Hay quien todavía piensa que para trabajar la fuerza tiene que evitar el entrenamiento aeróbico, y al revés. Por suerte, son varias las investigaciones que avalan realizar ambas modalidades para mejorar el rendimiento deportivo y la salud. A esta mezcla de entrenamiento de fuerza y resistencia se le denomina entrenamiento concurrente.
Tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia son pilares fundamentales para mantener una correcta forma física, recomendada por la OMS.
A continuación te contamos cómo se realiza el entrenamiento concurrente y qué beneficios podemos obtener de este tipo de rutinas.
El entrenamiento concurrente es necesario para cualquier disciplina
Si quieres ser un deportista completo, vas a tener que entrenar la resistencia y la fuerza de maneras distintas para mejorar tu rendimiento. Incluso en deportes de resistencia (corredores, velocistas, triatletas…), entrenar la fuerza es básico para mejorar. Así que un correcto planning de entrenamiento concurrente nos garantiza aumentar el rendimiento y el nivel funcional.
En cuanto al rendimiento, autores como Paavolainen demostraron mejoras en pruebas de resistencia cuando se introducían en las rutinas sesiones de fuerza. Se mejoraba la economía de carrera, la potencia, la hipertrofia y se reducía una gran cantidad de grasa corporal.
El entrenamiento concurrente se puede realizar en una misma sesión. Por ejemplo, puedes hacer ejercicio aeróbico como calentamiento (si no tienes mucho tiempo para entrenar) y luego dedicarte al trabajo de fuerza. En caso de tener tiempo de sobra, lo ideal es empezar con la fuerza y terminar con el ejercicio aeróbico (sin ser muy duradero ni intenso). No queremos que se pierda el estímulo dado al músculo en el entrenamiento de fuerza, y que también sirva para oxigenar y ayudar a la recuperación muscular.
¿Qué beneficios aporta este tipo de entrenamiento?
De forma general, el entrenamiento concurrente ofrece más beneficios que si realizamos una rutina unidireccional. Pero siempre que sepamos organizarlo y realizarlo de manera adecuada.
- El entrenamiento que combina fuerza y resistencia es más beneficioso para la salud que si solo hacemos entrenamiento de resistencia.
- Mejora la fuerza y la potencia más que el entrenamiento de resistencia únicamente, y no produce interferencias negativas en el rendimiento cardiorespiratorio. Según la ciencia, es muy recomendable hacerlo con cargas pesadas y buscando la fuerza máxima y explosiva.
- Aumenta la reducción de grasa corporal,aunque la hipertrofia se convierte en un proceso más lento.
- El entrenamiento concurrente realizado en bicicleta mantiene las mejoras de fuerza, potencia e hipertrofia que un entrenamiento concurrente de running.
- El entrenamiento concurrente de running consigue una mayor pérdida de grasa corporal y aumenta el VO2Max, en diferencial con el entrenamiento en bicicleta.
¿Cómo planificarlo de forma adecuada?
Podríamos decir que existen tres formas de realizar este tipo de entrenamiento.
- Varios estudios afirman que la mejor manera de organizar el entrenamiento concurrente es separando los días que dedicamos a trabajar a la resistencia y los días para la fuerza. Así podremos maximizar el rendimiento y permitir que los músculos se adapten a los cambios, minimizando cualquier tipo de interferencia.
- La segunda opción es separar ambos trabajos en una mismo día. Es decir, dejar un mínimo de seis horas entre ambas sesiones. Científicos como Robineau o Baar asrguran que la mejor manera de realizarlo es siguiendo este plan:
- Hacer el entrenamiento de resistencia por la mañana.
- Tomar una merienda post entreno, con alta dosis de hidratos de carbono para afrontar correctamente el entrenamiento de la tarde.
- Separar los entrenamiento, como mínimo con 3 horas, aunque lo recomendable es dejar al menos 6.
- Ingerir proteína rica en leucina (Whey) después del entrenamiento de fuerza.
- La última opción, pensada en los deportistas que tienen poco tiempo, es realizando las sesiones de fuerza y resistencia en un mismo entrenamiento seguido. Para ello debes tener en cuenta los siguientes consejos:
- Haz primero el tipo de entrenamiento en el que quieres priorizar. Es decir, si tu objetivo es aumentar la fuerza, primero realiza el entrenamiento de esta capacidad. O viceversa.
- También debes tener muy presente la intensidad de los entrenamientos. Por ejemplo, no es muy recomendable hacer un entrenamiento de fuerza máxima después de un trabajo de resistencia. Ten en cuenta que la fatiga muscular no permitirá que la sesión de fuerza sea óptima. Así que lo mejor es realizar las sesiones de intensidad máxima la principio, aunque no sea nuestro principal objetivo.
- Si haces una sesión de fuerza después de una sesión suave de resistencia, mejorarás las adaptaciones de resistencia más que si realizas el entreno de resistencia de forma aislada.
- Si realizar las dos sesiones seguidas, no olvides hidratarte correctamente y reponer hidratos de carbono al terminar el entrenamiento concurrente. También es recomendable tomar proteína.