La variedad y creatividad en las rutinas de entrenamiento son fundamentales para no perder la motivación. Hacer siempre los mismos ejercicios, en el mismo tiempo y repeticiones puede llegar a resultar muy monótono. Para darle un extra de intensidad y eficiencia, te enseñamos tres rutinas AMRAP con ejercicios para trabajar todo el cuerpo.
Los amantes del CrossFit estarán muy familiarizados con este término, e incluso lo habrán practicado en algún WOD. Pero si eres nuevo o no te suena de nada, AMRAP se compone de las iniciales de As Many Reps As Possible (tantas repeticiones como sean posibles). Estas rutinas tienen un tiempo delimitado, y tienes que hacer la mayor cantidad de vueltas posibles al circuito. No hay descanso entre uno y otro, por lo que entenderás lo intenso que llega a ser.
En el caso de que tengas poco tiempo para entrenar, este es el tipo de entrenamiento que estás buscando. En tan solo 40 minutos habrás terminado, y con la sensación de haber cumplido. En las rutinas encontrarás el tiempo de descanso entre una y otra, por lo que no te podrás escaquear más de lo debido. Te recomiendo usar una aplicación que te vaya marcando los tiempos.
3 rutinas de AMRAP en 40 minutos
8 minutos:
- 10 remadas en máquina de remo
- 8 burpees
4 minutos de descanso
8 minutos:
- 16 wall ball (6kg)
- 12 sit ups
- 8 swing de kettlebell (12kg)
4 minutos de descanso
16 minutos:
- 4 press de hombros (10 kg)
- 8 sumo deadlift high pull (18 kg)
- 12 slams con balón medicinal (6kg)
A continuación, proporcionaremos una descripción más detallada sobre las rutinas AMRAP y sus beneficios.
¿Qué son las rutinas AMRAP?
El término AMRAP es una metodología de entrenamiento que está diseñado para maximizar la eficacia de cada sesión de ejercicio. Consiste en realizar tantas repeticiones o rondas como sea posible dentro de un tiempo predefinido, amenazando tanto tu resistencia como tu fuerza. Este enfoque permite que los principiantes y los atletas avanzados se beneficien de un entrenamiento altamente eficaz y desafiante.
¿Por qué elegir AMRAP?
Las rutinas AMRAP ofrecen múltiples beneficios, que incluyen:
- Gran pérdida de grasa: Al tratarse de un ejercicio de alta intensidad, el AMRAP se recomienda para atacar la grasa corporal, ya que el cuerpo requiere energía de las reservas de grasa para realizar los ejercicios.
- Aumenta la resistencia cardiovascular y muscular: Este tipo de entrenamiento permite trabajar en la mejora de la resistencia de forma simultánea, lo cual es una ventaja en comparación con entrenamientos más aislados.
- Poco tiempo para buenos resultados: Para quienes tienen un estilo de vida agitado, los AMRAPs son ideales para obtener resultados efectivos en sesiones cortas.
- Progreso medible: Debido a la naturaleza repetitiva del AMRAP, los deportistas pueden seguir su progreso semanal y ajustarse para lograr mejoras continuas.
- Desarrollo de la fuerza mental: Enfrentarte a un AMRAP implica un reto psicológico que fortalece el compromiso y la motivación para alcanzar nuevos objetivos.
Cómo estructurar un AMRAP:
Para estructurar un AMRAP eficaz, considera los siguientes aspectos:
- Selecciona los ejercicios: Escoge una variedad que trabaje diferentes grupos musculares y que proporcione un desafío a tu nivel de condición física.
- Establece la duración: Define el tiempo en el que vas a realizar el AMRAP. Generalmente, se recomienda entre 8 y 20 minutos dependiendo de la complejidad de los ejercicios.
- Crea un ambiente adecuado: Busca un espacio donde puedas realizar los ejercicios de manera segura y cómoda, evitando distracciones.
- Registra tus resultados: Mantén un registro del número de repeticiones que realizas para poder seguir tu progreso a lo largo del tiempo.
Ejemplo de rutina AMRAP para todo el cuerpo:
Aquí hay un ejemplo que puedes seguir.
- Ejercicio 1: 10 Burpees
- Ejercicio 2: 10 Flexiones de brazos
- Ejercicio 3: 15 Sentadillas
- Ejercicio 4: 10 Saltos de tijera
Beneficios específicos de los AMRAP en el entrenamiento de fuerza
Hacer un AMRAP centrado en la fuerza puede tener un impacto significativo en tu rendimiento físico. Esto se debe a la naturaleza compuesta de los movimientos que permiten activar múltiples grupos musculares a la vez. Los beneficios incluyen:
- Mejora del rendimiento deportivo: Aumentarás tu fuerza general y tu capacidad para realizar actividades diarias.
- Aumento de la masa muscular: Las repeticiones y la tensión en los músculos estimularán el crecimiento muscular.
- Optimización del metabolismo: Aumentarás tu tasa metabólica en reposo, lo que ayudará a quemar más calorías durante todo el día.
Planificación de AMRAP según niveles:
Dependiendo de tu experiencia y nivel de acondicionamiento físico, puedes estructurar tu AMRAP de manera diferente. Por ejemplo:
- Principiantes: Para quienes inician, se recomienda realizar AMRAP de 5 a 10 minutos con ejercicios que utilicen solo el peso corporal.
- Intermedios: Aquellos con experiencia pueden optar por AMRAP de 15 a 20 minutos, incorporando pesas y mayor complejidad en los ejercicios.
- Avanzados: Los atletas expertos pueden realizar AMRAP de 20 a 30 minutos, ajustando la carga y complejidad de los ejercicios para maximizar el desafío.
Preparación y recuperación
La preparación y la recuperación son aspectos cruciales para optimizar los resultados de tu AMRAP. Por lo tanto, es recomendable:
- Calentar adecuadamente: Dedica al menos 10 minutos a calentar antes de comenzar tu AMRAP para prevenir lesiones.
- Hidratarse: Mantén una buena hidratación durante el entrenamiento, tomando pequeños sorbos de agua entre ejercicios.
- Estiramiento post entrenamiento: Realiza estiramientos después de haber finalizado la rutina para estimular una mejor recuperación muscular.
Las rutinas AMRAP son ideales para aquellos que buscan maximizar su tiempo de entrenamiento mientras obtienen resultados visibles en el desarrollo de fuerza, resistencia y composición corporal. Este método flexible se adapta a diferentes niveles y objetivos, lo que lo convierte en una excelente opción para cualquier entusiasta del fitness. Al seguir una rutina AMRAP, no solo mejorarás tu estado físico, sino que también reforzarás tu fortaleza mental, un aspecto igualmente crucial en el camino hacia la mejora.
Ejemplos de AMRAP que puedes probar
Aquí hay algunos AMRAP adicionales que puedes incorporar a tu rutina. Recuerda que puedes ajustar el número de repeticiones según tu nivel de condición física:
- 15 Sentadillas con salto, 10 burpees, 5 dominadas.
- 20 lunges alternos, 15 flexiones, 10 jumping jacks.
- 10 thrusters con mancuerna, 10 kettlebell swings.
La inclusión de los AMRAP en tu programación de entrenamientos puede ofrecer un enfoque fresco y efectivo que no solo desafía a tu cuerpo, sino que también mejora tu motivación y compromiso con tus objetivos de fitness.
