Todos tenemos ese amigo que supuestamente puede aguantar una plancha durante 15 minutos. Aunque ninguno de nosotros se ha quedado el tiempo suficiente para ver realmente esta asombrosa cantidad de tiempo, es bastante seguro asumir que la técnica probablemente no sea perfecta, especialmente cuando el tiempo comienza a ser más elevado.

Ya sea que aguantes una plancha larga y loca o practiques el movimiento durante 30 segundos a la vez, el ejercicio no tiene sentido si no lo está haciendo correctamente.

Evita estos 5 errores más comunes en plancha

Estás arqueando la espalda

Uno de los errores más comunes de la tabla es arquear la parte inferior de la espalda. A medida que tu core comienza a fatigarse, es común dejar que tu sección media se hunda hacia el suelo, haciendo que tu espalda se desalinee.

Aunque este error no siempre causa una lesión inmediata, causa estrés en la parte baja de la espalda, lo que, con el tiempo, provoca dolor o sensibilidad en la parte lumbar. Además, deja que el arco lumbar también elimine los beneficios del fortalecimiento del núcleo del ejercicio. Esto se debe a que tus abdominales ya no están trabajando para aguantar tu cuerpo, lo que finalmente detiene tu progreso.

Para evitarlo, mete la pelvis para mantener la espalda recta. Piensa en dibujar el ombligo en la columna vertebral e inclinar las caderas hacia el pecho para evitar que la parte inferior de la espalda se caiga.

Miras hacia arriba

Mirar hacia un espejo o reloj durante tu plancha puede ayudarte a revisar tu técnica o mantenerte en el camino, pero también puede causar estragos en tu postura. La clave para una tabla radica en mantener todo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta las caderas y los talones.

Mirar un reloj o un espejo en la pared desalineará tu cuerpo. Y mantener la cabeza en esta posición incluso durante unas pocas tablas a la semana puede causar dolor en el cuello y tensión en los músculos de la parte superior de la espalda.

Evita este error manteniendo el cuello largo y los ojos en las manos (en la plancha del antebrazo) o hacia abajo frente a ti (en la tabla alta). Esto ayudará a evitar que el cuello se agriete y endurezca los músculos.

Elevas o hundes las caderas

Aproximadamente, durante los 45 segundos en una plancha de un minuto de duración, es posible que tengas la tentación de subir las caderas al techo o hundirlas hacia el suelo para que tus abdominales descansen. ¡Incluso puedes estar haciéndolo sin darse cuenta!

Llevar las caderas hasta el techo va a quitarle el énfasis a tu core y cargarlo más sobre los hombros, lo que lo convierte en un ejercicio diferente. Para sacar el máximo provecho de una tabla para tu core, querrás mantener tus caderas en línea recta con tu cuerpo, con la pelvis escondida debajo.

La plancha de antebrazos es un ejercicio de cuerpo completo, que incluye las piernas y los glúteos. Para evitar que tus caderas vayan hacia el techo o se hundan hacia el suelo, contrae los cuádriceps y aprieta los glúteos. Esto ayudará a nivelar tus caderas y comprometer tu core.

Encoger los hombros

A medida que las planchas se alargan en el tiempo y tu cuerpo comienza a temblar (¡espera, ya casi estás allí!), puedes notar que tu respiración se vuelve irregular. Este es el momento perfecto para un chequeo de la postura: ¿estás con los hombros encogidos alrededor de las orejas?

Si la respuesta es sí, está cometiendo otro error de tabla en antebrazos. Encoger los hombros hacia arriba puede tensar los músculos de la parte superior de la espalda y hacer que el cuello se tense contra la tensión. Además, los hombros agrupados hacen que sea más difícil mantener un patrón de respiración uniforme, que es necesario para cualquier ejercicio.

Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás mientras haces este ejercicio isométrico. A medida que tu respiración se vuelve más difícil, realiza un escaneo rápido de tu cuerpo y verifica que tus hombros estén en el lugar correcto.

Haces planchas demasiado largas en el tiempo

No es sorpresa que los desafíos de los ejercicios de abdomen sean una cosa en las redes sociales. La mayoría de ellos requieren que te mantengas alejado del suelo en una tabla durante incrementos cada vez más largos semana tras semana. Pero cuando se trata de la práctica adecuada de la plancha, esa filosofía pierde totalmente el objetivo.

Aguantar una tabla durante minutos sin parar, inevitablemente provoca fatiga y seguramente causará un colapso de la técnica. Y realizar cualquier ejercicio con mala postura no tiene sentido. Si realmente puedes sostener una plancha durante varios minutos a la vez con buena forma, el ejercicio probablemente sea demasiado fácil para ti.

Las planchas son un gran movimiento fundamental que puede ayudarte a desarrollar la estabilidad central de nivel principiante. Pero mantienen los músculos en una posición contraída y en realidad queman menos calorías que los ejercicios basados ​​en el movimiento. En lugar de aguantar durante varios minutos a la vez, continua con los ejercicios básicos más desafiantes.