Si tus compañeros de entrenamiento tienen diferentes intereses físicos a los tuyos, es muy probable que conozcas a alguien que pertenezca a la «secta» del CrossFit. Si es así, él o ella intentará de todas las maneras introducir rutinas estilo CrossFit en los entrenamientos para asegurarse fortalecer los músculos. Aunque te dediques a montar en bicicleta o correr, un core fuerte es fundamental para todos los movimientos y proporciona estabilidad en el día a día.
Cada uno de los ejercicios que a continuación te presentamos combinan potencia y control, reclutando cada músculo abdominal y elevando el ritmo cardíaco. Para hacerlo, te recomendamos realizar 10 repeticiones de cada movimiento (y 10 por cada lado para los ejercicios 3 y 4). Haz tantas rondas como te sea posible en 15 minutos.
El CrossFit es un estilo de entrenamiento que requiere un calentamiento completo y una técnica adecuada. Tómate al menos 10 minutos para preparar a tu cuerpo y perfeccionar tu técnica primero antes de realizar estos movimientos con velocidad o intensidad. Es probable que sientas cómo quema rápidamente, así que recuerda siempre tomar descansos cuando los necesites y concentrarte más en la técnica que en la velocidad. También puedes modificar cualquiera de los movimientos limitando el rango de movimiento, disminuyendo el peso o eliminando los saltos.
Levantamientos de pierna
Agarrando la barra firmemente, mueve las piernas ligeramente hacia atrás para coger impulso. Conforme que las piernas vuelven por debajo de las caderas, aprieta fuerte los abdominales mientras tiras de los dedos hacia las espinillas, extiendes las rodillas, levantas los muslos hacia la cintura y giras las caderas hacia atrás. Tira hacia abajo y hacia atrás de la barra mientras tus piernas continúan hacia arriba hacia el pico del movimiento. En el descenso, prepara tu core. Baja los hombros por debajo de las orejas a medida que el cuerpo se balancea hacia atrás a una posición vertical, y asegúrate de no arquear demasiado la espalda mientras las piernas se balancean hacia atrás para la próxima repetición.
Sit-up con lanzamiento de pelota
Empieza en una posición sentada frente a una pared y sosteniendo una pelota en el pecho. Baja el torso al suelo con contracciones abdominales y flexoras de cadera controladas mientras llevas la pelota por encima la cabeza. Una vez que todo tu cuerpo esté extendido, lleva la pelota hacia el pecho y levanta los hombros del suelo. Mientras te sientas, continúa con los abdominales y las caderas activados, así como cavando los talones en el suelo para sentarte completamente erguido. Justo antes de alcanzar un ángulo de 90 grados en las caderas, lanza la pelota hacia adelante desde el pecho con la fuerza suficiente para que rebote hacia ti. Repite el movimiento cuando la pelota regrese a tus manos, haciendo la transición lo más suavemente posible del lanzamiento para atrapar y regresar nuevamente.
Russian Twist Ball Slam
Sentado con una pelota sostenida en el pecho, empieza una caída controlada hacia atrás hasta que los pies se levanten del suelo para crear un contrapeso. Si es demasiado intenso, puedes apoyar los pies. Manteniendo el torso erguido y el pecho elevado, extiende la pelota por delante de tu pecho. Gira hacia el lado derecho y tira de los brazos hacia abajo a tu lado mientras haces rebotar la pelota al lado de tu cadera derecha. Usa el impulso de la pelota para atraparla y cambiar fácilmente la fuerza mientras giras tu torso en la otra dirección. Golpea la pelota hacia el lado izquierdo y repite el movimiento.
Plank Pull-Through
Empieza en una posición de tabla alta con la mano izquierda al lado de una pesa. Las manos deben estar ligeramente por delante de la pesa. Manteniendo un core estable, mantén las caderas quietas pero permite que los hombros giren mientras levantas la mano derecha del suelo y se agacha para agarrar la pesa. Manteniendo un contacto sólido con el suelo con la mano izquierda, presiona aún más fuerte mientras arrastras la mancuerna por debajo de ti de izquierda a derecha con la mano derecha, terminando con el peso fuera del hombro derecho. Planta tu mano derecha en el suelo y comienza el movimiento nuevamente en la dirección opuesta con tu mano izquierda.
Burpee Tuck Jump
De pie, ponte en cuclillas con las manos extendidas para plantar firmemente las palmas en el suelo. Salta con los pies hacia atrás mientras bajas todo tu cuerpo (pecho, torso y muslos) al suelo. Empuja el suelo hacia abajo con las palmas de las manos mientras levantas el pecho e intenta llevar los dedos de los pies hacia arriba, mientras flexionas las caderas. Aterriza en una posición baja en cuclillas con las caderas debajo de las rodillas. Realiza movimiento explosivos desde tus talones para moverte más allá de una posición de pie en un salto completo. En el trayecto hacia arriba, aprieta los abdominales con fuerza y flexiona las caderas para llevar las rodillas hacia la cintura, ese es el salto de flexión. Aterriza tan suavemente como puedas para proteger tus articulaciones y pasar de forma segura a la siguiente repetición.