técnica.

Cuando se realizan correctamente, las abdominales ofrecen cierta funcionalidad y pueden ayudar a mejorar tu fuerza central. Pero cuando se realiza mal, corres el riesgo de lastimar la columna vertebral sin mucha recompensa en términos de fuerza u otras mejoras de estado físico.

¿Qué beneficios aporta?

Pueden mejorar la fuerza central

Si vas a hacer abdominales, es importante que tu técnica sea correcta:

  • Acuéstate boca arriba y bloquea los pies debajo de un banco u otro espacio bajo, o pídele a un compañero que te sostenga los pies.
  • Asegúrate de estar completamente caliente y de que tu core esté apretado para no forzar la espalda mientras levanta el torso del suelo con las manos a los lados o detrás del cuello.
  • Nunca tires de tu cuello, estires el cuello ni metas la barbilla, ya todo esto que crea presión sobre la columna cervical.
  • Cuando bajes tu cuerpo a la posición inicial, recuéstate completamente para liberar a tus músculos antes de realizar otra repetición.

Cuando se realiza con una técnica perfecta, las sit up pueden ser parte de un entrenamiento central completo, pero no son el ejercicio más efectivo para mejorar la fuerza central.

Los ejercicios de estabilización del core, que se dirigen a los músculos del core sin colocar ninguna carga en la columna vertebral, son más efectivos, según un ensayo controlado aleatorio más antiguo publicado en diciembre de 2009 en Medicine and Science in Sports and Exercise.

Mejoran el movimiento cotidiano

Es beneficioso incluir este ejercicio porque los abdominales se traducen en algo que todos hacemos todos los días, a veces varias veces al día: sentarnos e incorporarnos.

Todos necesitamos saber cómo levantarnos de una posición tumbada sin lesionarnos, y las sit ups son una buena manera de aprender o refinar esa habilidad cuando se hace con buena técnica.

Una forma común de lesión es agitar los brazos de un lado a otro para ganar impulso. Si tienes que usar tus brazos para levantarte y descender, es probable que todavía no esté listo para ellas. Si no puedes hacer un movimiento lentamente, probablemente no deberías hacerlo rápido.

Para hacer que las sit ups sean más cómodas, intenta realizarlas sobre una esterilla o toalla gruesa o incluso un fitball, que sostenga la curva natural de tu columna vertebral y la proteja de la presión excesiva.

hombre haciendo sit ups

¿Generan inconvenientes?

Pueden provocar lesiones cuando se realizan incorrectamente

Parte de la razón por la cual las sit ups tienen una mala reputación se debe al énfasis en la flexión de la columna vertebral, o agacharse o inclinarse hacia adelante. Se sabe que la flexión espinal excesiva ejerce presión sobre la columna y causa lesiones en la espalda.

Esto se debe en parte a que las sentadillas en realidad apuntan a los flexores de la cadera, los músculos que flexionan la cadera, incluidos los cuádriceps, más que los músculos abdominales. Debido a que los flexores de la cadera se adhieren a la parte frontal de la columna lumbar, pueden tirar de la columna si se vuelven demasiado apretados o rígidos, lo que puede provocar dolor en la parte baja de la espalda y eventualmente lesiones.

Pueden reforzar la mala postura

Si estás haciendo sentadillas con una técnica pobre, existe la posibilidad de que lo sigas haciendo mal fuera del gimnasio. Cuando hagas ejercicio, debes tratar de compensar la mala postura que puedes tener todo el día sentado en un escritorio o descansando, sin continuar reforzando los malos hábitos.

No debes «practicar» errores posturales como estirar el cuello o inclinar las caderas en la vida o en tus ejercicios abdominales.

Tienden a ser un «ejercicio del ego»

Lo primero que debes verificar antes de hacer abdominales es tu ego. Si eso suena duro, es solo porque las sit ups tienden a ser un «ejercicio del ego», o uno que las personas asocian con las competencias y sienten la necesidad de realizar demasiado. ¿Te vienen recuerdos de los exámenes físicos de clase de gimnasia del colegio? Probablemente no seas el único.

El ego puede desempeñar un papel muy importante en la forma en que se trata la intensidad, por lo que es pertinente verificar eso primero. El tempo y el control tanto en la fase excéntrica (el camino hacia abajo) como en la fase concéntrica (el camino hacia arriba) son cruciales al realizar una sit up.