En una lista de los ejercicios más funcionales (es decir, aquellos que te ayudan a desarrollar fuerza para las tareas cotidianas) las sentadillas serían el número uno. No solo te preparan para la vida diaria (piensa en agacharte para recoger algo), sino que también usan y construyen la mayoría de los músculos de la parte inferior del cuerpo y ayudan a reducir el riesgo de lesiones.

Aunque nuestros cuerpos están diseñados para agacharse (solo mira a los bebés y niños pequeños), nuestra forma de sentadillas tiende a deteriorarse a medida que envejecemos gracias a que somos menos activos y estamos sentados en sillas todo el día. Si no puedes realizar sentadillas, es probable que estés lidiando con algunas debilidades y desequilibrios musculares que has estado desarrollando a lo largo de los años. Pero todavía hay esperanza para ponerte en cuclillas sin suspirar a cada instante.

Si no bajas demasiado

Podrías tener las caderas rígidas.

Para realizar la sentadilla perfecta, debes sentarte profundamente, ejecutando un rango de movimiento completo para que tus muslos estén paralelos al suelo. Pero si solo puedes manejar las sentadillas superficiales, la falta de flexibilidad y movilidad en las caderas puede ser la culpable. Las caderas rígidas pueden dificultar la profundidad del ejercicio y también llevar a una técnica deficiente.

Aunque hay muchas razones posibles por las que tengas este problema de cadera, el culpable más común es pasar demasiado tiempo sentado, lo que restringe los flexores de la cadera a una posición anormalmente comprimida. Con el tiempo, estos músculos se vuelven más cortos y rígidos, causando dolor y limitando el potencial de movimiento completo de las caderas.

Si te duelen las rodillas

Podrías tener glúteos y abductores débiles.

Aunque el dolor de rodilla puede tener algunas causas diferentes, un culpable común de las molestias al ponerse en sentadilla es un desequilibrio muscular. Si las rodillas se doblan hacia adentro cuando te pones en cuclillas, es probable que sea un síntoma de un estilo de vida sedentario.

En este escenario, tus muslos externos (abductores) son probablemente más débiles que los muslos internos (aductores), que empujan las rodillas hacia adentro cuando te pones en cuclillas. Esto crea una mala técnica de sentadillas, genera tensión en las rodillas y puede provocar dolor e incomodidad en la zona.

Así que concéntrate en fortalecer tus glúteos y muslos externos. Cuando estos músculos son fuertes, ayudarán a estabilizar todo el cuerpo y proteger las rodillas. Intenta introducir ejercicios como clamsh con bandas, que activan los músculos abductores, incluido el glúteo medio.

7 ejercicios con bandas de resistencia para ejercitar el glúteo

Si pierdes el equilibrio

Es posible que debas reducir la velocidad y verificar tu posición.

¿Tiendes a perder el equilibrio durante una sentadilla? Aprieta los frenos y revisa tu postura. La forma siempre es más importante que la velocidad. El primer error de la mayoría de las personas es no tomarse el tiempo necesario para prepararte.

Antes de empezar, asegúrate de que tus pies estén separados a la anchura de las caderas, o ligeramente más anchos, y que los dedos de los pies y rodillas apunten hacia adelante. Esta postura es clave para proporcionar una base sólida para tus sentadillas. Luego, mientras doblas las rodillas, mantén el peso en los talones, no en los dedos de los pies. Esto te ayudará a mantenerte firme y te mantendrá estable durante el movimiento.

Si tiene acceso a un equipo TRX, puedes agarrarte a las correas frente a ti mientras bajas, utilizándolas como soporte para que realmente puedas sentir cómo las caderas vuelven con tu peso en los talones.

Pero tu mitad inferior es solo una parte de la ecuación. La mala postura en la parte superior de tu cuerpo también puede alterar tu técnica y equilibrio. No permitas que tu cuerpo se incline hacia adelante. Mantén el torso levantado, los hombros hacia atrás y hacia abajo, y la columna vertebral recta.