La hollow rock inversa (también conocida como Superman rock) es un ejercicio de peso corporal que puede apuntar a la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales (cadena posterior). Similar a la hollow rock clásica (excepto que se hace en una posición prona, en lugar de supina), este ejercicio es un patrón de movimiento fundamental para establecer la resistencia y el desarrollo muscular, la fuerza isométrica y la estabilidad del core.

¿Qué músculos se trabajan?

La hollow rock inversa (Superman rock) se dirige a los principales grupos musculares de la cadena posterior. Los siguientes grupos de músculos están dirigidos a realizarlas, variaciones de sujeción isométricas o una combinación de los dos:

  • Erectores espinales (espalda baja)
  • Glúteos
  • Isquiotibiales
  • Trapecios superiores (manos extendidas)

5 beneficios de la hollow rock inversa

Tenga en cuenta que muchos de los beneficios son de naturaleza similar a las hollow rocks normales, las planchas invertidas e incluso las extensiones traseras. Por lo tanto, la hollow rock inversa, además de estos ejercicios, puede ser una excelente opción para los entrenamientos del core y la espalda baja para la mayoría de los atletas.

Fuerza isométrica

La fuerza isométrica en la parte baja de la espalda (erectores de la columna), glúteos e isquiotibiales (la cadena posterior) es clave para la producción de fuerza y ​​el movimiento en general, ya sea bajo carga o en movimientos más gimnásticos. La capacidad de producir tensión y fuerza muscular es fundamental para la estabilidad de la columna bajo carga y la producción de fuerza adicional en los puntos de fricción que requieren una intensidad posicional (como en las sentadillas y el peso muerto).

Activación de la cadena posterior

Como seres humanos, dependemos mucho de la cadena posterior, ya que pasamos la mayor parte de nuestra vida en posición vertical. Los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja se contraen para ayudar a la fuerza y ​​estabilidad postural durante el movimiento y la generación de fuerza en movimientos como sentadillas, jerks, cleans, arranques, saltos, correr, etc. La hollow rock inversa se puede utilizar como un ejercicio de activación para prepararte para tales movimientos y ayudar a las personas a crear una mejor conciencia y memoria muscular al asociarse con esos grupos de músculos.

Estabilidad de la línea media

Aunque este es un ejercicio de dominante posterior, la hollow rock inversa puede ayudar a desarrollar un mayor control y estabilidad de la línea media, especialmente cuando se combina con la hollow rock normal. El aumento de las capacidades de flexión y extensión (y la capacidad de resistir fuerzas no deseadas) es ideal para un core bien redondeado.

Desarrollo muscular

La hollow rock inversa, aunque se realiza de forma isométrica, puede ser una buena base para el desarrollo muscular, especialmente cuando se combina con movimientos que incluyen acciones musculares concéntricas y excéntricas (como elevaciones de piernas, GHD y extensiones de espalda).

Regresión escalable

En algunos casos, un individuo (o grupo de individuos) puede carecer de fuerza básica, control de movimiento o tener limitaciones predispuestas a movimientos como GHD, extensiones de espalda y buenos días. La hollow rock inversa puede ser una regresión escalable para grupos grandes y principiantes, ya que requiere poco espacio y ningún equipo. Además, el rango de movimiento es mucho menor que otros movimientos, por lo que requiere menos fuerza en la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales.

¿Cómo introducir la hollow rock inversa en tu rutina?

La introducción de la hollow rock inversa se puede realizar con un método similar a la mayoría de los isométricos y la hollow rock clásica. El entrenamiento basado en repeticiones (número) es un buen comienzo, sin embargo, lo mejor pueden ser series cronometradas, centrándote en la tensión y el movimiento controlado (calidad) en lugar de la cantidad. Una vez que has expresado tu comprensión básica y tu capacidad para realizar el movimiento, se pueden realizar repeticiones (repeticiones más altas) o una combinación de series cronometradas.