Ya hemos visto en anteriores ocasiones los diferentes tipos de entrenamiento que existen en CrossFit. EMOM hace referencia a las siglas en inglés de “Every Minute On the Minute”, algo así como “en un minuto por minuto”. Parece muy lioso de entender, por lo que a continuación te enseño cómo entrenar de forma intensa con el método EMOM.
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Índice
EMOM para aumentar tu resistencia
Como decíamos antes, se trata de realizar X repeticiones de un ejercicio en un minuto. Por ejemplo, 5 flexiones durante un minuto, y cuando se cumpla el tiempo volver a realizar 5 flexiones. El límite de minutos puedes preestablecerlo o definirlo conforme vaya sucediendo el entrenamiento. Mi consejo es establecerlo antes de empezar para que la mente no haga malas pasadas.
El EMOM busca en soportar el mayor tiempo posible, pero siempre realizando el mismo número de repeticiones. Por ejemplo, en el AMRAP se busca hacer tantas repeticiones como sea posible en un determinado tiempo.
En este tipo de entrenamiento se finaliza cuando el deportista no es capaz de terminar las repeticiones dentro del minuto establecido. Puedes realizar cualquier tipo de actividad, pero está especialmente indicado para realizar en rutinas de alta intensidad y de breve duración.
¿Qué beneficios aporta este entrenamiento?
Sin duda, es una buena manera de aumentar técnica, fuerza, potencia y resistencia. Por eso es tan usado en los wods de CrossFit. Incluso, es una perfecta opción para aquellos que no tienen mucho tiempo para entrenar.
Además, es un tipo de entrenamiento en el que no tienes que pensar. El cronómetro va pitando y tú mismo eres el que marca el ritmo de los ejercicios. Si los haces más rápido, te sobrará más tiempo y podrás descansar más, aunque el nivel de agotamiento será mayor.
Otra ventaja que tiene este tipo de entrenamiento es que es progresivo y puedes ir aumentando la dificultad a medida que mejores tus capacidades físicas. Por lo que podrás pasar de 10 a 15 repeticiones por minuto, por ejemplo. Y puedes realizar cualquier tipo de ejercicio: sentadillas, burpees, dominadas, flexiones, sprints…
Personalmente, me parece un entrenamiento sencillo, adaptable a cualquier capacidad y capaz de introducir diferentes variables. Por lo que las combinaciones pueden ser infinitas.
¿Cómo iniciarte?
Si eres un principiante en EMOM, lo primero que debes hacer es empezar con ejercicios sencillos y fáciles. El número de repeticiones no tiene que ser demasiado elevado. Es preferible que las primeras veces te sobre tiempo para descansar, en lugar de llegar a tu límite.
La clave es aguantar el mayor número de minutos posible para ir aumentando tu forma física. Pero aun así, son entrenamientos cortos, de entre 10 y 20 minutos.
Si tu objetivo es ganar resistencia muscular, es mejor que realices menos repeticiones y los pesos sean más elevados. En cambio, si quieres mejorar tu resistencia cardiovascular, es más recomendable hacer ejercicios con peso corporal y mayor número de repeticiones.
Ejemplos de entrenamiento EMOM
Rutina 1:
- 5 burpees por minuto. Total: 10 minutos.
Rutina 2:
- 8 zancadas con salto por minuto. Total: 10 minutos.
Rutina 3:
- 10 flexiones por minuto. Total: 10 minutos.