Existen muchísimos materiales deportivos, pero las kettlebells y los sacos de arena (sandbags) parecen haberse creado para combinarlos en el entrenamiento. Ambos se suelen usar en rutinas cañeras, son fáciles de transportar y no cuesta demasiado aprender sus ejercicios. Pero, además, tienen puntos en común en cuanto a los beneficios, la implantación en el ejercicio y la teoría que permite que se combinen entre sí.
Si eres capaz de entender cómo mediante la complementación de las kettlebells y los sandbags puede llegar a tu objetivo, te vas a sorprender.
Es cierto que la mayoría ve las pesas rusas y los sacos de arena como alternativas a los ejercicios con barra, y no pueden estar más equivocados. Cada uno por separado es capaz de conseguir resultados muy poderosos y tienen una historia mucho más profunda que la típica barra de gimnasio. Sin embargo, muchos amantes y entrenadores de fitness están obsesionados con comparar cualquier material con las barras. Así que es importante que entiendas qué nos aporta cada una de esas dos herramientas.
Se produce una menor comprensión espinal
La principal ventaja de usar estos dos materiales deportivos es que no tenemos la misma carga axial que se produce en la barra. Varios estudios aseguran que la mayoría de las personas a las que se les realiza una resonancia magnética nuclear, muestran protuberancias en el disco. Muchas veces no mostrarán dolor ni síntomas, pero son más propensas a padecer problemas (sobre todo cuando la compresión espinal es mayor).
Hubo una investigación que demostró que cuando realizamos la mitad de sentadilla con cargas de 0’8-1’6 veces nuestro peso corporal, se puede experimentar diez veces nuestro peso corporal en la compresión espinal, especialmente en la vértebra 3 y 4.
Por eso, muchos entrenadores prefieren optar por la front squat frente a la back squat. ¿Y qué tiene que ver esto con las kettlebells y los sacos de arena? Sencillamente, en estos casos se mantiene el tronco más recto al realizar las sentadillas; algo idóneo para disminuir el estrés lumbar innecesario
Pero esto no quiere decir que se puedan lograr los mismos niveles de fuerza. Cuando colocamos el peso delante del cuerpo significa que el punto de equilibrio del peso ha cambiado. Es decir, estamos aumentando el estrés en nuestro cuerpo y con cargas más ligeras podemos llegar a activar la misma cantidad de músculos, sin la necesidad de alcanzar cargas muy pesadas en la espalda.
¿Cuándo debes apostar por la barra?
Uno de los errores más grandes que cometen algunas personas es tratar de realizar las front squats y backs squats con estos materiales, en lugar de con la barra.
Cuando un levantador va a hacer una sentadilla con barra, coloca los hombros de forma activa, ya que existe un apoyo para descagar la barra. Con una kettlebell o un saco de arena, los brazos debemos extenderlos por encima de la cabeza, por lo que se elimina cualquier oportunidad de crear descargar en el apoyo. Esto implica que los hombros y el cuello soporten la carga, o que el deportista se incline demasiado hacia delante y aumente la tensión en la columna lumbar. Así que si eres de los que se desvive por las back squat, apuesta por la barra.
En las sentadillas, si usamos pesas rusas o sandbags tenemos muchas más formas de estresar al cuerpo. No es necesario centrarnos solamente en la carga, podemos desafiar también el patrón de la sentadilla (dependiendo de la posición del peso). Conforme que nos vayamos desiquilibrando con la posición de mantenimiento de la kettlebell o el saco de arena, nuestro cuerpo se verá obligado a trabajar más duro , tanto para hacer una sentadilla como para mantener la integridad del movimiento.
Por ejemplo:
- Doble Front Squat con Kettlebells
- Cargada en cuclillas con saco de arena
- Sentadilla con kettlebell en un brazo
- Sentadilla con el saco cargado en los hombros
En el primer ejercicio nos encontramos una exposición a una carga asimétrica en las sentadillas. Al ser las pesas rusas unos materiales independientes, nuestro cuerpo se estresa más que si usásemos una barra perfectamente equilibrada.
Aumenta nuestra estabilidad central
Debido a que las pesas rusas y los sacos de arena desafían constantemente la alineación de nuestra postura, nuestro núcleo (core) es donde mayor cantidad de trabajo se realiza. Uno de los mejores ejercicios es subir la carga por encima de la cabeza. Ese push por encima de la cabeza aporta una gran estabilidad en el núcleo. No me refiero a la presión que realizamos en el empuje, sino en el movimiento estricto.
Las kettlebells permiten una carga unilateral que, no solo estresan el cuerpo de delante hacia atrás, sino que también lo consigue de lado a lado. Conseguir entrenar varios planos del cuerpo a la vez, aporta un mayor impulso de efectividad en las rutinas.
Los sacos de arena aportan un estímulo diferente en una carga inestable. Después de realizar un clean con un saco de arena, el peso puede que no se distribuya de forma uniforme en las manos, y esto provoca que el cuerpo trabaje más para coordinar el movimiento. Además, conforme que el saco se eleve sobre la cabeza, todo el cuerpo se ve obligado a trabajar como una unidad para controlar el movimiento de la carga.