La sentadilla frontal es un movimiento desafiante y altamente beneficioso que difiere drásticamente de las sentadillas traseras y las sentadillas por encima de la cabeza. La frontal puede ayudar a mejorar la técnica de un levantador de pesas, desarrollar músculos y fuerza en las piernas y producir más potencia.
¿Cómo hacer la sentadilla frontal? Técnica adecuada
Colocación adecuada de la sentadilla frontal
Asume una posición adecuada de la sentadilla frontal colocando la barra en lo alto de los hombros, asegurándote de que la barra esté apoyada en los hombros y la parte superior del pecho (por encima del esternón). La postura debe ser alta con los codos hacia arriba y el tronco apretado.
Trabaja para mantener un agarre completo de la barra, en lugar de permitir que los dedos y las muñecas se doblen hacia atrás (hiperextensión).
Baja a la sentadilla
Con la barra descansando en la posición de rack frontal, desciende a una sentadilla manteniendo la pelvis neutral y el pecho hacia arriba. Minimiza la inclinación hacia delante del torso, lo que forzará una mayor carga en los cuádriceps.
Asegúrate de sentarte en lugar de empujar las caderas hacia atrás.
Ponte de pie
Una vez que hayas alcanzado la posición inferior en la sentadilla frontal, empuja con el pie completo y levántate, manteniendo una posición vertical del torso, el pecho y los codos.
Mantén las rodillas hacia fuera y hacia delante sobre los dedos de los pies, permitiendo que el torso permanezca vertical en lugar de permitir que las caderas se empujen hacia atrás excesivamente. Esto ayudará a mantener el torso vertical y los cuádriceps enganchados.
Beneficios de la sentadilla frontal
Más masa cuádruple
Este movimiento puede agregar cantidades de calidad de masa muscular magra al cuádriceps y mejorar el desarrollo y el rendimiento general de las piernas. La sentadilla frontal se puede utilizar para aumentar el desarrollo y la fuerza de los cuádriceps, ya que limita la capacidad de realizar sentadillas con un ángulo de espalda más horizontal. En pocas palabras, la sentadilla frontal te obliga a mantenerte erguido, lo que obliga a tus cuádriceps a trabajar más.
Mayor estabilidad de la articulación de la rodilla
La falta de fuerza y control de los cuádriceps puede impedir la flexión y la movilidad de la rodilla, creando una cascada de desequilibrios de movimiento que se contrarrestan en las caderas, la columna y los tobillos.
Aplicación a movimientos específicos de deportes
La sentadilla frontal tiene una alta transferibilidad a los movimientos olímpicos de levantamiento de pesas, las competencias y el entrenamiento de fitness funcional, los deportes de combate e incluso el trabajo manual. Al integrar esta sentadilla con carga frontal en los programas de entrenamiento, puede desarrollar la fuerza necesaria para tareas más exigentes y promover una mecánica de movimiento sólida para disminuir las lesiones y mejorar el rendimiento general.
¿Qué músculos se trabajan?
La sentadilla frontal difiere ligeramente de la sentadilla trasera debido a la ubicación de la barra en la posición frontal de la parrilla. Al hacerlo, la carga se desplaza frente a la línea media, lo que requiere una parte superior de la espalda y cuádriceps más fuertes para garantizar un torso y un posicionamiento erguidos.
Cuadríceps
Cuando te pones en sentadillas frontal, la carga se coloca delante del levantador. Esto los obliga a mantener una posición del torso más erguida que crea un patrón de sentadilla más vertical.
Superior de la espalda
Los movimientos de carga frontal obligan al levantador a mantener una posición erguida y, por lo tanto, ayudan a fortalecer la parte superior de la espalda. La sentadilla frontal requiere un posicionamiento vertical del torso para la ejecución adecuada del levantamiento.
Erectores
Los erectores de la columna (músculos lumbares) deben trabajar isométricamente para mantener una posición del torso rígida y erguida en la sentadilla frontal. Dicho esto, la frontal permite una posición del torso más vertical que una sentadilla trasera, lo que hace que esta variación sea una buena opción si se busca disminuir las fuerzas de cizallamiento en la columna lumbar en comparación con una sentadilla con barra baja o barra alta (asumiendo que ls has hecho correctamente).
Abdominales
Debido a que el levantador sostiene la barra frente a él, necesita contraer los abdominales con más fuerza para erguirse. Y el núcleo debe permanecer contraído durante todo el levantamiento.
Series, repeticiones y recomendaciones de programación
Para construir músculo
La sentadilla frontal se puede realizar con volúmenes de entrenamiento más altos para desarrollar masa muscular y fuerza central. La incorporación de protocolos de entrenamiento de tiempo bajo tensión más avanzados puede promover los efectos hipertróficos del entrenamiento de sentadillas frontales. Para comenzar, realiza de tres a cinco series de seis a doce repeticiones con cargas moderadas a pesadas. Se pueden realizar tempos, pausas y excéntricas en todo el rango de movimiento para inducir daño muscular adicional e hipertrofia.
Para mejorar la fuerza
Para desarrollar la fuerza de las piernas y la espalda, la mayoría de los deportistas pueden utilizar la sentadilla frontal. Este ejercicio se puede entrenar con cargas altas y con rangos de repeticiones bajas si el objetivo es la fuerza máxima. Es importante adherirse a la técnica adecuada bajo cargas pesadas. Comienza realizando de cuatro a seis series de una a cinco repeticiones con una carga desafiante.
Para desarrollar la resistencia muscular
La sentadilla frontal puede ser una excelente manera de desarrollar la resistencia muscular en la espalda, los cuádriceps y los músculos centrales. Muchos levantadores pueden estar limitados por la fuerza de la parte superior de la espalda y el core durante el entrenamiento de mayor repetición. Si el objetivo es el desarrollo y la resistencia de los cuádriceps, los levantadores pueden querer cambiar a otros ejercicios menos limitantes que puedan sobrecargar más los cuádriceps sin estar limitados por la resistencia de la parte superior de la espalda y el core. Intenta realizar de dos a cuatro series de 15-20 repeticiones.
Es importante tener en cuenta que el factor limitante durante las sentadillas frontales basadas en repeticiones más altas es la fuerza y la resistencia de la parte superior de la espalda y el core.
Variaciones de sentadillas frontales
Sentadilla Frontal Zombie
La sentadilla frontal Zombie es esencialmente una sentadilla sin manos. Para hacer esto, coloca tus manos como un Zombie, con la barra en equilibrio sobre los deltoides anteriores.
Esta es una gran variación para reforzar una posición activa de la parte superior del cuerpo y el torso (vertical) para los levantadores que pueden inclinarse excesivamente hacia delante en la sentadilla frontal y/o depender demasiado de sus brazos y muñecas para soportar la carga.
Sentadilla con pausa
Esta se realiza de manera similar a la mayoría de los movimientos de pausa. Tienes que realizar una sentadilla frontal completa y te detienes en la parte inferior de la sentadilla frontal, manteniendo brevemente la posición adecuada y la tensión central.
Esta es una gran variación para los levantadores que luchan por mantener la posición en la parte inferior de la sentadilla frontal y/o aquellos que tienen una fuerza limitada en las piernas para pararse desde la parte inferior de la sentadilla.
1 ¼ de sentadilla frontal
Esta es una variación que aumenta el volumen de entrenamiento de la sentadilla, a menudo en el rango de movimiento más débil. Para realizar esto, tienes que descender a una sentadilla frontal completa, te pones de pie unos centímetros, vuelve a bajar y luego sube completamente a la posición de pie. Esta combinación de una completa y una de ¼ (parte inferior de la sentadilla) aumenta la carga sobre los cuádriceps.
Sentadilla frontal con doble pausa
La sentadilla de doble pausa es una sentadilla con una pausa adicional en lugar del rango de movimiento. No obstante, esto puede variar según el individuo y el objetivo.
Sentadilla frontal con tempo
Agregar un tempo a la sentadilla es una excelente manera de aumentar la coordinación del movimiento y la fuerza posicional. Esto puede ayudar a las personas que luchan por perder la posición en la parte inferior o agregar un énfasis adicional al impulso de piernas en la sentadilla frontal.
Alternativas a las sentadillas frontales
Sentadilla en copa
Esta es una versión regresada de la sentadilla frontal con barra que se puede hacer para ayudar a los principiantes a desarrollar una posición adecuada en la sentadilla con carga frontal. Además, este ejercicio se puede utilizar con cargas pesadas para aumentar la fuerza de la espalda, el tronco y los cuádriceps, similar a la sentadilla frontal.
Sentadilla Zercher
Es similar a una sentadilla frontal en el sentido de que desafía la fuerza postural, la estabilidad del núcleo y desplaza la carga a la cara anterior del cuerpo. En este movimiento, te colocas la barra en la curva de los codos en lugar de en la rejilla frontal.
Sentadilla dividida
Aunque no se hace tradicionalmente con una posición de rack frontal (sin embargo, puede ser), la sentadilla dividida es un gran ejercicio unilateral para desarrollar la fuerza del cuádriceps y la masa muscular. Este ejercicio se puede utilizar como un movimiento accesorio para aumentar la frontal y el rendimiento de la parte inferior del cuerpo.
Hack Squat
La máquina de sentadillas hack es una excelente alternativa a la frontal, ya que ayuda a enfatizar el crecimiento del cuádriceps mediante una mayor flexión de la rodilla. Esto es ideal para los levantadores que necesitan un desarrollo adicional de cuádriceps, pero pueden estar limitados por la movilidad, la fuerza de la parte superior de la espalda o una combinación de los dos. La sentadilla hack se puede hacer usando tempos, pausas y pausas dobles, al igual que las sentadillas frontales, para maximizar realmente el crecimiento.
Sentadilla con pesas rusas
Las sentadillas con pesas rusas de rack frontal doble son una excelente alternativa a las sentadillas frontales con barra para los que no tienen acceso a una barra o que buscan atacar la estabilidad unilateral y la fuerza de la espalda superior. Al usar dos pesas rusas, el levantador se ve obligado a estabilizar cada pesa rusa de forma independiente entre sí, lo que puede ayudar a abordar cualquier asimetría en la fuerza de la espalda superior o la estabilidad oblicua/central que de otra manera no se vería en la sentadilla frontal con barra.