Existen numerosas maneras de hacer sentadillas, aunque los levantadores de peso suelen dividirlas en dos clases: paralelas o rompiendo la paralela (ATG). La primera es una de las más comunes, realizada por casi cualquier deportista aunque no cargue un gran peso. Tan solo se debe llevar la rótula de las rodillas al mismo nivel de la cadera (que esté paralela al suelo). En cambio, las sentadillas ATG consiste en llevar el glúteo lo más abajo posible. ¿Cuál es mejor? ¿Hay que priorizar en un mayor rango de movimiento?
Sentadillas paralelas
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Una sentadilla de espalda realizada en paralelo genera la activación muscular general más alta. El desarrollo del cuádriceps se maximiza haciendo sentadillas en paralelo, sin actividad adicional, ya que se producen ángulos de flexión más altos. La actividad del cuádriceps, los isquiotibiales y el gastrocnemio (músculo de la pantorrilla externa) suelen aumentar a medida que se incrementala flexión de la rodilla, lo que reafirma a los deportistas con rodillas sanas que realizar este tipo de ejercicio es una buen idea.
Sin ponerse en posición de sentadilla a la profundidad adecuada, los isquiotibiales y los glúteos pueden no ser desafiados adecuadamente. La mayor activación muscular del vasto medial oblicuo (una parte muscular del cuádriceps, que se encuentra en la parte inferior interna cerca de la rodilla) mostró una mayor activación cuando se estaba más cerca del paralelo que en la sentadilla superficial.
Sentadilla ATG
Una sentadilla ATG (Ass To Grass – Llevar el trasero al césped) consiste en realizarla muy por debajo del paralelo. Puede ser beneficiosa si un levantador tiene la movilidad para hacerlo con una buena técnica. Si bien ir por debajo del paralelo no parece aumentar la activación del cuádriceps, se ha demostrado que aumenta la activación del glúteo mayor. El rango de movimiento adicional también puede ayudar con una mayor funcionalidad y gran fuerza fuera de la posición de sentadilla profunda.
En definitiva, es conveniente introducir ambos tipos de sentadilla para profundizar en el trabajo de varios músculos. Es importante que comiences con poco peso cuando vayas a realizar las ATG. El rango de movimiento es mucho mayor y puede peligrar el equilibrio al subir la carga. Evita levantarte tirando de la espalda, y concéntrate en empujar el suelo con las piernas y el glúteo.