En la búsqueda de rutinas para mantener una buena forma física o perder los kilos que te sobran, muchos recurren al CrossFit y a los Wods más exigentes. El Entrenamiento Murphy es uno de ellos, muy intenso y para un nivel avanzado (si quieres lograr terminarlo). Aunque existe una media de tiempo según la capacidad de cada uno, puedes hacerlo más intenso cargando un chaleco lastrado.
El Wod Murph se inspira en LT. Murphy, un líder de Navy SEALs que se integró en una misión para capturar a un líder talibán clave. Se encontraron con un menor número de compañeros y fueron inmovilizados bajo un intenso fuego enemigo y necesitaban ayuda de manera desesperante. Debido al terreno, sus comunicaciones no pudieron ser recibidas. Toda la historia la contó en el libro y la película titulada «The Lone Survivor«.
¿En qué consiste el Entrenamiento Murphy?
Este entrenamiento es uno de los favoritos por los amantes del CrossFit, llamado anteriormente «Body Armor». En honor al militar estadounidense, sentirás la sensación de estar al límite de la vida y llevar a tu cuerpo al extremo. Es apto para deportistas con ganas de llevar el entrenamiento al límite, mientras se sienten como un auténtico militar.
Tan solo cuatro ejercicios para hacer mínimo en 30 minutos:
- Correr en cinta : 1 milla (1.6 kilómetros)
- Dominadas :100 repeticiones
- Flexiones : 200 repeticiones
- Sentadillas : 300 repeticiones
- Correr en cinta : 1 milla (1.6 kilómetros)
La única norma es que tienes que hacerlo en ese orden. No es válido empezar por 100 sentadillas, hacer 20 dominadas y luego correr, por ejemplo. Puedes dividir las dominadas, flexiones y sentadillas según sea necesario; es decir, haciendo rondas como se hicieron en los CrossFit Games de 2016. Por ejemplo, las 100 dominadas se pueden realizar en 5 rondas de 20 repeticiones.
Un ejemplo de entrenamiento sería:
- 5 series de 20 repeticiones de Dominadas
- 5 series de 40 repeticiones en Flexiones
- 5 series de 60 repeticiones en Sentadillas
¿Cuánto tiempo puedes tardar?
El récord de tiempo está en 30 minutos, que podría considerarse un nivel Élite. Sin embargo, será altamente difícil conseguir ese tiempo. Aunque también hay que adaptar todo a nuestras capacidades, edad y rendimiento. Los expertos hacen la siguiente clasificación, según la duración y tu capacidad física:
- Más de 70 minutos: Principiante
- 40-70 minutos: Intermedio
- 30-40 minutos: Avanzado
- 30 minutos o menos: Élite
Beneficios aporta a la salud el entrenamiento Murphy
Este tipo de entrenamiento tiene muchas ventajas, que van mas allá de ponernos en forma y perder los kilos que nos sobran. Aprovecha sus efectos en el cuerpo para sentirte mejor y con más energía. Se recomienda acudir a un centro especializado en este tipo de entrenamientos para asegurarnos que lo hacemos correctamente, sin poner en riesgo la salud. Es importante tener en cuenta la técnica de cada movimiento y la resistencia al entrenamiento antes de meternos en el entrenamiento Murphy.
Mejora la aptitud cardiovascular
Aunque podrías pasar horas corriendo a un ritmo constante con la esperanza de mejorar tu resistencia cardiovascular, las investigaciones muestran que puede no ser la forma más efectiva de mejorar la condición aeróbica general.
Un pequeño estudio de noviembre de 2013 dirigido por investigadores del American Council on Exercise examinó los efectos de dos entrenamientos CrossFit diferentes en un grupo de hombres y mujeres. Después de recopilar y analizar datos sobre la frecuencia cardíaca, el VO2 máx., la frecuencia cardíaca máxima, las calorías quemadas y otras variables, los investigadores concluyeron que el CrossFit funciona mejor que los entrenamientos tradicionales debido a las mayores demandas de los sistemas de energía aeróbica y anaeróbica.
Genera confianza física y mental
Retarte a ti mismo día tras día en el gimnasio y seguir superando tus récords personales anteriores te da una gran sensación de logro que puede mejorar la forma en que te sientes contigo mismo. Los atletas experimentados de CrossFit suelen recordar con gran orgullo la primera vez que pudieron ejecutar ciertos movimientos desafiantes.
Para las personas que nunca han podido hacer una dominada, cuando consiguen la primera es emocionante. Es un gran momento para la gente. Este tipo de refuerzo positivo de tus habilidades y fuerza naturalmente te hace sentir más seguro de ti mismo, un sentimiento que puedes llevar contigo a otras áreas de tu vida.
Mejora la resistencia muscular
La resistencia muscular es la capacidad de tus músculos para funcionar durante un período prolongado de tiempo sin fatigarse. Esto es crucial para los participantes en deportes de resistencia como correr y andar en bicicleta, pero es una parte importante para desempeñarse bien en cualquier actividad de tu vida diaria.
Un estudio de enero de 2014 publicado en el Journal of Sport and Human Performance analizó los efectos de dos modalidades de ejercicio diferentes, CrossFit y un programa de entrenamiento tradicional, en la resistencia muscular. Los investigadores encontraron que los participantes de CrossFit aumentaron la resistencia muscular en un 22 por ciento y su capacidad aeróbica en un seis por ciento.
Mejora la composición corporal
Según los autores de un estudio de enero de 2017 publicado en el Journal of Diabetes Research, el ejercicio de alta intensidad tiene un mayor impacto en la grasa abdominal que el ejercicio aeróbico tradicional. La mayoría de las personas simplemente no se ejercitan con la suficiente intensidad para progresar, y luego se preguntan por qué no progresan.
Pero en un programa de CrossFit, el énfasis está en la intensidad. En cada entrenamiento, te esfuerzas a tu máxima capacidad, ya sea haciendo todo lo posible durante todo el entrenamiento o trabajando duro durante un período de tiempo y luego descansando durante un período de tiempo. Este tipo de ejercicio de alta intensidad tiene la capacidad de reducir la grasa corporal de manera más efectiva y en menos tiempo que los ejercicios en estado estable de intensidad baja o moderada, concluyeron los autores de la revisión.
Genera flexibilidad y movilidad
El entrenamiento Murphy no se trata solo de superar tus límites en entrenamientos de alta intensidad y levantamientos pesados. Cada clase también incluye ejercicios y simulacros para aumentar la flexibilidad y la movilidad (la capacidad de tus articulaciones para moverte en todo tu rango de movimiento).
Es habitual comenzar este tipo de entrenamiento con bastantes limitaciones en la movilidad y la flexibilidad, pero con el paso de las semanas y la práctica podremos conseguir un mejor rendimiento. También se recomienda introducir entrenamientos cruzados con yoga, pilates o sesiones de estiramientos para aliviar la sobrecarga muscular y ayudar a la elasticidad de las articulaciones. Recuerda que un entrenamiento completo también requiere de otras capacidades, no solo la fuerza y la resistencia.
Errores comunes en el entrenamiento Murphy
Hay algunos errores que querrás evitar cometer cuando hagas un entrenamiento de este tipo, sobre todo si quieres protegerte de lesiones. Presta atención a los hábitos que se suelen adoptar en el entrenamiento Murphy y que puede resultar fatal en la práctica deportiva.
Lo haces demasiado rápido
El error más grande y más común que cometen las personas al hacer este tipo de rutinas es ir demasiado rápido al comienzo del entrenamiento. Con un entrenamiento largo y de alto volumen como el de Murph, necesitarás controlar tu ritmo. Comenzar demasiado rápido hará que sea difícil llegar hasta el final sin pararte en numerosas ocasiones.
Es útil saber tu tiempo medio en un kilómetro o si has realizado un seguimiento de tu frecuencia cardíaca antes de intentarlo. Si no conoces tu tiempo de kilómetro o el ritmo cardíaco, intenta correr el primero kilómetro a un ritmo que te haga respirar con dificultad, pero no a un ritmo que te haga jadear por falta de aire.
Si notas que seguiste un ritmo demasiado lento al principio, siempre puedes acelerar hacia la mitad y el final del entrenamiento.
Usar un chaleco de lastre sin la fuerza adecuada
Aunque la versión prescrita del entrenamiento Murphy incluye un chaleco o una armadura corporal de 10 kilos, no lo uses si no has desarrollado una base sólida de aptitud cardiovascular y resistencia muscular. Si no puedes completar un entrenamiento completo en menos de una hora sin un chaleco, definitivamente no es buena momento para empezar a llevarlo. Con el paso de las semanas podrás llegar a eso.
Además, los chalecos lastrados suelen tener un peso adicional de más de 5 kilos. Y, a pesar de que parece un peso ligero, aseguramos que cinco kilos suponen una carga extra considerable. Para añadir carga poco a poco, puedes usar mochilas que se acomoden muy cerca de tu cuerpo. En ellas se puede incluir peso que varíe desde los 0’5 kg hasta los 5 kg. Cuando estés listo, podrás dar el paso de colocarte un chaleco de lastre.