Si te estamos cansados de hacer los mismos ejercicios de siempre en cada sesión, podemos incorporar un peso muerto con kettlebell para crear variedad. Los deadlifts son un ejercicio altamente efectivo y existen numerosas variaciones del movimiento.
La mayoría de los gimnasios tienen kettlebells de distintos pesos, por lo que será fácil progresar en esa variante de peso muerto con pesas rusas.
¿Qué es?
Un peso muerto con kettlebell es similar a lo que probablemente conocemos como un peso muerto normal, con la única diferencia del material utilizado. Es un movimiento de la parte inferior del cuerpo que desarrolla fuerza, particularmente en los isquiotibiales y los glúteos.
Para hacer este tipo de peso muerto, todo lo que necesitamos es una pesa rusa. Si queremos probar un peso muerto con kettlebell dobles, entonces tendremos que agarrar un par de pesas rusas. Mientras que configurar un peso muerto con barra puede tomar un poco más de lo que esperamos cuando hacemos un entrenamiento rápido, esta alternativa con pesas rusas hace que el movimiento sea efectivo y fácil de hacer con un equipo y un espacio mínimos.
¿Cómo se hace?
Realizar un peso muerto con kettlebell es bastante simple, podemos hacerlo en casa o en el gimnasio con facilidad, ya que necesitamos una sola pesa rusa. Si somos nuevo en este ejercicio, podemos practicar el movimiento primero con un peso más ligero.
Si aún no nos sentimos cómodos haciendo un peso muerto con este material, intentaremos comenzar usando una barra vacía. Esto nos ayudará a familiarizarnos con el movimiento correcto antes de pasar a un peso más pesado.
Prepararemos este peso muerto usando una pesa rusa con un peso ligero si somos nuevo en el ejercicio. Si solemos ir al gimnasio y estamos familiarizados con el peso muerto y queremos esforzarnos un poco más, elegiremos un peso lo suficientemente pesado como para desafiarnos, pero no tanto como para que no podamos mantener la buena postura.
- Empezaremos con los pies separados a la altura de la cadera y la pesa rusa en el suelo en el medio de los pies, entre los tobillos.
- Las piernas deben estar rectas y los dedos de los pies deben mirar hacia adelante con un ligero giro hacia ambos lados.
- Desde la posición inicial, doblaremos las caderas para que la espalda quede plana y el cuerpo esté en un ángulo de 45º.
- Nos aseguraremos de que la barbilla se mantenga neutral.
- Doblando las rodillas, agarraremos la pesa rusa con un agarre por encima de la cabeza.
- Las manos deben estar una al lado de la otra.
- Con el abdomen contraído, contraeremos los glúteos para ponernos derechos.
- Bajaremos la pesa rusa hacia el suelo doblando las rodillas y girando las caderas.
Ventajas
El peso muerto sabemos que aporta numerosos beneficios en la salud y el rendimiento, pero cuando se usan pesas rusas pueden variar sus ventajas.
Aumenta la masa muscular
Al realizar un peso muerto con pesas rusas, los músculos se llevan al límite. Los pesos muertos son un indicador clave de la fuerza. Muchas personas lo evitan debido a la presión que puede ejercer sobre la parte inferior de la espalda, sin embargo, siempre que la técnica sea correcta y se lleve un peso gradualmente, debería reducir el riesgo de lesiones.
El peso muerto es un movimiento compuesto general, por lo que, aunque no aislará los músculos para obtener una súper definición, aumentará el volumen general y desarrollará una fuerza general. Este tipo de práctica hace que los ejercicios de aislamiento sean aún más efectivos, ya que puede desarrollar la fuerza en el movimiento compuesto y preparar sus músculos para un ejercicio aislado.
Esto puede mejorar la fuerza general y la masa muscular, ya que un movimiento compuesto, como un peso muerto con pesas rusas, generalmente permite un peso mayor del que usaríamos en un movimiento aislado.
Variedad en el entrenamiento
No hay una sola variación de peso muerto con kettlebell, hay muchas que podemos realizar para garantizar que los entrenamientos sigan siendo emocionantes cada semana. Con un ejercicio como el peso muerto, puede convertirse en moda realizar el mismo movimiento, con el mismo peso, día tras día.
Por lo tanto, con el peso muerto con kettlebell podemos contar con muchas variaciones como:
- Peso muerto doble con pesas rusas
- Peso muerto maleta con pesas rusas
- Peso muerto con kettlebell
- Peso muerto sumo con pesas rusas
- Peso muerto rumano con pesas rusas
Quema muchas calorías
Como cualquier ejercicio, hacer un peso muerto con kettlebell puede quemar calorías. Sin embargo, los pesos muertos con pesas rusas se pueden realizar con pesos más pesados que el movimiento compuesto promedio. Por lo tanto, más peso equivale a más esfuerzo, más esfuerzo conduce a un mayor gasto de calorías.
Siempre podemos manipular el peso con el que estamos trabajando, si queremos quemar más calorías pero aún no estamos listos para subir un peso, simplemente aumentaremos las repeticiones. De esta manera, aún podemos esforzarnos sin necesidad de compensar en exceso
Aumenta la densidad ósea
Otro gran beneficio de realizar un peso muerto con kettlebell es que puede ayudarnos a mejorar y desarrollar la densidad ósea.
De la misma manera que los músculos y tendones reaccionan al estrés físico, los huesos hacen lo mismo. El ejercicio, y en particular el entrenamiento de fuerza y resistencia, desarrolla los músculos y, junto con esto, aumenta la fuerza de los tendones, la densidad ósea y la resistencia a la tracción.
Por lo tanto, aunque es posible que hayamos asumido que los ejercicios como el peso muerto con pesas rusas solo benefician a los músculos, también benefician muchos aspectos de su función corporal general.
Cadena posterior fuerte
Uno de los beneficios clave de realizar peso muerto con pesas rusas regularmente y contribuir a la rutina de resistencia es el fortalecimiento de la cadena posterior.
Para una estabilidad espinal óptima, una cadena posterior fuerte es esencial. Este consiste en la parte posterior del cuerpo, más específicamente la parte baja de la espalda, los músculos de los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Por lo tanto, al realizar peso muerto con pesas rusas, podemos fortalecer estas áreas y, en último lugar, aumentar la capacidad de equilibrio, postura y energía.
Al tener una cadena posterior fuerte, veremos que la potencia en ejercicios explosivos aumentará. Además, las lesiones pueden volverse un poco menos comunes ya que tenemos la fuerza de nuestro lado.