¿Cómo se hace el push press con barra?

¿Cómo se hace el push press con barra?

Carol Álvarez

No hay muchos ejercicios rápidos y dinámicos que todos puedan aprender y practicar. Pero el push press con landmine es algo que puede recomendarse para casi cualquier persona.

Una vez que te haya enseñado a alguien los movimientos básicos que enseñan la habilidad y el control del cuerpo relacionados con cada tipo de movimiento y ejercicio, debes elegir los movimientos que sean mejores para ti.

Si inculcas estos movimientos básicos firmemente desde el principio, aprender movimientos y ejercicios atléticos más complejos se vuelve más intuitivo. Uno de ellos es el push press.

¿Qué es el Push Press?

La prensa de empuje se considera un levantamiento secundario para el levantamiento de pesas olímpico. Hay deportistas que lo hacen con barra tradicional, pero en otros casos lo mejor es usar pesas rusas o mancuernas para desarrollar más estabilidad o movilidad.

La mejor versión para atletas, principiantes en el entrenamiento con pesas o aquellos con restricciones es la prensa de empuje con landmine (la barra que tiene un extremo anclado al suelo).

¿Por qué hacerlo con landmine?

Cuando aprendes a hacer push, entiendes cómo puedes y debes moverte en un esfuerzo atlético coordinado para mover algo pesado.

Este ejercicio ayudará si creas rigidez en todo el tronco para entregar la fuerza creada desde la parte inferior del cuerpo, conforme empujas hacia el suelo, hacia la parte superior del cuerpo y luego, para levantar la carga sobre tus hombros. Necesitas mantener el equilibrio y la presión a través de tus pies para completar esta acción de salto rápido con suficiente fuerza y precisión para empujar la barra por encima de la cabeza en la dirección correcta.

Pero empujar pesas directamente sobre la cabeza a veces puede hacer más daño que bien. Algunos atletas no pueden estresar sus hombros en esta posición si quieren mantenerse saludables y fuertes, y algunos de los demás solo están tratando de estar fuertes y en forma y primero necesitan resolver las limitaciones de flexibilidad.

El push press con landmine soluciona todo esto. Empujar en ángulo coloca el hombro y el codo en una posición que aún puede entrenar un patrón de empuje más vertical sin las mismas exigencias de tensión y flexibilidad en el hombro.

¿Quién debería hacer el Push Press?

Si has tenido dolor en el hombro al presionar por encima de la cabeza debido a una lesión anterior o simplemente por inactividad, la prensa de empuje de landmine es la herramienta perfecta.

Aunque debes seguir trabajando para recuperar la destreza completa del complejo del hombro, entrenar para el equilibrio físico significa que necesitas desarrollar fuerza atlética en los movimientos de empuje además del press de banca.

Conforme reconstruyes y empujas el peso directamente por encima de tu cabeza, lo que indica que vuelves a tener movilidad y estabilidad naturales completas en cada dirección del movimiento, seguirá mejorando la fuerza y la capacidad con este ejercicio.

Haz ambas cosas hasta que estés listo para un press tradicional y continúa haciéndolos como una variación para seguir desarrollando la salud y la fuerza del hombro.

Beneficios de este ejercicio

El solo hecho de hacer un press estricto de landmine genera mucha fuerza con una estabilidad total.

Los músculos de la parte superior de la espalda que controlan el movimiento escapular y los músculos estabilizadores del hombro se activan para mantener recto el camino de la barra. Esto es especialmente cierto porque solo sostienes el extremo de la barra en este ejercicio.

Al presionar, eres libre de moverte en todas las direcciones y no es fácil aguantarla en su sitio. Así que esos músculos estabilizadores realmente tienen que hacer su trabajo. También necesitas crear la misma estabilidad desde tu tronco para lograr que el hombro mantenga la integridad del movimiento y empuje el peso.

Cuando agregas el impulso dinámico de las piernas, aprendes a producir estabilidad y fuerza de manera más rápida y eficiente porque el movimiento es rápido y explosivo.

Convertir un press centrado estricto de la parte superior del cuerpo en un empujón de cuerpo completo también permite cargar más sobre la cabeza. El peso que puede ser demasiado pesado para presionar solo desde los hombros puede levantarse por encima de la cabeza con el impulso creado por las piernas extendidas y bloqueadas rápidamente.

Todas las musculaturas de soporte de la parte superior de la espalda y los hombros pueden aprender una nueva estabilidad estática, niveles de fuerza y una mejor coordinación.

¿Cómo se hace con landmine?

Si puedes encontrar un soporte de landmine, mejor. En caso contrario, no importa mucho. Puedes colocarla en cualquier esquina donde no causes daños o puedes:

  • Cargar la barra, levantar la barra por la cabeza (el extremo por donde cargas el peso) y ahueque ambas manos.
  • Colocar la cabeza de la barra casi directamente en tu esternón.
  • Poner los pies en algún lugar entre la cadera y el ancho de los hombros y estirar los dedos de los pies.
  • Apoyar y bajar las rodillas a una posición similar a como lo harías si estuvieras tratando de saltar lo más alto posible, pero asegúrate de que las rodillas se acerquen a los dedos de los pies y las caderas ligeramente hacia atrás sin dejar caer el pecho hacia delante.
  • Mantén el equilibrio en la parte media del pie y el pecho erguido, luchando contra todos los impulsos de cambiar tu peso hacia los talones, o dejar que el pecho se hunda o rodee la parte superior de la espalda.
  • Mientras mantienes la cabeza de la barra en tu pecho, lleva con fuerza a través de las piernas, empujando ambos pies hacia el suelo.
  • Extiende las rodillas de forma explosiva como lo harías para un salto, asegurándote aún de empujar todo el pie con ambas piernas.
  • Cuando te encuentres con las puntas de los pies debido a este impulso explosivo, encoge los hombros. La barra debe volar un poco de tu pecho.
  • Sin dudarlo, mantén los hombros encogidos y rápidamente extiende los codos empujando la barra en un ángulo de 45 grados (casi en la coronilla).

¿Es similar al push jerk?

Son ejercicios similares, pero con algunas diferencias. En el empujón, bloqueas los brazos y recibes la barra con las piernas dobladas en un cuarto de sentadilla. El tiempo de la inmersión y el impulso es el mismo, pero en lugar de terminar con las piernas estiradas y pararte completamente como lo haces en el push press, usa el peso para empujarlo hacia atrás en un cuarto de sentadilla, luego, párate desde allí, teniendo ya el peso apoyado con los codos bloqueados.

Esto no solo desafiará tu velocidad de movimiento y coordinación, sino que también le permitirá manejar pesos más pesados ​​y desarrollar niveles aún más altos de fuerza corporal total. No es fácil de aprender si nunca lo has practicado, pero si comprendes los principios básicos de estabilidad y equilibrio, solo necesitas un poco de práctica.