El sonido de una comba puede traernos recuerdos del patio del colegio o del verano en el pueblo.. Sin embargo, los adultos es posible que no salten a la comba con tanta frecuencia, a menos que sean CrossFitter. Los saltos dobles, también conocidos como dubs o double under, son un tipo de técnica de saltar la cuerda que requiere que la cuerda pase debajo de los pies dos veces por salto.
Tan simple como suena, los saltos dobles requieren mucha coordinación, sincronización adecuada, práctica y agilidad para derribarlos. Incluso para los atletas avanzados, los saltos dobles pueden significar frustración, fatiga y una gran prueba de resistencia mental.
Cómo hacer saltos dobles
Los saltos dobles son el tipo de ejercicio en el que se necesita práctica para hacer incluso solo una repetición. Conocer los consejos y trucos para hacerlos correctamente puede ayudar a dominar la primera repetición y volar con el resto.
Es importante encontrar una cuerda para saltar que tenga la altura adecuada para nosotros. Para encontrar esta altura, nos pararemos en el medio de la cuerda para saltar. Tiraremos de los extremos hacia nosotros. Los mangos deben estar a la altura del pecho. Si somos principiantes, es posible que queramos una cuerda un poco más pesada para que podamos sentir que la comba se mueve alrededor del cuerpo. Los atletas más avanzados pueden querer usar una cuerda más liviana para obtener más velocidad.
- Mantendremos los codos cerca del cuerpo. Agarraremos los extremos en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Mantendremos esta posición cuando empecemos a saltar. Cuanto más lejos estén los del cuerpo, más corta se vuelve la cuerda. Eso significa que tenemos que esforzarnos más para saltar más alto solo para despejar la cuerda.
- Saltaremos más alto que con saltos individuales normales. Trataremos de permanecer en el aire un poco más para permitir que la cuerda pase por debajo dos veces. Mantendremos el cuerpo en línea recta mientras saltamos y brincamos con las puntas de los pies.
Series y repeticiones
Cuando estamos entrenando con una comba, no vamos a realizar series y repeticiones tradicionales como lo hacemos con una barra o mancuernas. En su lugar, es probable que programemos saltos dobles en entrenamientos complejos para esquemas de repeticiones más altos.
- Para el desarrollo de habilidades: para dominar los saltos dobles, realizaremos tres simples, luego uno doble y repetiremos tan suavemente como podamos. Acumularemos tanto volumen como podamos sin cometer errores.
- Para resistencia: superserie de 50 saltos dobles con 25 flexiones. Repetiremos durante cinco rondas.
- Fortaleza mental: haremos una escala de repeticiones ascendentes de 10-20-30-40-50 saltos dobles, descansando lo menos posible en el medio.
Modificaremos estos esquemas de repeticiones según sea necesario para adaptarse al nivel de habilidad. Por ejemplo, si no podemos realizar 50 saltos dobles y 25 flexiones, reduciremos el esquema de repeticiones con la misma proporción de 2:1.
Errores comunes
Cuando aparece la frustración y la fatiga, puede ser fácil cometer errores. Evitaremos estos fallos habituales para ayudar a lograr saltos dobles con éxito.
Perder la técnica
El momento y la técnica de los saltos dobles son diferentes a los de los saltos simples. Tenemos que saltar más alto y aprender a absorber el aterrizaje, para que podamos esperar la próxima repetición. Este salto más alto también se conoce como salto de potencia. Es importante no hacer una pausa antes de volver a saltar o de lo contrario podríamos azotare las piernas con la cuerda.
Si no podemos saltar lo suficientemente alto, es posible que tengamos una tendencia a compensar empujando las rodillas hacia el pecho, empujando los pies detrás de nosotros como una patada de burro o cambiando a una pica. Esto puede usar mucha más energía por repetición que mantener el cuerpo en línea recta. También puede limitar un aterrizaje sólido y un rebote, lo que dificulta aún más las repeticiones múltiples de saltos dobles.
Demasiados brazos y muy poca muñeca
El secreto de los saltos dobles está en la muñeca. Balancear demasiado los brazos puede hacer que perdamos el control de la cuerda, lo que dificulta hacer incluso un salto doble.
Mantener los codos cerca de los costados nos da más control. Moveremos rápidamente las muñecas en vez de enviar los codos para aumentar la velocidad de la cuerda y la eficiencia.
Usar la cuerda equivocada
Ya sea la longitud incorrecta o el material incorrecto, no usar la cuerda adecuada para su altura o el doble de nivel puede ser lo que lo detenga. Cuando estamos aprendiendo, es importante usar la misma cuerda de forma constante. Esto puede ayudar a evitar que la velocidad de giro impredecible o varias longitudes literalmente nos hagan tropezar.
Podemos comprar nuestra propia cuerda para saltar y llevarla al gimnasio, o podemos intentar enganchar la misma cuerda del gimnasio cada vez que la usemos.
Músculos trabajados
Podemos obtener un entrenamiento de cuerpo completo con ejercicios dobles, ya que trabajan muchos de los principales grupos musculares:
- Pantorrillas. Después de solo unas pocas repeticiones de saltos dobles, sabemos muy bien cuánto hacen quemar los gemelos. Este grupo de músculos es responsable de flexionar los tobillos y los pies y se activa durante los movimientos de carrera o salto. Mantenerse sobre las puntas de los pies mientras rebotamos hacia arriba y hacia abajo mantiene las pantorrillas comprometidas, mientras lo impulsa a la siguiente repetición.
- Cuádriceps. Cada vez que pateamos, corremos o saltamos, los cuádriceps están involucrados. Una de las funciones principales de los cuádriceps es ayudar a extender las rodillas. Trabajan duro mientras saltas hacia arriba y hacia abajo en saltos dobles.
- Isquiotibiales. Los isquiotibiales ayudan a extender las caderas. Parte de su papel en los saltos dobles es evitar que las caderas se flexionen hacia atrás en una posición de carpa. Sin isquiotibiales fuertes, es posible que sus rodillas no sean tan estables.
- Glúteos. Son responsables de ayudar a estabilizar y extender las caderas. Los glúteos fuertes te ayudan a lograr ese salto más alto en saltos dobles. Si queremos mejorarlos, los ejercicios de fortalecimiento de glúteos como estocadas y empujes de cadera pueden contribuir a un salto más poderoso.
- Abdominales. El core ayuda a estabilizar el cuerpo y contribuye a un mejor equilibrio. Cuando saltamos arriba y abajo, los músculos abdominales ayudan a transferir la fuerza de la parte superior del cuerpo a la parte inferior del cuerpo, haciendo que el salto sea mejor y más eficiente.
- Antebrazos. Después de un largo período de saltos dobles, es posible que sintamos algo de dolor en los antebrazos. Aunque saltar la cuerda puede parecer un esfuerzo de la parte inferior del cuerpo, los antebrazos están trabajando duro para agarrar la cuerda y mover las muñecas. No hay una manera de eliminar por completo la fatiga del antebrazo durante los saltos dobles, pero puede ayudar implementando ejercicios de fuerza de agarre como el acarreo del granjero en la rutina.
- Espalda. A medida que balanceamos la cuerda para saltar, activamos los hombros para que nos ayuden. Ayudan a estabilizar la parte superior del cuerpo y a mantener el control de la cuerda, mientras mantienen la posición erguida necesaria para mejores saltos dobles.
Beneficios
Todo el cuerpo está trabajando cuando estamos saltando la cuerda, pero eso no es lo único que podemos sacar de ello.
Mejor salud del corazón
Los saltos dobles son un ejercicio para todo el cuerpo que ayuda a fortalecer muchos de los principales grupos musculares del cuerpo, incluido el corazón. Saltar la cuerda puede ser una gran alternativa a correr en la caminadora o montar en bicicleta porque puede aumentar la frecuencia cardíaca de manera rápida y eficiente, lo que contribuye a una mejor salud cardíaca en general.
Saltar la cuerda por solo 10 minutos al día puede proporcionar los mismos beneficios cardiovasculares que trotar durante 30 minutos al día. Una de las razones de esto es que saltar la cuerda a alta intensidad puede consumir casi el doble de energía que correr durante la misma cantidad de tiempo.
Equilibrio y coordinación mejorados
Ya sea que estemos lanzando en la cancha o simplemente caminando por la calle, el equilibrio y la coordinación son clave para un movimiento eficiente y para mantenernos erguidos. Haremos doble unders como una forma de aumentar la coordinación y equilibrio.
Necesitamos mucho equilibrio durante la fase de aterrizaje y rebote, ya que necesita aterrizar y rebotar rápidamente en la siguiente repetición. En cuanto a la coordinación, ¿de qué otra forma logrará que las muñecas y la parte inferior del cuerpo lleven el tiempo entre sí con tanta precisión y rapidez? Practicar y perfeccionar el columpio de la cuerda mientras se logra el momento adecuado es una forma crucial y divertida de mejorar la forma en que se mueve dentro y fuera del gimnasio.
Es un impacto relativamente bajo
Es posible que las personas con problemas en las articulaciones o dolor en las rodillas no les vaya bien con las actividades de carrera. Las lesiones por uso excesivo en la espalda y las piernas se asocian comúnmente con correr, y el 25 por ciento de los corredores se lesionan en un momento dado.
Es posible que estemos buscando en el mercado alternativas para trotar sin el alto impacto o el riesgo potencial de lesiones. En comparación con correr, saltar la cuerda puede tener un menor impacto en los tobillos y las rodillas, lo que hace que los saltos dobles sean una alternativa potencial a correr.
Accesibilidad
Es posible que no tengamos acceso a equipos de cardio sofisticados o que no tengamos tiempo para ir al gimnasio todos los días, pero podemos agarrar una cuerda para saltar en casi cualquier lugar. Desde la sala de estar hasta la sala de descanso del trabajo, podemos practicar los saltos dobles mientras aumentamos el ritmo cardíaco en solo 10 minutos.
Podemos encontrar cuerdas para saltar baratas en casi cualquier tienda, pero si realmente queremos perfeccionar los saltos dobles, optaremos por una de mayor calidad.