El levantamiento de yugo es uno de los ejercicios más populares y reconocidos en el entrenamiento Strongman y CrossFit. Por lo general, las competiciones usan este ejercicio para conocer la fuerza, la estabilidad y la velocidad de un atleta en un solo movimiento. Seguro que has visto este levantamiento anteriormente, pero no tenías ni idea de cómo se realiza ni cuánto es su peso.
No obstante, cabe destacar que existen algunas variaciones sobre el levantamiento. La primera sería que los atletas se valoran por distancia y velocidad: si se usa una distancia establecida, los resultados se medirán dependiendo de quién completa la distancia antes. En la segunda variación, las caminatas de yugo se realizan en forma de carreras de distancia donde se levanta un peso dado y se lleva a la mayor distancia posible. Evidentemente, gana quien haga la distancia más larga.
Índice
¿Cómo hacer el levantamiento de Yugo correctamente?
Para realizar este ejercicio, se deberá configurar el yugo de modo que cuando nos vayamos a colocar, no hagamos de un cuarto de sentadillas. Esta posición te dará una mejor influencia para levantar el yugo pesado del suelo. Las manos deben colocarse en posición vertical para que puedas empujar con ellas y ayudar a activar la parte superior de la espalda y los hombros, al tiempo que adquieres una postura estable.
Tienes que sacar un poco de pecho y contraer toda la musculatura abdominal. A continuación, debes respirar profundamente con el estómago y aumentar la presión intraabdominal, ya que esto ayuda a bloquear la columna vertebral para mantenerla en su lugar y ayuda a evitar la disipación de energía en la musculatura del torso.
Los pies deben estar separados a la anchura de los hombros, con la misma distancia con la que haces sentadillas. Aunque pienses que están muy separados, esta postura hará que obtengas un mayor equilibrio y estabilidad. Cualquier inclinación excesiva hacia adelante hará que el yugo también se deslice hacia delante.
Una vez que nos ponemos de pie, debemos dar pequeños pasos rápidos. Paso a paso, aumenta lentamente la velocidad de paso y desarrolle un buen ritmo. Si realizas pasos largos y pronunciados, la estabilidad del torso y la cadera puede verse comprometidas, lo que resulta una pérdida de coordinación, caída del yugo y pérdida de energía.
¿Qué beneficios aporta?
El levantamiento de yugo (yoke carry) ofrece una serie de beneficios cuando se utiliza en el entrenamiento. Los estudios confirman una activación máxima de la columna vertebral erectora torácica y lumbar durante el levantamiento inicial. Durante la caminata se produce una curva lateral máxima, torsión y rigidez, que ayudan a demostrar la fuerza y la estabilidad necesarias durante este ejercicio, y aumenta tu capacidad para mejorar estas necesidades de entrenamiento sin el uso de trabajo abdominal directo.
Debido a la carga supramáxima del yugo, la activación muscular general y el estímulo del sistema nervioso funcionarán a un nivel muy alto. Al entrenar a cargas máximas, el cuerpo se acostumbra al impacto y la «sensación» de peso que descansa sobre los sistemas muscular nervioso y esquelético. Esto hace que sentir peso en una variedad de levantamientos, como las sentadillas, se vuelva más fácil y ligero. En resumen, puede actuar como un estímulo de sobrecarga.
Otro gran beneficio de la caminata del yugo es el impacto que tiene en la tasa metabólica (gasto de energía). Se ha demostrado que cargar pesado y caminar tienen un impacto positivo en la tasa metabólica. Debido a la activación muscular de todo el cuerpo de la caminata del yugo, la demanda de energía en el cuerpo es mucho mayor.
¿Se puede entrenar sin yugo?
Uno de los aspectos más difíciles de la caminata en el yugo es en realidad entrenarse para ello, ya que muchas personas no tienen acceso a este artilugio. Si este es tu caso, todavía hay muchas maneras de entrenar con el mismo efecto. Con una barra estándar puede ser suficiente.
Coloca una barra en un estante, cárgala con peso y sal a caminar. Simple y fácil. Aunque, el problema de esto es que la falta de montantes y el diámetro más pequeño de la barra la hacen más estable en comparación con el yugo.
Otra técnica que puedes utilizar es una barra gruesa para simular mejor el diámetro de un yugo. Con una barra más ancha puedes colgar pesas o cadenas que agreguen aún más inestabilidad. Sin embargo, con estas dos variaciones debes tener cuidado; a diferencia de un yugo, cuando se caen las pesas, caerán al suelo, y no hay nada que impida que caiga (porque no hay patas). Debido a esto, se recomienda usar menos peso y concentrarse en la técnica.