Algunos entrenamientos son complejos, están llenos de movimientos compuestos desafiantes o se basan en estructuras de representación complicadas. Otros se hacen con unos pocos ejercicios para golpear de espaldas. Y para los entrenamientos en casa, en particular, hay belleza en la simplicidad, especialmente si eliges los movimientos correctos.

Este entrenamiento de CrossFit de escalera descendente es simple pero hará que tu corazón bombee y tus músculos ardan.

La escalera descendente en casa – CrossFit Workout

Comienza con una rutina de activación adecuada. Realiza 10 repeticiones de saltos, burpees, plancha dinámica y zancadas para calentar tus músculos para el próximo entrenamiento.

Este entrenamiento de dos ejercicios sigue un esquema de repetición de escalera descendente: comenzarás con 50 abdominales y 50 zancadas (¡total, no cada pierna!), seguido de 40 de cada una, 30 de cada una, 20 de cada una y 10 de cada.

Asegúrate de descansar y recuperarte durante uno o dos minutos entre cada serie. Si comienzas a fatigarte y sientes que tu técnica comienza a deteriorarse, haz que tus intervalos de descanso sean un poco más largos.

En un entorno de gimnasio, generalmente realizarías este entrenamiento por tiempo para competir con tus otros compañeros de CrossFit. Si estás haciendo esta escalera en casa, no tienes que eliminar la competencia por completo. Cronometra este entrenamiento y la próxima vez que lo pruebes, intenta batir tu récord.

Sit-ups

  • Comienza acostado boca arriba con las plantas de los pies tocándose entre ellas y las rodillas abiertas.
  • Estira los brazos por encima de tu cabeza para iniciar el movimiento.
  • Aprieta tu núcleo y, manteniendo los pies tocándose entre ellos, siéntate hasta que tus brazos logren tocar los pies, o el suelo.
  • Con control, baja la espalda hasta el suelo. Ahí tienes una repetición!

Trata de evitar el impulso durante tus abdominales. Controlar el movimiento aumentará la quema del core.

Zancadas

  • Comienza de pie con los pies a la distancia del ancho de la cadera, los brazos a los lados.
  • Da un paso hacia adelante y baja suavemente la rodilla hacia el suelo mientras mantienes la rodilla delantera detrás de los dedos delanteros. Ambas rodillas deben formar ángulos de 90 grados.
  • Manteniendo tu peso en la pierna delantera, empuja desde el suelo y regresa a la posición inicial.
  • Luego, repite el movimiento con la pierna opuesta.

Para que las zancadas sean más desafiantes, puedes agarrar un par de mancuernas, pesas rusas o garrafas de agua, dependiendo del material que tengas disponible en casa. Si tienes problemas con las rodillas, también puedes cambiar este movimiento por una zancada inversa, que es un poco más segura en las rodillas.