¿Es peligroso realizar Sit-ups?

¿Es peligroso realizar Sit-ups?

Carol Álvarez

Los profesionales del acondicionamiento físico y los aficionados a la sala de pesas descartan por igual que los crunch sean ineficaces e inútiles. Casi todos, incluso aquellos que no van al gimnasio con regularidad, probablemente hayan escuchado que hay mejores ejercicios para los abdominales. Sin embargo, las sit ups pueden estar ganándose un hueco en el acondicionamiento físico.

Las sit-ups tienen, por desgracia, una mala reputación porque el movimiento tiene poco que ver con la resistencia, la fuerza, la estabilidad o la movilidad del core real. Tradicionalmente, el movimiento generalmente se realiza para altas repeticiones y velocidad, y esto puede conducir a una técnica deficiente y, por lo tanto, a lesiones.

Instrucciones paso a paso

Sin embargo, las sit ups no son malas, como todos los ejercicios, lo que más importa es tu técnica. Cuando se realizan correctamente, las abdominales ofrecen cierta funcionalidad y pueden ayudar a mejorar tu fuerza central. Pero cuando se realiza mal, corres el riesgo de lastimar la columna vertebral sin mucha recompensa en términos de fuerza u otras mejoras de estado físico.

Estos abdominales pasados ​​de moda pueden ser una nueva motivación en tu rutina de ejercicios debido a la efectividad y sencillez del movimiento. Puedes aumentar la intensidad utilizando pesas o una inclinación.

Para hacerlo correctamente:

  1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies chocando entre ellas.
  2. Mete la barbilla hacia el pecho para alargar la parte posterior de tu cuello.
  3. Entrelaza los dedos en la base del cráneo, cruza los brazos con las manos sobre los hombros opuestos o coloca las palmas de las manos a lo largo de tu cuerpo.
  4. Exhala mientras levantas la parte superior del cuerpo hacia los muslos.
  5. Inhala mientras bajas lentamente hasta el suelo.

Errores habituales

Las sit-ups han caído en desgracia a medida que los aficionados al gimnasio buscan movimientos más funcionales y de cuerpo completo, como sentadillas y peso muerto, para entrenar todo su core de manera más efectiva y eficiente. Pero eso no significa que las sentadillas clásicas no tengan ningún valor. Puede que no sean la mejor manera de construir una sección media más apretada, pero hacerlo puede ayudar a iluminar ciertas debilidades y desequilibrios musculares que puedas tener.

Hay casos en los que resulta complicado realizar sit ups, sobre todo si se cometen ciertos errores.

Dolor de espalda por tener el core débil

Esto significa que hay un desequilibrio en la fuerza del core, generalmente como resultado de la debilidad de los músculos del núcleo anterior (recto abdominal y flexores de la cadera). Como resultado, la parte inferior de la espalda debe intentar continuar el movimiento y adquiere más de lo que puede controlar.

Si sientes molestias en la espalda, no obligues a tu cuerpo a ir más allá del rango de movimiento que se siente cómodo. En cambio, concéntrate en hacer otros ejercicios de fortalecimiento del core, que eventualmente te ayudarán a progresar a una sit-up completa.

Para los principiantes, un crunch básico del suelo con los pies elevados y los ojos en el techo activarán los mismos músculos. También son interesantes los movimientos anti-rotación y anti-flexión (usando un sistema de cable o banda de resistencia) como rotaciones de core con bandas.

No poder mantener los pies en el suelo

¿Tus pies tienden a levantarse del suelo durante las sit-ups? Si siempre necesitas que alguien mantenga presionados tus pies, es posible que solo necesites cambiar la ubicación de tu cuerpo para optimizar el ángulo de tu articulación.

En otras palabras, los músculos son más fuertes cuando la articulación está en una posición más favorable. Y en este caso, la mejor posición significa colocar los pies más lejos de tu cuerpo. Este pequeño ajuste puede hacer una gran diferencia. La gente podría sorprenderse de que de repente puedan hacer una sit up sin que sus pies se levanten.

No poder levantar el torso del suelo

¿Doblas los hombros en el suelo solo para hacer la mitad del sit up? Si, a pesar de los esfuerzos de tus abdominales, aún no puedes levantar el torso para completar una sit up completa, tus caderas pueden ser las culpables.

Obviamente, un core débil hará que sea difícil hacer abdominales, pero los flexores débiles de la cadera pueden ser los culpables. Los flexores de la cadera, incluidos el iliopsoas y el recto femoral, son responsables de estabilizar las caderas y los muslos a medida que el torso viaja en posición vertical. Por lo tanto, la cadena de movimiento se rompe con bastante rapidez si los flexores de la cadera se desactivan.

Y cuando eso sucede, te resultará súper complicado ejecutar el movimiento completo. ¿Cómo puedes combatir las caderas tensas y débiles? Comienza con estiramientos para aumentar la flexibilidad y mejorar la movilidad.

beneficios sit ups

Ventajas

Las sit ups son ejercicios básicos tradicionales que se suelen utilizar a menudo en rutinas de ejercicios debido a su simplicidad y eficacia. A continuación te descubrimos algunos puntos positivos por los que puede que quieras incorporar abdominales en tu rutina de habitual de entrenamiento.

Pueden mejorar la fuerza central

Si vas a hacer abdominales, es importante que tu técnica sea correcta:

  • Acuéstate boca arriba y bloquea los pies debajo de un banco u otro espacio bajo, o pídele a un compañero que te sostenga los pies.
  • Asegúrate de estar completamente caliente y de que tu core esté apretado para no forzar la espalda mientras levanta el torso del suelo con las manos a los lados o detrás del cuello.
  • Nunca tires de tu cuello, estires el cuello ni metas la barbilla, ya todo esto que crea presión sobre la columna cervical.
  • Cuando bajes tu cuerpo a la posición inicial, recuéstate completamente para liberar a tus músculos antes de realizar otra repetición.

Cuando se realiza con una técnica perfecta, las sit up pueden ser parte de un entrenamiento central completo, pero no son el ejercicio más efectivo para mejorar la fuerza central.

Los ejercicios de estabilización del core, que se dirigen a los músculos del core sin colocar ninguna carga en la columna vertebral, son más efectivos, según un ensayo controlado aleatorio más antiguo publicado en diciembre de 2009 en Medicine and Science in Sports and Exercise.

Fortalece el diafragma

Las sit ups son una excelente manera de practicar la respiración diafragmática. Este ejercicio provoca la compresión del abdomen, lo que puede tener un efecto positivo en el diafragma. Un diafragma fuerte y saludable puede mejorar tus patrones de respiración, aliviar el estrés y mejorar la resistencia atlética.

La ciencia ha realizado algunos estudios para analizar los efectos de varios ejercicios abdominales en términos de presión diafragmática. Se descubrió que las sentadillas son beneficiosas para fortalecer el diafragma y mejorar la función respiratoria.

Mejoran el movimiento cotidiano

Es beneficioso incluir este ejercicio porque los abdominales se traducen en algo que todos hacemos todos los días, a veces varias veces al día: sentarnos e incorporarnos.

Todos necesitamos saber cómo levantarnos de una posición tumbada sin lesionarnos, y las sit ups son una buena manera de aprender o refinar esa habilidad cuando se hace con buena técnica.

Una forma común de lesión es agitar los brazos de un lado a otro para ganar impulso. Si tienes que usar tus brazos para levantarte y descender, es probable que todavía no esté listo para ellas. Si no puedes hacer un movimiento lentamente, probablemente no deberías hacerlo rápido.

Para hacer que las sit ups sean más cómodas, intenta realizarlas sobre una esterilla o toalla gruesa o incluso un fitball, que sostenga la curva natural de tu columna vertebral y la proteja de la presión excesiva.

Reducen del riesgo de dolor de espalda y lesiones

Las sit ups también fortalecen la zona lumbar, las caderas y la pelvis. Un core fuerte permite un centro sólido y firme, lo que hace que el dolor de espalda y las lesiones sean menos probables.

Aunque es una creencia común que los abdominales puedan causar lesiones, hay estudios que han encontrado que la inclusión o exclusión de los abdominales en un programa de entrenamiento aporta resultados similares en términos de lesiones musculoesqueléticas. Siempre que tengas cuidado al hacer este ejercicio, es probable que sean beneficioso e incluso pueda aliviar el dolor de espalda.

hombre haciendo sit ups

Riesgos de hacer sit ups

Aunque es un ejercicio seguro, existen ciertas contraindicaciones en su desarrollo. Si no realizamos una buena técnica o las hacemos con lesiones musculares, es posible que se aumente el riesgo de los siguientes inconvenientes.

Pueden provocar lesiones

Parte de la razón por la cual las sit ups tienen una mala reputación se debe al énfasis en la flexión de la columna vertebral, o agacharse o inclinarse hacia adelante. Se sabe que la flexión espinal excesiva ejerce presión sobre la columna y causa lesiones en la espalda.

Esto se debe en parte a que las sentadillas en realidad apuntan a los flexores de la cadera, los músculos que flexionan la cadera, incluidos los cuádriceps, más que los músculos abdominales. Debido a que los flexores de la cadera se adhieren a la parte frontal de la columna lumbar, pueden tirar de la columna si se vuelven demasiado apretados o rígidos, lo que puede provocar dolor en la parte baja de la espalda y eventualmente lesiones.

Pueden reforzar la mala postura

Si estás haciendo sentadillas con una técnica pobre, existe la posibilidad de que lo sigas haciendo mal fuera del gimnasio. Cuando hagas ejercicio, debes tratar de compensar la mala postura que puedes tener todo el día sentado en un escritorio o descansando, sin continuar reforzando los malos hábitos.

No debes «practicar» errores posturales como estirar el cuello o inclinar las caderas en la vida o en tus ejercicios abdominales.

Tienden a ser un «ejercicio del ego»

Lo primero que debes verificar antes de hacer abdominales es tu ego. Si eso suena duro, es solo porque las sit ups tienden a ser un «ejercicio del ego», o uno que las personas asocian con las competencias y sienten la necesidad de realizar demasiado. ¿Te vienen recuerdos de los exámenes físicos de clase de gimnasia del colegio? Probablemente no seas el único.

El ego puede desempeñar un papel muy importante en la forma en que se trata la intensidad, por lo que es pertinente verificar eso primero. El tempo y el control tanto en la fase excéntrica (el camino hacia abajo) como en la fase concéntrica (el camino hacia arriba) son cruciales al realizar una sit up.

Variantes de las sit ups

Aquí hay algunos ejercicios de abdominales que puede probar. Utilice movimientos suaves, lentos y controlados junto con la forma y la técnica adecuadas. Practique sobre una colchoneta suave o coloque una toalla debajo del coxis como apoyo. Puede mantener la columna ligeramente curvada mientras realiza estos ejercicios.

Abdominales con pelota de estabilidad

El uso de una pelota de estabilidad puede ayudar a prevenir el dolor de espalda al apoyar la curva natural de la columna y reducir la presión sobre las vértebras.

Para hacer esto:

  1. Siéntate en una pelota de estabilidad con los pies apoyados en el suelo.
  2. Inclínate lentamente hacia atrás para llevar los hombros, la espalda y el coxis hacia la pelota.
  3. Ajusta las piernas de modo que las rodillas queden directamente por encima de los tobillos y los muslos paralelos al suelo.
  4. Coloca tu espalda media en la parte superior de la pelota.
  5. Entrelaza los dedos en la base del cráneo, junta los omóplatos y echa los codos hacia atrás.
  6. Exhala mientras activas tu núcleo y llevas tu torso hacia tus muslos, levantando la parte superior de la espalda de la pelota.
  7. Haz una pausa en esta posición y luego inhala para volver a bajar lentamente sobre la pelota.

Sit Ups en V

Este ejercicio ayuda a desarrollar el equilibrio, la fuerza y ​​la coordinación. Se pueden hacer cuando esté buscando un desafío mayor.

  1. Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
  2. Simultáneamente, levanta los pies y los brazos hacia el techo.
  3. Mantén el pecho y las piernas extendidos en ángulo.
  4. Lleva los brazos paralelos al suelo.
  5. Mantén esta posición durante 5 segundos.
  6. Baja lentamente la espalda hasta la posición inicial.

Abdominales de codo a rodilla

Este ejercicio trabaja los oblicuos externos e internos y permite un giro espinal suave.

  1. Acuéstate boca arriba con los dedos entrelazados en la base del cráneo.
  2. Mantén las piernas levantadas del suelo con las rodillas dobladas.
  3. Gira el torso para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda, empujándolo hacia el pecho.
  4. Al mismo tiempo, extiende la pierna derecha hacia fuera, paralela al suelo.
  5. Realiza también en el lado opuesto.

Butterfly sit up

Los butterfly sit up, normalmente utilizados por los amantes del gimnasio para desarrollar un abdomen definido y definido, son una variación simple de los abdominales adecuados para principiantes. Como estos abdominales implican reforzar los abdominales y flexionar el tronco al mismo tiempo, se consideran uno de los ejercicios más efectivos que trabajan el músculo recto del abdomen.

  1. Nos tumbaremos boca arriba sobre la colchoneta, con los brazos extendidos más allá de la cabeza. Doblaremos las rodillas y colocaremos las plantas de los pies una frente a la otra para que tenga forma de diamante.
  2. Contraeremos los abdominales hasta una posición sentada mientras nos estiramos hacia adelante con ambas manos en los pies.
  3. Bajaremos lentamente la espalda a la posición inicial.
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