Existen muchas maneras de mejorar tu entrenamiento. Por ejemplo, caminar puede ser muy beneficioso para cualquiera de nosotros, especialmente cuando se hace con pesas en las manos. No, no caminar con fuerza; estamos hablando de los pasos del granjero. A continuación te contamos los beneficios del Farmer Walk y sus beneficios.
¿Qué son los pasos del granjero?
Los pasos del granjero, también conocida como Farmer Walk, paseo con maleta o pasos de carga, es un tipo de ejercicio de fuerza general en el que sostienes un peso o una carga pesada mientras caminas en línea recta. Parece bastante básico, ¿verdad? Bueno, lo básico no siempre es poco útil.
Es un ejercicio extremadamente simple, pero efectivo. Todo lo que necesitas son una o dos pesas y algo de espacio para caminar de un lado a otro. Incluso puedes usar objetos de casa, como botellas de agua o una maleta llena de libros si no tienes pesas. Esto no solo mejora las áreas específicas de los deportes, sino que también ayuda a abordar las debilidades en tu vida diaria.
Los pasos del granjero también es un ejercicio funcional porque replica una actividad diaria para muchas personas. Es lo mismo que tener alimentos pesados después de comprar, viajar con una maleta pesada o transportar a un niño en un portabebés dentro y fuera de un coche. Todos esos se consideran pasos del granjero en la naturaleza.
Este ejercicio para todo el cuerpo actúa sobre la mayoría de los principales grupos musculares y proporciona un excelente estímulo cardiovascular. Aunque fue popularizado por hombres y mujeres fuertes competitivos, la caminata del granjero se ha convertido en un ejercicio ampliamente utilizado por atletas y aficionados al gimnasio por igual.
Este movimiento puede incorporarse a un programa de entrenamiento de fuerza o realizarse por sí solo como trabajo de acondicionamiento.
¿Cómo se hace?
La forma y la ejecución son en lo que debes concentrarte al realizar este ejercicio. Siempre existen riesgos al levantar objetos pesados, que es un aspecto principal de los pasos del granjero, por eso debes levantar objetos pesados con la forma adecuada. Si ya estás lesionado, es mejor ponerse a prueba primero con ejercicios de peso corporal para asegurarte de que no causen dolor antes de agregar materiales pesados.
- Gira las caderas y dobla las rodillas para levantar el peso del suelo.
- Usa tus piernas (¡no tu espalda!) para levantar el peso y volver a ponerte de pie.
- Sostén las pesas a tu lado con los brazos estirados. Dos pesos pondrán más atención en tus trapecios, mientras que un peso agregará un desafío a tus oblicuos para estabilizarse. Puedes doblar tu brazo libre y formar un puño para ayudarte a mantener el equilibrio.
- Párate erguido con los hombros hacia atrás y hacia abajo, el pecho ligeramente hacia abajo y la pelvis ligeramente inclinada hacia adelante con una inclinación pélvica posterior.
- Luego, camina lentamente hacia delante con las pesas.
Al realizar la caminata del granjero, es importante pararse erguido con una buena postura y moverse lentamente con integridad e intención. Este no es un ejercicio en el que intentas correr o caminar rápido porque la postura es importante aquí, y cuando vas demasiado rápido, tu mecánica puede comenzar a cambiar.
Músculos trabajados
Puede parecer que este ejercicio trabaja los brazos porque sostienen las pesas, pero en realidad carga el núcleo y las piernas y trabaja principalmente en estas áreas. Es fantástico para la fuerza general antes de ejercicios más específicos de un deporte o ejercicios explosivos, ya que fortalece casi todo el cuerpo. Y como se hace mientras se camina, es un ejercicio muy funcional que puede mejorar la estabilidad postural y la fuerza central.
La caminata del granjero es un ejercicio para todo el cuerpo que desarrolla la resistencia y la fuerza de los músculos. Dicho esto, algunos grupos musculares se enfocan más que otros, debido a la naturaleza del patrón de movimiento.
- Cuádriceps. Los cuádriceps son los responsables de la extensión de la rodilla. Ayudan a levantar las mancuernas del suelo, ayudan a iniciar el movimiento hacia adelante y estabilizan la articulación de la rodilla en todo momento.
- Isquiotibiales. Los isquiotibiales son responsables de la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera. Desempeñan un papel importante en el peso muerto con mancuernas desde el suelo, levantando las piernas con cada paso y estabilizando las articulaciones de la cadera y la rodilla.
- Glúteos. Los glúteos mayor, medio y menor, son los principales responsables de la extensión de la articulación de la cadera. Son cruciales en el peso muerto con mancuernas desde el suelo y estabilizan la articulación de la cadera durante todo el movimiento.
- Gemelos. Estos músculos de la parte inferior de la pierna ayudan a estabilizar la articulación del tobillo mientras se realiza la caminata del granjero.
- Dorsales. El dorsal ancho, o dorsales, es el más grande de los músculos de la espalda y es responsable de mantener una columna neutra y una postura erguida durante todo el movimiento.
- Erectores. Los erectores, también conocidos como músculos paraespinales o erectores de la columna, son los músculos que rodean la columna vertebral y ayudan en la extensión de la columna y la estabilización del núcleo mientras se realiza el ejercicio.
- Parte superior de la espalda y trapecios. Los músculos de la parte superior de la espalda, incluido el músculo trapecio, o trapecios, sirven para mantener una postura erguida durante todo el ejercicio al retraer los hombros hacia arriba y hacia atrás.
- Abdominales. Los músculos abdominales ayudan a mantener el núcleo tenso durante todo el movimiento, protegiendo la columna vertebral.
- Bíceps. Los bíceps son responsables de la flexión del brazo y contribuyen a la fuerza de agarre. En el caso de la marcha del granjero, los bíceps ayudan a sujetar la mancuerna durante todo el movimiento y estabilizan la articulación del codo.
- Tríceps. Los músculos tríceps proporcionan la extensión del brazo en la articulación del codo. Durante la caminata del granjero, mantienen el brazo extendido y trabajan con los bíceps para estabilizar los brazos.
- Antebrazos y músculos de la mano. Los músculos de los antebrazos y las manos juegan un papel crucial en la fuerza de agarre durante la caminata del granjero. Nos permiten agarrar con fuerza las mancuernas durante todo el movimiento.
Beneficios
La caminata del granjero es un movimiento de todo el cuerpo que tiene varios efectos beneficiosos.
Mejora la salud cardiovascular y la resistencia
La caminata del granjero es un ejercicio exigente que seguramente pondrá a prueba al sistema cardiovascular y nos hará respirar con dificultad. Se ha demostrado que los ejercicios de alta intensidad, como la caminata del granjero, aumentan la capacidad aeróbica y, a su vez, reducen el riesgo de diversas enfermedades cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Además, la capacidad aeróbica es un indicador del rendimiento en varios deportes de resistencia, como correr, andar en bicicleta, nadar y esquiar. Esto significa que aquellos con una mayor capacidad aeróbica podrán mantener niveles de rendimiento más altos durante un período de tiempo más largo.
Promueve la fuerza y potencia muscular
Los pasos del granjero requiere el reclutamiento muscular de todo el cuerpo. Como tal, tiene el potencial de aumentar la fuerza y la potencia muscular. Los músculos más trabajados por Farmer Walk incluyen la parte superior de la espalda, los dorsales, los trapecios, los antebrazos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Este ejercicio es especialmente efectivo para mejorar la fuerza de agarre, ya que debes sujetar bien las pesas durante todo el movimiento para evitar que se caigan. Además, esta mejora en la fuerza y potencia muscular es transferible a otros deportes como el fútbol, baloncesto, béisbol y tenis, entre otros.
Por lo tanto, incluir los pasos del granjero como parte de la rutina de entrenamiento puede ayudar a aumentar el rendimiento en el deporte.
Mejora la postura
Cuando muchos de nosotros estamos sentados en trabajos de escritorio durante más de 8 horas al día, no es de extrañar que desarrollemos malos hábitos en términos de nuestro estilo de vida y la forma en que tratamos nuestro cuerpo.
La mala postura es un problema que vemos infiltrarse en la vida de muchas personas, pero también es algo que se puede corregir con hábitos de ejercicio adecuado.
Los pasos del granjero benefician a la postura al aumentar la conciencia de los músculos y cuerpo en general y nos obliga a pensar en la postura. Además de esto, crea estabilidad y erradica los desequilibrios en el cuerpo (especialmente si se usan dos pesos a la vez), lo que conduce a una mejor postura por defecto.
Fortalece el agarre
Un agarre débil es algo que queremos corregir antes de comenzar a tomar en serio el peso muerto u otras técnicas de entrenamiento de fuerza. Si no nos enfocamos en el agarre, nunca podremos alcanzar el máximo potencial con pesas libres.
Por suerte, la extensa lista de beneficios de los pasos de granjero incluye una mayor fuerza de agarre. Farmer Walk fortalece el agarre al trabajar las muñecas, las manos, los antebrazos, los hombros y la espalda al unísono, ya que todos estos músculos pueden tener un impacto y respaldar la fuerza del agarre cuando se entrenan adecuadamente.
Las muñecas, manos y antebrazos, en particular, se fortalecerán rápidamente con la práctica regular del ejercicio debido a la presión que se ejerce sobre ellos (con la forma adecuada).
Desarrolla abdominales
Los abdominales y los oblicuos son dos de los objetivos más buscados por los interesados en el fitness. El problema de lograrlos es que la mayoría de las personas dedican todos sus esfuerzos a entrenar los músculos de forma incorrecta. Esto conduce a la desilusión y a pocos o ningún resultado.
Afortunadamente, aquí es donde entran en juego los beneficios de los pasos del granjero, especialmente junto con una variada rutina de entrenamiento de fuerza. El elemento más importante para entrenar tus abdominales y oblicuos cuando hacemos la caminata del granjero es apretar el abdomen. Si no involucramos el core, esta zona no recibirá mucha tensión y se perderá del entrenamiento.
Tonifica los antebrazos
Es raro que veamos muchos ejercicios que tengan un impacto significativo en los antebrazos. En su mayoría, las personas solo se enfocan en los bíceps y tríceps y dejan que los antebrazos se las arreglen solos.
Los pasos del granjero benefician a los antebrazos al ejercer una presión adicional sobre ellos en comparación con otros ejercicios con peso, como el peso muerto o las prensas por encima de la cabeza, especialmente debido al hecho de que es más una sujeción que un levantamiento y trabaja en la dirección de la gravedad.
Desarrollar antebrazos con la caminata del granjero será beneficioso para otros ejercicios, ya que la fuerza de agarre mejorará con antebrazos más fuertes.
Errores habituales
Para mantener el movimiento seguro y efectivo, evitaremos cometer cualquiera de estos errores comunes.
- Usar el peso incorrecto. Aunque no debemos tener miedo de usar un peso más pesado, si la técnica se ve comprometida, es demasiado peso. Mantendremos el peso más pesado cuando recorramos distancias más cortas y más ligero si hacemos una distancia más larga, como de 40 a 60 metros.
- No mantener el abdomen activo. Cada vez que estamos erguidos y en movimiento, estamos involucrando los músculos del abdomen. La potencia, la estabilidad y el apoyo generados por estos músculos nos ayudarán a movernos más rápidos y protegerán la espalda baja de lesiones.
- Inclinarse hacia adelante. Realizar el paso del granjero inclinado provoca dolor y molestias en la zona lumbar. Esto puede suceder cuando nos fatigamos y la técnica comienza a sufrir. Para realizar correctamente este movimiento, apretaremos el core, nos mantendremos erguidos y miraremos hacia adelante durante la duración del ejercicio.
- Levantar los hombros. Durante este ejercicio, los hombros deben tirarse hacia abajo y hacia atrás. Esto puede ser un desafío para las personas que tienen tendencia a caminar (o hacer otro tipo de actividad) con los hombros encorvados hacia las orejas. Caminar con una postura encorvada mientras se sostienen mancuernas o pesas rusas genera molestias en el cuello y los hombros.