El peso muerto en déficit es una variación avanzada que suelen utilizarla levantadores con objetivos muy específicos. A diferencia de una variación del peso muerto como de sumo, que puede ser ampliamente utilizado con facilidad por todos los deportistas, el deadlift con déficit debe reservarse para ciertos deportistas de levantamiento de peso.
¿Qué es? Técnica correcta
Este ejercicio consiste en cualquier peso muerto que se realice desde una superficie elevada que da como resultado un mayor rango de movimiento. Se supone que el déficit perjudica a la mecánica de arranque normal para crear un arrastre de la resistencia fuera del suelo. El peso muerto convencional se puede realizar desde un déficit, además de su variante sumo.
El deadlift con déficit trabajará todos los mismos músculos que el ejercicio tradicional. Por ejemplo, los principales motores seguirán siendo los glúteos y los isquiotibiales, mientras que los músculos erectores de la columna, las pantorrillas y la parte superior de la espalda sirven como músculos de apoyo.
En la versión estándar del peso muerto, nos paramos en el suelo de modo que la barra llegue aproximadamente a la mitad de la espinilla. En cambio, con el deficitario, nos paramos en una plataforma baja, lo que tiene el efecto de bajar la altura de la barra. Este rango de movimiento adicional hace que el ejercicio sea mucho más exigente porque el peso tiene que viajar más y el cuerpo se coloca en una posición menos ventajosa desde el punto de vista mecánico al comienzo de cada repetición. El peso muerto con déficit proporciona una multitud de beneficios sobre el ejercicio clásico.
Para empezar, revisa la configuración para hacer el peso muerto con déficit exactamente igual que si lo hicieras normal.
- Párate con las espinillas a un par de centímetros de distancia de la barra (directamente sobre la mitad del pie o los cordones de tus zapatillas).
- Inclínate con las piernas rectas y agarra la barra justo por fuera de las piernas.
- Lleva tus espinillas hacia delante hasta que toquen la barra.
- Aprieta el pecho hacia arriba para involucrar los músculos lumbares.
- Arrastra la barra por tus piernas y sube el peso.
Consejos a tener en cuenta
No solamente es necesario conocer la técnica para hacer el peso muerto correctamente. También es conveniente tener en cuenta las siguientes recomendaciones.
Encuentra una elevación
Tradicionalmente, los pesos muertos con déficit se realizarán en una superficie de entre 5 y 10 cm de alto. Algunos objetos populares para subirse incluyen:
- Platos de metal de 20 kilos
- Cajón de madera bajo
- Placa de goma de 10-20 kilos
La carga para el peso muerto deficitario debería ser más ligera que la del peso muerto tradicional. Una buena regla general es usar un 10-25% menos de peso en comparación con el peso muerto tradicional.
Utiliza la misma postura
Prepárate como lo harías normalmente para tu peso muerto tradicional y trabaja para limitar los cambios de configuración. Por ejemplo, las caderas no deben moverse ni alterar su posición inicial en gran medida para adaptarse a un peso muerto con déficit. Habrá algunos cambios sutiles en el posicionamiento de la configuración, pero no deberían alterar la mecánica en gran medida.
Asegúrate de estar bien sujeto y tira de la barra apretada contra el cuerpo para evitar que las caderas se disparen hacia arriba demasiado rápido, ya que probablemente estarán colocadas más arriba de lo normal.
Ejecutar como normal e hiperenfoque
Realiza un patrón concéntrico (levantamiento) similar al que harías para el peso muerto tradicional y haz lo mismo para la parte excéntrica (descenso). Concéntrate mucho en controlar la barra y mantener una bisagra de cadera fuerte para construir la cadena posterior y fortalecer las posturas de levantamiento hasta que la barra haga contacto con el suelo.
Al estar elevador en una plataforma, el rango de recorrido será mayor y la parte excéntrica más dolorosa. Lo mejor es usar un peso más ligero que si hiciéramos peso muerto normal.
¿Cuánto peso debería reducir?
El peso muerto con déficit es considerablemente más difícil que el peso muerto normal. Eso es parte de lo que los convierte en un ejercicio tan útil. Debido a esto, los principiantes en este ejercicio deben comenzar con poco peso y solo aumentarlo una vez que hayan dominado la técnica del levantamiento.
Inicialmente, usaremos alrededor del 50-60% del peso normal de peso muerto y haremos un par de repeticiones menos por serie. Es decir, nos mantendremos dentro de los límites, al menos durante los primeros entrenamientos de peso muerto con déficit. A medida que empezamos a sentirnos más fuertes y con más movilidad, haremos más repeticiones por serie y luego aumentaremos gradualmente el peso.
La cantidad de peso que podemos levantar en déficit siempre será menor que el peso normal de peso muerto. Pero la buena noticia es que, a medida que fortalecemos en los tirones por déficit, los peso muertos clásicos también aumentarán y, por lo general, en más peso.
¿Qué beneficios aporta?
Además de ser un ejercicio que mejora la progresión en el entrenamiento de piernas, también tiene otros muchos efectos positivos. A continuación desvelamos las ventajas de introducir el peso muerto en déficit en una rutina de entrenamiento.
Mayor resistencia desde el suelo
Sacar la fuerza del suelo es enorme para el éxito del peso muerto pesado. El primer 30% suele ser el más difícil, por lo que al poner en desventaja este rango de movimiento con un deadlift deficitario, puede crear un arrastre de mayor fuerza para este rango de movimiento específico.
Los levantadores de pesas utilizan el peso muerto con déficit para mejorar la explosividad en el suelo. La fuerza es importante para levantar pesos pesados, pero también lo son la potencia y la aceleración. Levantar un peso rápidamente hace que sea más fácil moverse. El impulso es muy valioso. Los pesos muertos con déficit aumentan la velocidad inicial. Esto te hará ser más rápido y explosivo en el suelo.
Más flexibilidad
Los pesos muertos con déficit obligan a comenzar cada repetición desde una posición de peso muerto más profunda. La mayor cantidad de flexión de la cadera es útil para mejorar la movilidad y flexibilidad de la cadera. No obstante, la posición de inicio más profunda podría aumentar el riesgo de redondear la espalda baja. Si redondeas la espalda debido a la falta de movilidad, se recomienda no crear un déficit en este ejercicio. Hacer esto podría provocar lesiones.
Si usamos déficits para mejorar la movilidad y flexibilidad, se recomienda hacerlos con pesos ligeros y concentrarnos en mantener la parte baja de la espalda ligeramente arqueada en todo momento. Nunca debemos redondear la espalda sin importar qué variación de peso muerto estemos haciendo.
Mejorar las posturas de levantamiento y el tiempo bajo tensión
Al aumentar el tiempo bajo tensión durante la posición inicial del peso muerto, puedes trabajar potencialmente para mejorar las posturas de levantamiento necesarias para completar con éxito este patrón de movimiento debido a la especificidad de tus demandas. Por ejemplo, mantener una posición inicial fuerte de la cadera a veces puede ser una lucha para algunos levantadores, por lo que al enfocarse en este rango específico de movimientos, se puede trabajar en la conciencia del cuerpo.
Incrementar el rango de movimiento significa que cada repetición de peso muerto con déficit lleva un poco más de tiempo, y eso aumenta el tiempo bajo tensión. Esto hace que cada repetición sea más exigente y potencialmente mejor para la hipertrofia o el desarrollo muscular. El tiempo bajo tensión tiene un papel fundamental en la construcción de músculos más grandes
Fortalecer la cadena posterior
Esto exige una variación en el peso muerto, por lo que tiene sentido que la cadena posterior reciba una tonelada de trabajo al realizar este ejercicio. Los glúteos, isquiotibiales, erectores de la columna y la musculatura de la espalda se fortalecerán con el déficit de este ejercicio.
La cadena posterior está muy involucrada en todas las actividades de tipo correr y saltar. Los pesos muertos con déficit son muy valiosos para los deportistas que buscan aumentar la fuerza y potencia para el deporte. Entrenar en una posición más flexionada obliga a estos músculos a trabajar mucho más de lo habitual. Esto es beneficioso para desarrollar la fuerza y aumentar el tamaño de los músculos.
¿Quién debería realizarlo?
El peso muerto con déficit no es para todos. Si no tienes un entrenador, entonces puede ser un poco más complicado saber cómo introducirlos en tu rutina de entrenamiento.
Para ayudarte en tu decisión, deberías hacerte las siguientes preguntas. Si en alguna respondes «no», sería conveniente dejar este ejercicio para más adelante, cuando mejores la técnica.
- ¿Tienes una buena movilidad?
- ¿Existe alguna razón para realizarlos con déficits?
- ¿Tienes un entrenador que te aporte comentarios?
- ¿Tienes una sólida fuerza fundamental en el peso muerto?
No necesariamente cualquier persona puede realizar este ejercicio en déficit. Por ejemplo, los principiantes se beneficiarán simplemente con realizar repeticiones de peso muerto tradicionales de calidad y desarrollar la fuerza fundamental. Además, los más avanzados deben tener una razón para realizarla y no solo porque se vean geniales en los vídeos.
Errores habituales
Si se hace correctamente, el peso muerto con déficit es un ejercicio brillante. Pero, realizarlo incorrectamente puede provocar lesiones graves. A continuación te enseñamos los errores más comunes para asegurarte de mantener el riesgo de lesiones al mínimo.
- Déficit demasiado grande. Cuanto más alta sea la plataforma, más probabilidades tendrás de redondear la zona lumbar. Si tienes que agacharte mucho, comienza con un déficit muy modesto, como un par de centímetros. Luego aumenta gradualmente durante varias semanas. Deja de incrementar el déficit si no puedes hacer peso muerto sin redondear la zona lumbar.
- Usar demasiado peso. El déficit hace que los pesos se sientan más pesados porque tienes que mover el peso más y hacer más trabajo por repetición. Por eso no necesitas usar la misma cantidad de peso que usas para el peso muerto regular. Se recomienda disminuir los pesos de entrenamiento en un 20-30% y aumenta gradualmente durante varias semanas.
- Utilizar el mismo agarre mixto. Un agarre alterno te ayudará a levantar más peso, ya que evita que la barra se salga de tus dedos. Sin embargo, el agarre alterno también ejerce mucha presión adicional sobre la mano supinada. También podría conducir a un desarrollo muscular desigual.
- Hacer que las caderas se eleven más rápido que los hombros. Si las caderas se disparan más rápido que el peso, corremos el riesgo de poner mucha tensión adicional en la parte inferior de la espalda y también de limitar la cantidad de peso que puedes levantar. Mira tus caderas en el espejo o graba un video de lado para asegurarte de que tus caderas y hombros se eleven al mismo tiempo. Prevén este problema poniéndote muy tenso al comienzo de cada repetición, fortaleciendo el abdomen lo más fuerte que puedas y concentrándote en mantener el pecho hacia arriba.