En los últimos meses estamos notando una evolución en la manera de entrenar. Queremos rutinas que activen radicalmente nuestro metabolismo, en un corto periodo de tiempo y de las que salgamos con la adrenalina por las nubes. Estar en forma es el sueño de la mayoría, pero no de cualquier forma. Hoy te enseñamos qué es el entrenamiento Metcon, por qué te interesa hacerlo y te enseñamos algunas rutinas.

¿Qué es el entrenamiento Metcon?

Si buscas un entrenamiento que despierte tu metabolismo, has venido al lugar adecuado. Metcon proviene de la abreviación de “metabolic conditioning”, es decir “acondicionamiento metabólico”. ¿Y esto qué significa? Este tipo de entrenamiento tiene como objetivo mejorar la activación del metabolismo, tu forma física y, por ende, tu salud general.

Muchos pueden confundirlo con el entrenamiento HIIT (intervalos de alta intensidad), pero lo cierto es que tan solo es una de las maneras que tenemos para lograr un entrenamiento Metcon. Existen numerosos tipos de Metcon que más adelante te vamos a explicar.

Básicamente, este tipo de entrenamientos tiene como prioridad mejorar el rendimiento muscular y la manera que tiene nuestro cuerpo de controlar la energía. Al realizar un ejercicio de alta intensidad, se activa el metabolismo y gastamos la máxima energía posible en poco tiempo, debido a la explosividad del trabajo. Así que, en cierto modo, en el Metcon se antepone el gasto energético antes que desarrollar capacidades como la resistencia o la fuerza.

Es 100% recomendable si quieres mejorar tu composición corporal, tu condición física, aumentar la masa muscular y lograr perder grasa.

Al ser rutinas basadas en el control del tiempo para medir al detalle la ejecución de cada ejercicio, es importante contar con un entrenador o compañero que nos vigile esa rapidez sin descuidar la técnica. Recuerda que siempre debes reducir el riesgo de lesionarte.

¿Qué tipos de Metcon existen?

Cualquier entrenamiento de este tipo se encarga de realizar rutinas de cuerpo completo,con ejercicios multiarticulares y jugando con tu propio peso. Cuando más grupos musculares ejercitemos a la vez, mayor será el gasto calórico y energético.

Los más habituales y más conocidos son:

  • Tabata. Estoy segura de que alguna vez habéis trabajado con este tipo de rutina. Es entrenamiento con intervalos de alta intensidad, cada uno de 20 segundos y con descansos de 10 segundos. Se trata de realizar 8 ejercicios diferentes durante 4 minutos, bajo esos intervalos de tiempo. Con este tipo de Metcon mejoraremos la composición corporal a la vez que desarrollamos la fuerza y la flexibilidad.
  • EMOM.Every Minute on the Minute”. En esta rutina elegiremos un circuito y un tiempo total para completarlo. Tenemos que jugar a realizar el mayor número de repeticiones posible hasta que se agote el tiempo.
  • AMRAP. Este entrenamiento tiene el objetivo de realizar el mayor número de rondas posibles de un conjunto de ejercicios, durante un tiempo determinado. Por ejemplo: en un total de 30 minutos, tenemos que hacer el mayor número de rondas de 10 sentadillas, 10 flexiones, 10 burpees y 10 dominadas.
  • Gillens. Este tipo de Metcon también es perfecto para perder grasa corporal. Tendremos que realizar 10 series de un minuto, al 90% de tu frecuencia cardíaca, tomando un descanso de un minuto entre cada serie (es recomendable usar un pulsómeto). En total tenemos que conseguir 19 minutos de entrenamiento. ¿Alguien dijo que no tenía tiempo para ponerse en forma?
  • Wingate. Por último, en estas rutinas de resistencia se realizan 4/5/6 series de30 segundos a máxima intensidad. En este caso, se realizan descansos de 4 minutos entre cada serie con la finalidad de dar el 100% en la siguiente ronda.

¿Existe alguna relación con el CrossFit?

Es cierto que a muchos les resultarán perecidos estos tipos de entrenamiento con los WODs que se realizan en CrossFit. Y nada más lejos de la realidad, porque en este deporte también se basan en los entrenamientos de Metcon. Son los más duros de realizar, a pesar de que los haces con tu propio peso. Como te decíamos antes, la alta intensidad y trabajar varios grupos musculares a la vez, te harán salir fatigado y con la adrenalina a tope.

Cuando realizamos ejercicios que combinan el trabajo del tren inferior con el superior, aumenta el gasto de energía y aumentaremos nuestra fuerza y la masa muscular. Los ejercicios que puedes incluir son: flexiones, dominadas, sentadillas, burpees, saltos al cajón, escaladores…

No es necesario añadir peso, pero sí puedes utilizar materiales deportivos como las bandas elásticas, TRX, pesas rusas, balón medicinal, sacos de arena, etc.

Ejemplos de rutinas Metcon

Si te han entrado ganas de introducir cualquier tipo de rutina de Metcon en tus entrenamientos semanales, te dejo algunas ideas para que te inspires.

Rutina 1

  • Tiempo total: 30 minutos
  • Ejercicios: escalador, sentadillas, burpees, flexiones, sprint
  • Duración de la ronda: 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso. 1:20’ al terminar cada ronda
  • Rondas: 5

Rutina 2

  • Tiempo total: dependerá de tu rapidez en realizarlas.
  • Ejercicios: correr 400 metros, 30 wall ball, 30 saltos al cajón
  • Rondas: 5

Rutina 3

  • Tiempo total: 30 minutos
  • Ejercicios: 5 dominadas, 10 flexiones, 15 sentadillas
  • Rondas: todas las que te sean posibles en el tiempo total determinado.