AMRAP: guía completa sobre entrenamiento

El Crossfit es una disciplina que está en total tendencia en el mundo del fitness. A pesar de que la técnica HIIT es muy conocida, el entrenamiento AMRAP es un método de los entrenamientos con intervalos de alta intensidad.

Cada vez son más los gimnasios o centros deportivos que dedican más recursos y espacios para aquellos quieren ser más funcionales en sus entrenamientos. Sin duda, AMRAP nos hará ser más ágiles y perder peso.

¿Qué es el AMRAP?

AMRAP se debe a las siglas en inglés de As Many Rounds As Possible, o lo que es lo mismo: haz tantas rondas como sea posible. Lo fundamental de este entrenamiento es realizar el mayor número de rondas de ciertos ejercicios durante un tiempo determinado. Es decir, eliges tu rutina de ejercicios, decides el tiempo y mides cuántas repeticiones o vueltas has hecho.

En casi todos los ejercicios pueden aplicarse el AMRAP, pero debes saber hacerlo correctamente. Una de las ventajas que tiene este método es que no necesitarás maquinas o pesas, sino que puedes hacerlo con tu peso corporal.

Si eres de las personas que siempre se quejan de no tener suficiente tiempo para entrenar, ahora ya no tendrán excusa. Con el AMRAP no tienes una obligación de una hora o dos, como sueles estar en el gimnasio. Lo que tienes que hacer con este método es entrenar lo más intenso posible para sentir el esfuerzo al terminar. El tiempo lo puedes ir variando constantemente, aunque lo recomendable es marcar un tiempo de unos 20 minutos.

Las series de AMRAP son útiles porque aseguran que entrenaremos con mucha intensidad independientemente de cuánto peso levantemos o qué tan en forma estemos. Este acrónimo se usa normalmente junto con ejercicios de peso corporal, donde es mucho más difícil prescribir un rango de repeticiones específico.
Sin embargo, AMRAP también puede representar tantas rondas como sea posible. En este contexto, AMRAP se utiliza para determinar el volumen del entrenamiento. Los entrenamientos suelen ser contrarreloj, y el entrenamiento es hacer tantas vueltas como sea posible en el tiempo determinado.

Cada día que entrenes debes medir tus marcas e intentar superarlas. En este entrenamiento solo compites con tu «yo» del pasado, así que dale caña.

Ventajas

El elemento común de todos los estos entrenamientos es el tiempo. Los movimientos que haces, el material deportivo utilizado, la ropa que usas o el lugar donde estás haciendo ejercicio son irrelevantes en un AMRAP.

Establecer un tiempo y realizar la mayor cantidad de trabajo posible en esa cantidad de tiempo es lo único importante. Esta flexibilidad brinda varios beneficios sobre otras estructuras de entrenamiento.

No requiere mucho tiempo

Como ya hemos comentado antes, el tiempo necesario para una sesión de AMRAP es muy reducido y lo podemos adaptar fácilmente en base al tiempo que tengamos disponible. Lógicamente, con este tipo de ejercicio no podemos esperar tener mucha ganancia de fuerza máxima, pero sí que nos aseguramos de una alta quema de calorías.

Además, es bueno saber exactamente cuánto durará el entrenamiento antes de comenzar. Un entrenamiento AMRAP de 20 minutos debería llevar exactamente 20 minutos. Esto facilita mucho la planificación de las sesiones de entrenamiento.

AMRAP mejora la quema de grasa

Los entrenamientos HITT están muy indicados para la pérdida de grasa y, en este caso, el AMRAP es mucho más productivo. Si consigues hacer un buen entrenamiento, estarás llevando a tu cuerpo a sus niveles máximos y tendrás que consumir todos los recursos disponibles de energía que haya en tu cuerpo.

Al ser entrenamientos ininterrumpidos significa que queman más calorías que las formas tradicionales de entrenamiento de fuerza, donde se suele pasar más tiempo descansando que entrenando. Un entrenamiento intenso de AMRAP también aumentará el gasto de energía después del ejercicio, por lo que quemará aún más calorías.

Se pueden realizar en cualquier lugar con o sin material

Como decíamos antes, el lugar o el material es irrelevante para un AMRAP. Puedes diseñar un entrenamiento de intensidad con pesas, equipo cardiovascular, movimientos de peso corporal, mancuernas, pesas rusas o prácticamente cualquier cosa que pueda levantar, mover, saltar o correr. Puedes hacerlos en casa, en un parque, en el gimnasio o en tu jardín. Lo único que necesitas es un reloj.

Esto significa que son ideales para quienes hacen ejercicio en casa y para cualquiera que quiera entrenar al aire libre, como en un parque. AMRAP puede ser un tipo de entrenamiento muy minimalista.

Apto para todos los niveles de condición física

Si eres un levantador de pesas olímpico técnico, puedes intentar tantas repeticiones de cleans en un minuto, o si estás empezando en un entrenamiento de acondicionamiento físico, haz 10 minutos de diez sentadillas y diez flexiones de brazos durante tantas rondas como puedas.

Los AMRAP son una excelente estructura de inicio para el principiante o una forma para que un experto practique movimientos específicos. Con AMRAP, simplemente trabajaremos tan duro como podamos. Si estamos en buena forma, podremos completar muchas rondas en el tiempo designado. Los deportistas menos en forma trabajarán más lentamente y completarán menos vueltas. Por eso, muchos entrenamientos AMRAP son adecuados para deportistas principiantes, intermedios y avanzados.

Favorece a la progresión

Puedes controlar tu progresión repitiendo entrenamientos. Si aumentas tu total de repeticiones, sabrás que estás mejorando tu rendimiento. Sin embargo, si dejas algunas repeticiones, sabes que tienes algo de trabajo por hacer. Los entrenamientos AMRAP brindan un método de progresión y una forma de medir el progreso. Si realizamos siete vueltas de un entrenamiento AMRAP, el objetivo es completar ocho o más vueltas la próxima vez. Esforzarse por trabajar más duro aumentará el estado físico.

Además, al no dedicarnos a un solo tipo de ejercicio, puedes elegir los que más te gusten para sentirte motivado durante meses.

Aumenta la fuerza mental

Entrenar bajo presión física, nos hace aumentar la fuerza mental. Cuando tu cuerpo esté a punto de rendirse, tu mente será la encargada de exigirle un poco más para acabar el entrenamiento. Notarás que la fatiga llega pronto, pero también serás capaz de evitarla con un poco de esfuerzo mental.

Del mismo modo, hacer más vueltas del mismo entrenamiento AMRAP sugiere que nos estamos poniendo más en forma, lo que aporta una valiosa retroalimentación. Ver mejorar el rendimiento puede ser muy motivador.

AMRAP mejora la resistencia muscular y cardiovascular

Normalmente, en los entrenamientos tradicionales, la resistencia muscular y cardiovascular se ejercitan por separado. Por lo que si quieres mejorar estas dos cualidades, tendrías que realizar dos entrenamientos distintos. Por suerte, en el caso del AMRAP, es posible combinar los ejercicios para mejorar ambas a la vez y ahorrar tiempo.

Pasar rápidamente de un ejercicio a otro en el entrenamiento AMRAP elevará la frecuencia cardíaca y respiratoria por las nubes, desafiando y desarrollando la aptitud cardiovascular, además dela resistencia o fuerza muscular. Estos entrenamientos son una forma de entrenamiento en circuito y, al igual que el entrenamiento en circuito, trabajaremos los músculos y el sistema cardiovascular al mismo tiempo.

Inconvenientes

Tan populares y efectivos como son los entrenamientos AMRAP, hay algunas desventajas que debemos considerar antes de empezar a usar este método de entrenamiento popular.

No es bueno para la hipertrofia

La mayoría de los entrenamientos AMRAP se basan en la preparación física general. Es decir, aunque los entrenamientos AMRAP pueden ayudar a ponernos en forma y mejorar la resistencia muscular, son menos útiles para desarrollar el tamaño de los músculos o la fuerza pura.

Para mejorar la hipertrofia y el aumento de volumen muscular, es necesario hacer pocas repeticiones con mucho peso. Además, es importante el descanso entre series para permitir que los músculos se recuperen correctamente antes de volver a hacer otra serie.

Riesgo de lesiones

Hacer un entrenamiento contrarreloj puede significar que algunas personas se concentren más en realizar las repeticiones que en hacer cada ejercicio correctamente.

Una mala técnica de ejercicio podría resultar en lesiones. También es probable que la técnica se resbale durante las últimas etapas del entrenamiento a medida que nos cansamos más. Es por eso que se recomienda hacer estos entrenamientos con poco peso o con ejercicios de autocarga.

Monopolizar el material de entrenamiento

Si estamos haciendo un entrenamiento AMRAP con un material de entrenamiento, como mancuernas o pesas rusas, los necesitaremos durante toda la duración del entrenamiento, que podría ser de 20 a 30 minutos o más.

Eso no es un problema si hacemos ejercicio en nuestro propio gimnasio, pero podría ser un problema si estamos en un centro deportivo. Esto podría terminar molestando al resto compañeros de entrenamiento.

Exagerar

Como los entrenamientos AMRAP son competitivos, es muy fácil comenzar demasiado rápido y terminar exagerando. Ir demasiado rápido al principio podría incluso significar no terminar el entrenamiento. Si realmente nos excedemos, podríamos terminar lesionados o incluso con riesgo a sufrir un ataque cardíaco.

Si somos nuevos en el entrenamiento AMRAP, se recomienda comenzar el entrenamiento a un ritmo sensato para evitar cansarnos demasiado pronto. Es mejor acelerar hacia el final del entrenamiento si sentimos que nos sobra energía.

¿Cómo se hace?

Un entrenamiento AMRAP es una excelente manera de esforzarse y mejorar la salud de su corazón y la resistencia muscular, y podemos obtener un entrenamiento intenso en un tiempo corto y establecido. Podemos hacer ejercicios de peso corporal, usar mancuernas o pesas rusas, y también podemos tener un cronómetro a mano para seguir el progreso. Es recomendable hacer un calentamiento antes de entrenar para ayudar a prevenir lesiones.

• Seleccionar los ejercicios. Elegiremos un solo ejercicio o múltiples ejercicios para hacer como un circuito. Tendremos en cuenta nuestros objetivos de condición física y nivel de condición física al elegir los ejercicios. Podemos elegir ejercicios de peso corporal o con pesas, y se pueden combinar los dos tipos de ejercicios para entrenar tanto los músculos como el cardio.
• Establecer un límite de tiempo. Estableceremos un límite de tiempo para el ejercicio o circuito de ejercicios. Un entrenamiento AMRAP de cinco o diez minutos es un excelente punto de partida para los principiantes, y un entrenamiento avanzado puede durar hasta treinta minutos. Intentaremos elegir un momento que nos empuje a trabajar duro y haremos todo lo posible para aumentar la cantidad de tiempo conforme mejoramos.
• Realizar el ejercicio o circuito. Pondremos un cronómetro y comenzaremos el ejercicio o circuito. Haremos tantas repeticiones de cada ejercicio como nos sea posible. Luego elegiremos unos segundos de descanso y repetiremos el ejercicio o pasaremos al siguiente ejercicio en el circuito. Continuaremos realizando el circuito hasta que se acabe el tiempo.

Ejemplos

Como en todo entrenamiento, antes debemos realizar un calentamiento para evitar lesiones. Es muy importante en este caso, ya que someteremos a nuestro cuerpo a ejercicios con alta intensidad e impacto.

AMRAP para principiantes

1. Sentadillas con el peso corporal x 10. Nos pondremos de pie, con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Mantendremos el peso distribuido uniformemente en el talón, el dedo gordo y el dedo pequeño del pie. Los talones siempre se quedan en el suelo. Doblaremos las rodillas, empujaremos las caderas hacia atrás y bajaremos hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mantendremos la espalda plana en todo momento y miraremos hacia delante.
2. Abdominales con colchoneta x 10. Nos tumbaremos en el suelo. Mantendremos ambas plantas de los pies juntas, las rodillas dobladas. Las manos deben tocar el suelo por encima de tu cabeza al principio. Flexionaremos los abdominales tirando del torso a una posición sentada. Estiraremos los brazos hacia delante y tocaremos el suelo frente a los pies.
3. Abajo arriba x 10. Empezaremos de pie, luego bajaremos en una posición de tabla, con los hombros por encima de las muñecas. Desde aquí, saltaremos con ambos pies hacia tus manos y hacia arriba, con las manos estiradas en el aire, de vuelta a la posición de pie.

Entrenamiento AMRAP Intermedio

• Sentadilla frontal x 10. Haremos una sentadilla de peso corporal antes, pero añadiremos carga con una barra o un par de mancuernas colocadas en la parte delantera de los hombros. Nos aseguraremos de usar un peso que se adapte a nuestra capacidad.
• V arriba x 10. Empezaremos tumbados en el suelo boca arriba. Mantendremos los brazos y las piernas extendidos y ligeramente levantados del suelo. Los brazos deben estar extendidos detrás nuestra. Apretaremos las piernas juntas. Usaremos los músculos centrales para juntar el torso y las piernas. Los brazos deben extenderse hacia delante durante el ascenso.
• Burpees x 10. Dejaremos caer en la parte inferior de una flexión con el pecho y los muslos en contacto con el suelo. Saltaremos hacia atrás, dejando caer las caderas en una sentadilla parcial. Saltaremos hacia arriba aplaudiendo por encima de la cabeza para completar la repetición. Las caderas y las rodillas deben estar completamente bloqueadas y abiertas en la parte superior mientras los pies dejan el suelo.

Entrenamiento AMRAP avanzado

1. Sentadilla propulsora x 10. Haremos una sentadilla frontal como antes, pero cuando lleguemos a la parte superior del movimiento (con los tobillos, las rodillas y las caderas extendidas), presionaremos las pesas sobre la cabeza para terminar la repetición.
2. Dedos de los pies a la barra (T2B) x 10. Usaremos una barra o marco de puerta para este movimiento. Nos colgaremos del marco, con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Giraremos un poco hacia atrás, tensaremos las piernas, el abdomen y la parte superior del cuerpo, y levantaremos las piernas lo más alto que podamos hacia la barra.
3. Burpee con mancuernas x 10. Para una versión avanzada del temido burpee, haremos el movimiento como se describe arriba, pero sujetando un par de mancuernas durante todo el movimiento.