Entrena con AMRAP para mejorar la resistencia

Entrena con AMRAP para mejorar la resistencia

Carol Álvarez

El Crossfit es una disciplina que está en total tendencia en el mundo del fitness. Cada vez son más los gimnasios o centros deportivos que dedican más recursos y espacios para aquellos quieren ser más funcionales en sus entrenamientos. Seguro que conocéis la técnica del HIIT, ¿verdad? Pues hoy os contaremos en qué consiste el AMRAP, un método más incluido en los entrenamientos con intervalos de alta intensidad.

¿Qué es el AMRAP?

AMRAP se debe a las siglas en inglés de As Many Rounds As Possible, o lo que es lo mismo: haz tantas rondas como sea posible. Lo fundamental de este entrenamiento es realizar el mayor número de rondas de ciertos ejercicios durante un tiempo determinado. Es decir, eliges tu rutina de ejercicios, decides el tiempo y mides cuántas repeticiones o vueltas has hecho.
En casi todos los ejercicios pueden aplicarse el AMRAP, pero debes saber hacerlo correctamente. Una de las ventajas que tiene este método es que no necesitarás maquinas o pesas, sino que puedes hacerlo con tu peso corporal.

Si eres de las personas que siempre se quejan de no tener suficiente tiempo para entrenar, ahora ya no tendrán excusa. Con el AMRAP no tienes una obligación de una hora o dos, como sueles estar en el gimnasio. Lo que tienes que hacer con este método es entrenar lo más intenso posible para sentir el esfuerzo al terminar. El tiempo lo puedes ir variando constantemente, aunque lo recomendable es marcar un tiempo de unos 20 minutos.

Cada día que entrenes debes medir tus marcas e intentar superarlas. En este entrenamiento solo compites con tu «yo» del pasado, así que dale caña.

¿Qué beneficios aporta?

El elemento común de todos los estos entrenamientos es el tiempo. Los movimientos que haces, el material deportivo utilizado, la ropa que usas o el lugar donde estás haciendo ejercicio son irrelevantes en un AMRAP.

Establecer un tiempo y realizar la mayor cantidad de trabajo posible en esa cantidad de tiempo es lo único importante. Esta flexibilidad brinda varios beneficios sobre otras estructuras de entrenamiento.

No requiere mucho tiempo

Como ya hemos comentado antes, el tiempo necesario para una sesión de AMRAP es muy reducido y lo podemos adaptar fácilmente en base al tiempo que tengamos disponible. Lógicamente, con este tipo de ejercicio no podemos esperar tener mucha ganancia de fuerza máxima, pero sí que nos aseguramos de una alta quema de calorías.

AMRAP mejora la quema de grasa

Los entrenamientos HITT están muy indicados para la pérdida de grasa y, en este caso, el AMRAP es mucho más productivo. Si consigues hacer un buen entrenamiento, estarás llevando a tu cuerpo a sus niveles máximos y tendrás que consumir todos los recursos disponibles de energía que haya en tu cuerpo.

Se pueden realizar en cualquier lugar con o sin material

Como decíamos antes, el lugar o el material es irrelevante para un AMRAP. Puedes diseñar un entrenamiento de intensidad con pesas, equipo cardiovascular, movimientos de peso corporal, mancuernas, pesas rusas o prácticamente cualquier cosa que pueda levantar, mover, saltar o correr. Puedes hacerlos en casa, en un parque, en el gimnasio o en tu jardín. Lo único que necesitas es un reloj.

Apto para todos los niveles de condición física

Si eres un levantador de pesas olímpico técnico, puedes intentar tantas repeticiones de cleans en un minuto, o si estás empezando en un entrenamiento de acondicionamiento físico, haz 10 minutos de diez sentadillas y diez flexiones de brazos durante tantas rondas como puedas.

Los AMRAP son una excelente estructura de inicio para el principiante o una forma para que un experto practique movimientos específicos.

hombres haciendo entrenamiento amrap

Favorece a la progresión

Puedes controlar tu progresión repitiendo entrenamientos. Si aumentas tu total de repeticiones, sabrás que estás mejorando tu rendimiento. Sin embargo, si dejas algunas repeticiones, sabes que tienes algo de trabajo por hacer.
Además, al no dedicarnos a un solo tipo de ejercicio, puedes elegir los que más te gusten para sentirte motivado durante meses.

Aumenta la fuerza mental

Entrenar bajo presión física, nos hace aumentar la fuerza mental. Cuando tu cuerpo esté a punto de rendirse, tu mente será la encargada de exigirle un poco más para acabar el entrenamiento. Notarás que la fatiga llega pronto, pero también serás capaz de evitarla con un poco de esfuerzo mental.

AMRAP mejora la resistencia muscular y cardiovascular

Normalmente, en los entrenamientos tradicionales, la resistencia muscular y cardiovascular se ejercitan por separado. Por lo que si quieres mejorar estas dos cualidades, tendrías que realizar dos entrenamientos distintos. Por suerte, en el caso del AMRAP, es posible combinar los ejercicios para mejorar ambas a la vez y ahorrar tiempo.

Ejemplo de AMRAP

Como en todo entrenamiento, antes debemos realizar un calentamiento para evitar lesiones. Es muy importante en este caso, ya que someteremos a nuestro cuerpo a ejercicios con alta intensidad e impacto.

Puedes realizar:

  • Zancadas con salto (10 reps)
  • Sentadillas (15 reps)
  • Flexiones (10 reps)
  • Jumping Jacks (30 reps)

Los ejercicios y las repeticiones las puedes adaptar a tu nivel de forma física. ¿Cuántas rondas serás capaz de realizar en 20 minutos?