Existen muchas maneras de mejorar tu entrenamiento. Por ejemplo, caminar puede ser muy beneficioso para cualquiera de nosotros, especialmente cuando se hace con pesas en las manos. No, no caminar con fuerza; estamos hablando de los pasos del granjero. A continuación te contamos los beneficios del Farmer Walk y sus beneficios.

¿Qué son los pasos del granjero?

Los pasos del granjero, también conocida como Farmer Walk, paseo con maleta o pasos de carga, es un tipo de ejercicio de fuerza general en el que sostienes un peso o una carga pesada mientras caminas en línea recta. Parece bastante básico, ¿verdad? Bueno, lo básico no siempre es poco útil.

Es un ejercicio extremadamente simple, pero efectivo. Todo lo que necesitas son una o dos pesas y algo de espacio para caminar de un lado a otro. Incluso puedes usar objetos de casa, como botellas de agua o una maleta llena de libros si no tienes pesas. Esto no solo mejora las áreas específicas de los deportes, sino que también ayuda a abordar las debilidades en tu vida diaria.

Los pasos del granjero también es un ejercicio funcional porque replica una actividad diaria para muchas personas. Es lo mismo que tener alimentos pesados después de comprar, viajar con una maleta pesada o transportar a un niño en un portabebés dentro y fuera de un coche. Todos esos se consideran pasos del granjero en la naturaleza».

¿Cómo se realiza una caminata de granjero?

La forma y la ejecución son en lo que debes concentrarte al realizar este ejercicio. Siempre existen riesgos al levantar objetos pesados, que es un aspecto principal de los pasos del granjero, por eso debes levantar objetos pesados con la forma adecuada. Si ya estás lesionado, es mejor ponerse a prueba primero con ejercicios de peso corporal para asegurarte de que no causen dolor antes de agregar materiales pesados.

  • Gira las caderas y dobla las rodillas para levantar el peso del suelo.
  • Usa tus piernas (¡no tu espalda!) para levantar el peso y volver a ponerte de pie.
  • Sostén las pesas a tu lado con los brazos estirados. Dos pesos pondrán más atención en tus trapecios, mientras que un peso agregará un desafío a tus oblicuos para estabilizarse. Puedes doblar tu brazo libre y formar un puño para ayudarte a mantener el equilibrio.
  • Párate erguido con los hombros hacia atrás y hacia abajo, el pecho ligeramente hacia abajo y la pelvis ligeramente inclinada hacia adelante con una inclinación pélvica posterior.
  • Luego, camina lentamente hacia delante con las pesas.

Al realizar la caminata del granjero, es importante pararse erguido con una buena postura y moverse lentamente con integridad e intención. Este no es un ejercicio en el que intentas correr o caminar rápido porque la postura es importante aquí, y cuando vas demasiado rápido, tu mecánica puede comenzar a cambiar.

¿Qué músculos se trabajan?

Puede parecer que este ejercicio trabaja los brazos porque sostienen las pesas, pero en realidad carga el núcleo y las piernas y trabaja principalmente en estas áreas. Es fantástico para la fuerza general antes de ejercicios más específicos de un deporte o ejercicios explosivos, ya que fortalece casi todo el cuerpo. Y como se hace mientras se camina, es un ejercicio muy funcional que puede mejorar la estabilidad postural y la fuerza central.