¿Por qué es tan peligroso no hacer entrenamiento de fuerza?

¿Por qué es tan peligroso no hacer entrenamiento de fuerza?

Carol Álvarez

Las recomendaciones oficiales aseguran que debes realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Pero solo alrededor de una cuarta parte de los adultos cumplen con esos requisitos. Eso es casi la mitad de las personas que hacen ejercicio cardiovascular con regularidad.

Algunas personas no saben cómo entrenar la resistencia y están preocupadas por lesionarse, mientras que otras tienen una lesión o condición que no les permite entrenar con pesas a su capacidad máxima. Además, hay una idea errónea sobre el entrenamiento de fuerza entre algunas mujeres, que piensan que pueden volverse demasiado voluminosas o ganar demasiado músculo.

Otra barrera común es la «intimidación del gimnasio«, la falta de conocimiento sobre cómo usar el equipo de levantamiento de pesas. Las mujeres, en particular, comentar que tienen una menor comodidad al usar las instalaciones del gimnasio, incluidas las máquinas de fuerza y las pesas libres.

¿Por qué hacer cardio no es suficiente?

No estamos haciendo un ejercicio aeróbico trepidante, que es increíble para la salud de muchas maneras. Pero si no incorporas también trabajo de resistencia, tu cuerpo pagará el precio.

Los músculos pueden atrofiarse; perderás masa muscular y resistencia porque no los estás usando tanto. Tus ligamentos y tendones también pueden debilitarse.

Saltarse el fortalecimiento también es malo para los huesos. El entrenamiento de fuerza ejerce presión sobre los huesos, lo que impulsa a las células que forman los huesos a actuar. Si no haces ejercicios de resistencia, tus huesos pueden debilitarse y perder algo de contenido mineral.
Esto es especialmente importante para los adultos mayores, principalmente aquellos que son posmenopáusicas, ya que la disminución de los niveles de estrógeno conduce a la pérdida ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas.

Además, si la pérdida de peso es tu objetivo, no quemarás tantas calorías sin entrenamiento de resistencia. Cuando haces una sesión de cardio de 30 minutos, estás quemando calorías durante esos 30 minutos. Pero una sesión de levantamiento de pesas de 30 minutos hará que quemes calorías durante el resto del día, un efecto conocido como consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio.

Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza, al causar un estrés microscópico en los músculos, hace que tu cuerpo entre en un estado de recuperación. Esa recuperación muscular utiliza calorías para obtener energía.

Además, cuanto más músculo magro tengas, más aumentarás tu tasa metabólica basal, la cantidad de calorías que quema cada día solo para mantener la función biológica normal. El músculo es metabólicamente activo, lo que significa que quema más calorías en reposo que la grasa corporal.

hombre haciendo ejercicios de fuerza con una barra

Los beneficios del entrenamiento de fuerza

Es posible que aún no estés convencido. El entrenamiento de resistencia tiene muchos beneficios, incluso si ya tienes una rutina aeróbica. Debido a que todo en el cuerpo está conectado, tener una base muscular sólida es importante en la forma en que el cuerpo se mueve, se cura e interactúa con otros sistemas corporales.

Evitarás lesiones y promoverás la recuperación

Aumentar el volumen y la intensidad de tu entrenamiento de fuerza se asocia con un riesgo reducido en los riesgos de lesiones deportivas, según un metanálisis de agosto de 2018 en el British Journal of Sports Medicine.

Un informe de 2017 del Colegio Americano de Medicina Deportiva también muestra que seguir un programa de entrenamiento de fuerza se asocia con una menor incidencia de fracturas por estrés, caídas y lesiones en la espalda baja en personas que son físicamente activas.

¿Y si te lesionas? Te recuperarás más rápida y eficientemente si has estado esculpiendo músculos. El entrenamiento de resistencia fortalece los tendones y ligamentos, lo que puede ayudarte a recuperar una lesión, como un esguince de tobillo o un hombro dislocado. También mejorará tu equilibrio y postura al fortalecer los pequeños estabilizadores que te mantienen erguido.

Mejorarás tu rendimiento atlético

Los corredores con una práctica de entrenamiento de fuerza mejoran significativamente su velocidad y resistencia, según un estudio de septiembre de 2019 en el British Journal of Medicine. El aumento del tamaño de la fibra muscular y la fuerza contráctil conducen a una mayor capacidad física.

Tu rutina de entrenamiento de fuerza también te permite ser más poderoso, te estabiliza en la práctica del yoga y te prepara para los días de snowboard.

Puedes reducir tu riesgo de enfermedad

Un estudio de noviembre de 2017 en el Journal of the American Heart Association encontró que el entrenamiento de fuerza moderado (entre 100 y 145 minutos a la semana) se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas en las mujeres mayores.

De hecho, los adultos mayores de 65 años o más que siguieron las pautas recomendadas para el entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana tenían un 46 por ciento menos de probabilidades de mortalidad por todas las causas que los que no lo hicieron, en un estudio de febrero de 2016 en Medicina preventiva.

Las investigaciones muestran que las mujeres que se centran en fortalecer sus músculos reducen el riesgo de diabetes tipo 2 en un 30 por ciento y de enfermedades cardiovasculares en un 17 por ciento en comparación con aquellas que no hacen ejercicios de fuerza, según un estudio de enero de 2017.

La conclusión es que combinar el entrenamiento de fuerza con el ejercicio aeróbico está relacionado con un riesgo aún menor de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y muerte prematura que hacer cardio solo.

Puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo

Según un metaanálisis de junio de 2018 en JAMA Psychiatry, el entrenamiento de resistencia reduce los síntomas de depresión leve a moderada.

El entrenamiento de resistencia regula el flujo sanguíneo y la frecuencia cardíaca, lo que despeja la confusión mental y te llena de endorfinas que te hacen sentir bien. A medida que realices nuevas proezas de fuerza, tu fuerza mental y tu confianza también mejorarán.

Reducirás el dolor lumbar

Un pequeño estudio de mayo de 2020 en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró que las personas con dolor lumbar experimentaron significativamente menos molestias y vieron mejoras en la discapacidad relacionada con el dolor cuando siguieron un programa de entrenamiento de fuerza.

Fortalecer tu core a través del trabajo de resistencia brinda apoyo a tu columna lumbar (espalda baja), aliviando la presión y el dolor.

Dormirás mejor por la noche

Desarrollar músculos puede incluso mejorar el sueño, según un pequeño estudio de mayo de 2015 en el Journal of Strength and Conditioning Research, en el que las personas se durmieron más rápido y tuvieron menos despertares nocturnos los días en que participaron en el entrenamiento de resistencia.

mujer haciendo entrenamiento de fuerza en el gimnasio

¿Qué tipo de entrenamiento de fuerza es mejor?

Hay muchas formas diferentes de entrenar la fuerza, pero la mejor modalidad para ti depende de tus habilidades, objetivos y necesidades

Pesas libres

Aunque tanto las máquinas como las pesas libres, como las mancuernas y las pesas rusas, te permiten ganar una cantidad similar de tamaño y fuerza muscular, las pesas libres requieren más participación central y activan más grupos de músculos que una máquina. Sin el apoyo de una máquina que te mantenga en la posición adecuada, tu cuerpo se ve obligado a trabajar más duro para mantener tu postura.

Como resultado, las pesas libres son mejores para desarrollar músculo a largo plazo, en comparación con una máquina que solo puede apuntar a músculos específicos.

Máquinas de peso

Debido a que las máquinas brindan más soporte, pueden ser una buena apuesta para los principiantes que aún no han perfeccionado su técnica. Una máquina también es excelente para mejorar tu forma y rango de movimiento después de una lesión.

Bandas de resistencia

Estas son baratas y portátiles. Aunque aumentan el tamaño y la fuerza de los músculos, a la larga, serán menos desafiantes. Para hacer que tus entrenamientos de fuerza sean más desafiantes con bandas de resistencia, puede agregarlas a las mancuernas o pesas rusas.

Ejercicios de peso corporal

Los entrenamientos de peso corporal utilizan tu propio peso para proporcionar resistencia contra la gravedad. La mejor parte es que los ejercicios de peso corporal no requieren ningún equipo especial, como máquinas de pesas, mancuernas o incluso bandas de resistencia. Puedes hacerlo en cualquier momento y en cualquier lugar, lo cual es especialmente útil si está evitando el gimnasio durante la pandemia de COVID-19.

Para desarrollar músculo mediante el entrenamiento con peso corporal, aumenta gradualmente la cantidad de repeticiones o entrena hasta el fallo, por ejemplo, haciendo sentadillas hasta que físicamente no puedas hacer más. También puedes probar un entrenamiento de ‘tiempo bajo tensión’, en el que realizas cada movimiento muy lentamente para que se vuelva más difícil.