Ocurre algo especial cuando logras con éxito tu primer power clean: tus músculos se disparan en todos los sentidos, y obtienes esa sensación de explosión que surge de levantar una barra pesada y pensar: ¡Buaf, estoy fortísimo!
Un explosivo movimiento de todo el cuerpo, común en las clases HIIT y los entrenamientos CrossFit, también trae una serie de otros beneficios geniales, como la velocidad y la potencia del edificio.
Técnica para hacer Power Clean básico
- Párate con los pies separados a la anchura de las caderas, con la barra contra las espinillas.
- Haz una bisagra de cadera hacia adelante con la espalda plana, inclinándote ligeramente para agarrar la barra con un agarre por encima. Las manos deben estar justo afuera de las rodillas. Asegúrate de que tu pecho esté hacia arriba, el core esté apretado, los hombros hacia atrás y la cabeza esté en una posición neutral.
- Con un movimiento fluido, levanta la barra, empuja a través de los pies, aprieta los glúteos y empuja las caderas hacia adelante; mantén la barra cerca del cuerpo mientras la empujas hacia el pecho. Gira rápidamente las muñecas hacia atrás, colócate en un cuarto de sentadilla y mantén la barra agarrada frente a los hombros, llevando los codos hacia adelante.
- Párate con los tríceps paralelos al suelo; gira las muñecas hacia abajo y baja la barra, apuntalando el core y haciendo bisagra en la cintura para aliviar la presión en la espalda.
- Una vez que hayas clavado eso, puedes intentar un power clean.
Puedes levantar cargas más pesadas porque no necesitas llevar la barra a la altura del pecho antes de girar. En su lugar, levántalo hasta el nivel de la cintura, luego colócate en una posición de sentadilla baja para ponerse debajo de la barra y enganchar los glúteos.
¿Qué beneficios aporta este ejercicio?
El power clean utiliza una gran cantidad de músculos que hace que obtengas un gran entrenamiento de cuerpo completo. En este ejercicio comprometemos a los abdominales, los flexores de la cadera, los glúteos y las piernas, mientras que al mismo tiempo involucra los hombros y la parte superior de la espalda. Además, los power clean son un levantamiento dinámico, lo que significa que son sorprendentemente buenos para aumentar tu ritmo cardíaco.
Los power clean también son buenos para llevar la coordinación al siguiente nivel. Se requieren varios grupos musculares por separado, como la parte inferior y superior del cuerpo, así como las cadenas posterior y anterior, para trabajar juntos y levantar, girar y «atrapar» la barra con un movimiento continuo. Es un ejercicio que exige control y equilibrio.
Pueden ayudarte a obtener huesos más fuertes y saludables. Este movimiento con un poco de carga provoca que se causen pequeñas fracturas. Parece aterrador, pero en realidad es algo bueno. De verdad. Cuando el cuerpo repara esas pequeñas fracturas después de que hayas terminado de levantar peso, tus huesos se vuelven más densos. Además, el entrenamiento de fuerza puede fomentar el crecimiento de nuevas células óseas.
Una vez que domines el power clean, notarás que tus habilidades atléticas también mejoran. Se favorece a la capacidad para moverte más rápido, saltar con facilidad; balancear kettlebells se reduce al poder de tus caderas, abdominales y glúteos, que son los músculos principales de tu core.
Errores habituales al hacer Power Clean
Los errores más comunes que puedes cometer cuando aprendes este ejercicio de CrossFit generalmente involucran a tu postura y la técnica realizada.
Posición inicial y postura
Primero, ten cuidado de no colocar los pies demasiado abiertos. Puedes sentirte más estable al tener los pies más separados para empezar, pero es importante mantenerlos separados solo a la distancia de las caderas. También es aceptable una ligera rotación hacia fuera. Si saltas un poco durante la fase en la que la barra cae en tu pecho, también es común que adoptes una postura más amplia. Esto también debe evitarse.
Ten en cuenta tu postura inicial. Comienza siempre con la espalda plana, las caderas detrás de los hombros en una posición de sentadilla baja. Tu enfoque es hacia delante y los hombros deben estar relajados.
Si no estás levantando mucho peso, la barra puede estar demasiado baja para que las pueda agarrar. Esto se debe a que las placas de peso son más pequeñas y la barra termina más cerca del suelo. Pero cuando no puede alcanzar la barra, es probable que te dobles por la parte de atrás. El uso de elevadores debajo de cada placa de peso elevará la barra para que puedas mantener la espalda plana al subir.
Usar los brazos durante la subida
Otro error común puede ocurrir durante la fase de poner la barra en el pecho. Algunos deportistas pueden intentar agarrar la barra con los brazos y, como resultado, mantienen los codos apuntando hacia el suelo.
Para proteger la integridad de las articulaciones de la parte superior del cuerpo, es importante «atrapar» moviendo el cuerpo debajo de la barra y dejándolo descansar sobre los hombros extendidos.
No apretar el core
Si estás levantando demasiado peso, es fácil arquear la espalda en casi cualquier fase de este ejercicio. Mantén tu espalda larga y fuerte en todo momento.
Si sientes que estás levantando la cantidad correcta de peso y todavía encuentras que estás arqueando la espalda, comprueba dos veces que estás participando a través de tu core en cada fase de este ejercicio. La estabilidad del paquete abdomina protege tu espalda y ayuda a prevenir lesiones.
Hacer demasiadas repeticiones
El Power Clean no está diseñado para ayudarte a mejorar la resistencia o acondicionamiento físico general. Este movimiento está diseñado para desarrollar fuerza y poder. Como tal, solo debes realizar entre una y cinco repeticiones del movimiento. Si puedes completar cinco repeticiones con poco esfuerzo, intenta aumentar más peso.
The Clean and Jerk: variante avanzada
¿Quieres implicar más a la parte superior de tu cuerpo en el movimiento? Tienes que ser fuerte y explosivo en cada fase del levantamiento, desde el tirón del suelo hasta el impulso de la cadera y el tirón. Cada músculo se pondrá a prueba y se activará durante el clean and jerk, por lo que se considera uno de los mejores movimientos de cuerpo completo que puede hacer para obtener más fuerza y potencia. Así como enfocarte en el peso muerto, empujar, presionar y clean se trasladará a un power clean más fuerte, hacer clean and jerks fortalecerá esos movimientos individuales.
Después de hacer el clean con la barra hasta los hombros, baja los codos, mete la barbilla y regula ligeramente las caderas antes de empujarlas hacia adelante y empujar la barra hacia arriba. Los bíceps deberían estar ligeramente detrás de las orejas.