Hasta que no entras en un gimnasio o en un box de CrossFit no empiezas a darle importancia al uso de las kettlebells o pesas rusas. Quizá el swing de kettlebell sea uno de los ejercicios de fuerza más completo y poderoso, que sin duda tienes que incorporar en tus entrenamientos. Está muy infravalorado el uso de este material, incluso a muchos les da reparo acercarse a ellas y las ven con ojos de corderito.
Te cuento por qué tienes que empezar a entrenar con kettlebells, tanto si quieres mejorar físicamente como aumentar tu fuerza. Te aseguro que afectará positivamente en tu rendimiento y día a día.
Mejora tu postura corporal
Estamos expuestos a trabajos en los que pasamos varias horas sentados y un estilo de vida tan cómodo que nos da pereza mantenernos activos. Estar mucho tiempo sentado implica que tus hombros tienen a rotar hacia delante, provocando que te encorves y adoptes una postura similar a la tienda de camping que has usado este verano.
Con el balanceo de kettlebells podemos corregir este error postural y mejorar la calidad de nuestra espalda.
Generas respuestas atléticas
En los swings estamos realizando movimientos balísticos que requieren un buen control muscular, sinergia y sincronización. Si eres un principiante en este ejercicio, las primeras veces te costará un poco encontrar la técnica y el control del movimiento, pero con el progreso te darás cuenta de que puedes dominar cada parte de tu cuerpo con facilidad.
Suelen ser muy usadas también en deportes de combate, como el Muay Thai, ya que los cambios de Kettlebell estresan al sistema nervioso de manera similar a cuando se golpean las almohadillas de combate. Digamos que son perfectos para mejorar la velocidad y el tiempo de reacción.
Son asequibles y baratas
En tu gimnasio seguro que puedes encontrarlas con pesos diferentes, desde los 4 kilos hasta los 21 generalmente. Pero en caso de que quieras entrenar en casa, las kettlebells no son muy caras y será una inversión para toda la vida. Se pueden hacer numerosos ejercicios que fortalecerán todo tu cuerpo. Te aseguro que pocos materiales son tan efectivos como la pesa rusa.
Quemarás calorías como si no hubiera un mañana
Si tienes como objetivo deshacerte de la grasa corporal, entrenar con pesas rusas te ayudará notablemente. Muchos de los ejercicios con kettlebells están diseñados para aumentar el consumo de calorías debido al estrés corporal al que se somete el cuerpo en cada movimiento.
Es una opción de cardio excelente
En caso de querer una opción de entrenamiento que te suba las pulsaciones a tope y tengas una sensación similar al cardio, te recomiendo que realices 100 swings seguidos. Te aseguro que te costará sudor y lágrimas terminar las repeticiones, y cuando dejes la pesa en el suelo tus pulmones necesitarán una bombona de oxígeno para recuperarse. Quizá soy un poco exagerada… ¡o no!
Mejorarás la fuerza de agarre
Si buscas mejorar tu agarre o grip en barra, tanto para cargar con peso, como para hacer monkey bars o dominadas, entrenar con pesas rusas te ayudará. Manejar el mando de la pesa después de mil cambios de movimiento, te confirmo que tu fuerza de agarre mejorará. Los antebrazos son una de las partes de tu cuerpo que más trabajan en con las kettlebells.
Obtienes una mayor resistencia muscular
Cuando eres principiante en los entrenamientos de fuerza, no estás muy seguro de cuáles son los ejercicios que provocan mayor resistencia muscular. Integrando las pesas rusas en tus entrenamientos, si haces repeticiones de alta intensidad y descansas brevemente, aumentarás la resistencia en los glúteos, las caderas, la espalda, los isquiotibiales y los antebrazos.
Mejora la capacidad de trabajo aeróbico y anaeróbico
Tener como objetivo mejorar la capacidad aeróbica solo lo lograrás si eres capaz de mantener un ritmo en un periodo prolongado de tiempo. No es necesario que tan solo hagas running o spinning si quieres mejorar tu resistencia aeróbica. Los swings de kettlebells también te permiten trabajar esta capacidad, tan solo debes mantener un ritmo constante y no bajar la intensidad.
Al igual, también se puede mejorar la resistencia anaeróbica. Tan solo tendrás que realizar entrenamientos de intervalos de alta intensidad para que el ejercicio sea intenso. Hazte con una pesa rusa de peso medio y realiza unas 30 repeticiones de balanceo. Tu corazón tendrá una «deuda» de oxígeno y aumentará tu capacidad de trabajo anaeróbico.
Resiliencia
Ahora que tan de moda está la palabra resiliencia, puedes aplicarla también a tus entrenamientos. Cuanto más entrenes con las kettlebells, más adaptarás a tu cuerpo a diferentes estímulos y más resistente te harás frente a las lesiones. Asimismo, te ayudará a recuperarte más efectivamente después de un entrenamiento intenso y fatigoso.
Desarrolla la cadena posterior
Aunque las sentadillas están muy bien para fortalecer principalmente el tren inferior, con el swing estamos activando también las caderas. Al realizar un balanceo, las caderas hacen un movimiento similar al del peso muerto y se desarrolla la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales). Y, como bien sabrás, estos músculos son el centro de poder de este ejercicio y son necesarios para un buen rendimiento general.