El peso muerto en déficit es una variación avanzada que suelen utilizarla levantadores con objetivos muy específicos. A diferencia de una variación del peso muerto como de sumo, que puede ser ampliamente utilizado con facilidad por todos los deportistas, el deadlift con déficit debe reservarse para ciertos deportistas de levantamiento de peso.

¿Qué es el peso muerto con déficit?

Este ejercicio consiste en cualquier peso muerto que se realice desde una superficie elevada que da como resultado un mayor rango de movimiento. Se supone que el déficit perjudica a la mecánica de arranque normal para crear un arrastre de la resistencia fuera del suelo. El peso muerto convencional se puede realizar desde un déficit, además de su variante sumo.

¿Cómo hacer deadlift con déficit? Técnica correcta

Encuentra una elevación

Tradicionalmente, los pesos muertos con déficit se realizarán en una superficie de entre 5 y 10 cm de alto. Algunos objetos populares para subirse incluyen:

  • Platos de metal de 20 kilos
  • Cajón de madera bajo
  • Placa de goma de 10-20 kilos

La carga para el peso muerto deficitario debería ser más ligera que la del peso muerto tradicional. Una buena regla general es usar un 10-25% menos de peso en comparación con el peso muerto tradicional.

Utiliza la misma postura

Prepárate como lo harías normalmente para tu peso muerto tradicional y trabaja para limitar los cambios de configuración. Por ejemplo, las caderas no deben moverse ni alterar su posición inicial en gran medida para adaptarse a un peso muerto con déficit. Habrá algunos cambios sutiles en el posicionamiento de la configuración, pero no deberían alterar la mecánica en gran medida.

Asegúrate de estar bien sujeto y tira de la barra apretada contra el cuerpo para evitar que las caderas se disparen hacia arriba demasiado rápido, ya que probablemente estarán colocadas más arriba de lo normal.

Ejecutar como normal e hiperenfoque

Realiza un patrón concéntrico (levantamiento) similar al que harías para el peso muerto tradicional y haz lo mismo para la parte excéntrica (descenso). Concéntrate mucho en controlar la barra y mantener una bisagra de cadera fuerte para construir la cadena posterior y fortalecer las posturas de levantamiento hasta que la barra haga contacto con el suelo.

¿Qué beneficios aporta?

Mayor resistencia desde el suelo

Sacar la fuerza del suelo es enorme para el éxito del peso muerto pesado. El primer 30% suele ser el más difícil, por lo que al poner en desventaja este rango de movimiento con un deadlift deficitario, puede crear un arrastre de mayor fuerza para este rango de movimiento específico.

Mejorar las posturas de levantamiento y el tiempo bajo tensión

Al aumentar el tiempo bajo tensión durante la posición inicial del peso muerto, puedes trabajar potencialmente para mejorar las posturas de levantamiento necesarias para completar con éxito este patrón de movimiento debido a la especificidad de tus demandas.

Por ejemplo, mantener una posición inicial fuerte de la cadera a veces puede ser una lucha para algunos levantadores, por lo que al enfocarse en este rango específico de movimientos, se puede trabajar en la conciencia del cuerpo.

Fortalecer la cadena posterior

Esto exige una variación en el peso muerto, por lo que tiene sentido que la cadena posterior reciba una tonelada de trabajo al realizar este ejercicio. Los glúteos, isquiotibiales, erectores de la columna y la musculatura de la espalda se fortalecerán con el déficit de este ejercicio.

¿Quién debería realizar este ejercicio con déficit?

El peso muerto con déficit no es para todos. Si no tienes un entrenador, entonces puede ser un poco más complicado saber cómo introducirlos en tu rutina de entrenamiento.

Para ayudarte en tu decisión, deberías hacerte las siguientes preguntas. Si en alguna respondes «no», sería conveniente dejar este ejercicio para más adelante, cuando mejores la técnica.

  • ¿Tienes una buena movilidad?
  • ¿Existe alguna razón para realizarlos con déficits?
  • ¿Tienes un entrenador que te aporte comentarios?
  • ¿Tienes una sólida fuerza fundamental en el peso muerto?

¿Todos deberían realizar pesos muertos con déficit?

No necesariamente. Por ejemplo, los principiantes se beneficiarán simplemente con realizar repeticiones de peso muerto tradicionales de calidad y desarrollar la fuerza fundamental. Además, los más avanzados deben tener una razón para realizarla y no solo porque se vean geniales en los vídeos

¿Qué músculos se trabaja el peso muerto deficitario?

El deadlift con déficit trabajará todos los mismos músculos que el ejercicio tradicional. Por ejemplo, los principales motores seguirán siendo los glúteos y los isquiotibiales, mientras que los músculos erectores de la columna, las pantorrillas y la parte superior de la espalda sirven como músculos de apoyo.