El peso muerto es uno de los movimientos de fuerza y creación muscular más efectivos en todos los deportes de fuerza, CrossFit y fitness. En el entrenamiento de peso muerto, hay una gran cantidad de variaciones y opciones de barras entre las que podemos elegir para desarrollar de manera efectiva un deadlift más fuerte.
El peso muerto con eje, también conocido como barra axle, es una variación que implica hacer el ejercicio clásico con una barra de eje. Esta es mucho más grande en diámetro que una barra olímpica estándar, por lo que los beneficios y la técnica son algo diferentes.
Técnica adecuada
Dependiendo de nuestros objetivos, podemos encontrar algunos beneficios en el uso de una barra axle, que es más una barra complementaria. Si realizamos algún tipo de levantamiento de pesas, las barras olímpicas estándar de 28 mm son ideales, pero añadir una barra axle a al entrenamiento puede ayudar a mejorar la fuerza. Incluso, podríamos alcanzar los objetivos de formas que normalmente no conseguiríamos con una barra normal.
El beneficio obvio de usar una barra «gruesa» es mejorar la fuerza de agarre, lo que resultará en una mayor fuerza del antebrazo y estabilidad del hombro. También mejora de la fuerza de la mano, que es útil para aquellos que utilizan movimientos de agarre en otros deportes, como béisbol, fútbol o baloncesto. Además, cuantos más músculos trabajen para ejecutar el movimiento, mejor porque estaremos evitando un estancamiento en el entrenamiento.
Con las barras clásicas solo estamos levantando el peso, ahora tenemos que levantarlo y sujetarlo. Esto hará que se mejore la fuerza de tracción.
El peso muerto con eje se puede realizar mediante la técnica de peso muerto convencional o sumo. La principal diferencia entre el peso muerto clásico y el peso muerto axle es el uso de la barra eje, también conocida como barra gruesa.
Músculos trabajados
El peso muerto con eje se dirige a muchos de los mismos grupos de músculos que el peso muerto normal, sin embargo, enfatiza en mayor medida algunos grupos de músculos. La siguiente lista incluye los músculos trabajados al realizar el peso muerto axle:
- Dorsales (parte superior y media de la espalda). Al iniciar el peso muerto, nuestras dorsales deben estar activas para no curvar la espalda y mantener el peso elevado de manera firme.
- Isquiotibiales. Principalmente, el peso muerto se dirige a este músculo. Ellos serán los encargados de realizar el levantamiento, mientras mantienen el control en la bajada. Cuanto más bajo lleguemos, más tensos estarán los isquiotibiales.
- Erectores de la espalda baja. Es muy importante activar la zona lumbar para evitar dolor. Si no mantenemos una buena postura en el inicio, es posible que la parte baja de la espalda cargue con el mayor peso de la barra. En este caso, los isquiotibiales apenas estarán activados.
- Antebrazos y agarre de las manos. Como la barra es más gorda en grosor, nuestro agarre se verá modificado ligeramente. El pulgar necesitará realizar una mayor presión para evitar que la barra se escape de las manos. Además, es normal notar mayor fuerza y presión en los antebrazos.
- Trapecios. Estos músculos también necesitan activarse correctamente al principio del movimiento. Junto con la activación de las escapular y la buena postura de los hombros, los trapecios aguantarán una gran parte del peso.
- Cuádriceps. Aunque pensamos que el peso muerto con eje solo beneficia a los isquiotibiales, los cuádriceps son necesarios para controlar la bajada.
- Bíceps. Al tener que hacer más fuerza con el agarre ancho, los bíceps sentirán un estímulo nuevo.
Beneficios del peso muerto con eje
Los siguientes efectos positivos son inherentes al uso de una barra con eje durante el peso muerto, lo que obliga a cualquiera a agarrar y controlar una barra de diámetro mucho más ancho.
Mejora de la postura
Al realizar un peso muerto sin una barra de eje, podemos permitirnos que la técnica sea floja debido a varias razones. El agarre de la barra (o más bien la holgura en los brazos y la espalda) puede ser un fallo habitual que puede suceder en tirones submáximos.
La barra axle es mucho más implacable en esto, ya que no nos podremos agarrar completamente la barra, lo que a su vez nos obliga a encontrar tensión y ajustar la espalda antes del tirón. Al usar una barra de eje de mayor diámetro para el peso muerto, debemos aumentar la tensión del antebrazo, el brazo y la espalda desde el suelo para limitar que la barra se salga de las manos al comienzo del tirón.
Aumenta la fuerza de agarre
El Axle Deadlift puede aumentar el agarre y la fuerza del antebrazo debido a que el levantador tiene que agarrar un diámetro más grueso de la barra. Debido a esto, los músculos del antebrazo y la fuerza de agarre deben adaptarse, lo que a menudo puede limitar la cantidad de carga que se puede realizar al principio del entrenamiento del eje.
Conforme vayamos progresando, debemos poder tener contracciones musculares más fuertes y enérgicas en el agarre o antebrazos. Estos pueden aumentar el impulso neural al resto del cuerpo y mejorar el rendimiento de tracción. En este caso, con ambos tipos de barra se podría lograr.
Tensión de espalda
Aumentar la tensión de la espalda en la configuración del movimiento y durante las fases de tracción de un peso muerto puede mejorar el rendimiento general y minimizar las lesiones.
Normalmente, un diámetro de barra mayor evitará la capacidad de entrenar con cargas más pesadas, lo que puede permitir solidificar la tensión adecuada de la espalda y la técnica de tracción. En el momento que intentemos cargar un peso demasiado elevado, lo normal es que se nos escape de las manos y no podamos hacer el movimiento completo.
Mejora de barra
Cuando se usa una barra olímpica estándar, podemos agarrar la barra lo suficientemente bien aunque esté fuera de la trayectoria ideal de la barra. Con la barra axel, normalmente no podemos agarrar completamente la barra, por lo que es normal que la barra permanezca atrapada en el cuerpo y que no tiremos ni dejemos que se deslice hacia abajo a través de las palmas. Esto es lo que normalmente hace que los hombros se redondeen hacia delante y puede hacer que la espalda no se quede en una posición neutra contraída.
Al usar la barra del eje, nos veremos obligados a ganar mayor fuerza de agarre y patrón de barra durante el tirón y limitaremos la cantidad de desplazamiento horizontal. De igual forma, tampoco crearemos otras compensaciones del cuerpo ya que al ser un diámetro de agarre más grande, tendremos una fuerza de tracción débil.