Realizar dominadas no está al alcance de todo el mundo, ni aún siendo deportista. Es un ejercicio exigente que requiere de la suficiente fuerza del tren superior para levantar todo tu peso corporal. Con la popularidad del CrossFit, es común que veamos vídeos o personas en el gimnasio que realizan unas dominadas en movimiento. ¿Tienen los mismos beneficios? ¿Cuáles son más fáciles de realizar?
Diferencias claves entre ambas dominadas
Las dominadas requieren de suficiente fuerza en bíceps, dorsales, deltoides, pectorales, trapecios, entre otros. La versión clásica es la que realizamos de forma rígida y sin balanceos. De esta forma estaremos activando mayormente la musculación del dorsal ancho y el bíceps. En cambio, en el CrossFit se realiza una dominada dinámica, que implica a muchos más músculos. El balanceo, propio de los gimnastas, no hace tanto hincapié en el bíceps y dorsal ancho, sino que activa mucho más el recto abdominal, el psoas, el oblicuo y los músculos de la pelvis.
Los estudios muestran que la dominada estándar tiene una mayor activación del dorsal ancho y el bíceps braquial, mientras que en la dominada de CrossFit hay un incremento en la activación muscular del recto abdominal, el oblicuo externo, el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata. Este último es un músculo que se encuentra en la zona pélvica y ayuda en la abducción de la cadera y la extensión de la rodilla.
Para conocer más sobre los tipos de dominadas, es importante entender las diferencias en la técnica y el enfoque de cada una.
¿Cuál es más fácil de realizar?
No existe ninguna que sea fácil. Es más, puedes tardar meses en lograr realizar una dominada sin ayuda de bandas o máquinas. Pero no desesperes, al igual que es difícil, cuando lo consigas la recompensa será mayor. Las de CrossFit pueden servir para realizar un entrenamiento más completo, ya que implican un mayor número de músculos. Además, al no fatigar seriamente los dorsales y bíceps, es posible que consigamos hacer más repeticiones con balanceo.
El problema es que si lo que pretendes es aumentar tu fuerza y masa muscular, la versión con balanceo podría estar engañándote. Lo ideal sería realizar la clásica, en caso de tener este objetivo en mente. Así mismo, podremos controlar nuestro cuerpo de una forma más segura. Por otro lado, seguro que has visto a deportistas colgarse peso con un cinturón para aumentar la dificultad de las dominadas. Esto solo podemos realizarlo con la versión tradicional, ya que intentar balancearnos con una pesa colgando puede ser bastante peligroso.
Te avisamos de que no intentes las dominadas con balanceo sin tener una técnica aprendida y un entrenador que te corrija. Puedes acabar lesionándote la zona lumbar, los hombros al caer o darte un golpe con la barra al subir. Apuesta por las dominadas clásicas, al menos para trabajar eficientemente tu tren superior.
Para mejorar tu técnica en dominadas, puedes consultar la guía sobre los músculos implicados en este ejercicio, lo que te ayudará a enfocar tus entrenamientos.
Comparación de dominadas: Clásica vs. CrossFit
La dominada clásica se centra más en el desarrollo de la fuerza y la masa muscular del tren superior, especialmente en los músculos que involucran el dorsal ancho y el bíceps. Para esta técnica, la clave está en realizar el movimiento de manera estrictamente controlada, evitando cualquier tipo de movimiento de balanceo. Esto asegura que los músculos trabajen de manera óptima, lo que se traduce en mejoras significativas en la fuerza y el crecimiento muscular.
Por otro lado, la dominada de CrossFit, específicamente el estilo kipping, utiliza un movimiento de balanceo que permite a los atletas realizar más repeticiones en menos tiempo. Este tipo de dominada involucra una combinación de la fuerza del tren superior, pero también incorpora la fuerza del core y la cadera. Esto puede ser beneficioso en un contexto de alto rendimiento donde se busca maximizar el número de repeticiones a un ritmo acelerado.
Es recomendable que los principiantes empiecen con las dominadas estrictas para construir una base sólida de fuerza.
Análisis de los músculos trabajados en las dominadas
Al realizar dominadas, ya sea en su versión clásica o en el formato de CrossFit, se involucran varios músculos clave:
- Dorsal ancho: Principal músculo implicado en el movimiento, especialmente en la dominada clásica.
- Trapecio: Actúa como estabilizador y ayuda a tirar de los omóplatos hacia abajo.
- Bíceps: Trabaja principalmente en dominadas clásicas, pero su activación es menor en el kipping.
- Recto abdominal y oblicuos: Más activados durante las dominadas de CrossFit, ayudan a mantener la estabilidad del core.
- Psoas ilíaco: Importante en el estilo de CrossFit debido a su función en el movimiento de las piernas y el balanceo.
Riesgos y seguridad en la práctica de dominadas
Una de las preocupaciones más comunes al realizar dominadas, especialmente en el estilo kipping, es el riesgo de lesiones. Dado que este estilo involucra un balanceo considerable, hay un potencial mucho mayor de tensar o lesionar los hombros y la zona lumbar. La falta de control puede provocar que el atleta caiga de manera poco segura, generando lesiones que podrían ser evitadas.
Por lo tanto, es recomendable que los principiantes comiencen con dominadas estrictas. Esto no solo ayuda a construir una base sólida de fuerza, sino que también mejora la técnica y el control del movimiento. Una vez que el atleta se sienta cómodo y estable con su forma, puede comenzar a experimentar con dominadas kipping bajo la supervisión de un entrenador calificado.
Además, es clave entender las diferencias entre entrenamientos para lograr un rendimiento óptimo en las dominadas.
Consejos para mejorar tu técnica en dominadas
- Entrenamiento de fuerza: Integrar ejercicios complementarios como remos y jalones puede mejorar tu fuerza en la parte superior del cuerpo, facilitando el progreso hacia dominadas. Puedes consultar más sobre el remo en polea baja y su relación con este ejercicio.
- Progresiones: Si las dominadas se sienten imposibles, considera usar bandas de resistencia o dominadas asistidas para desarrollar fuerza de manera gradual. Puedes consultar nuestra guía sobre barras de dominadas para opciones efectivas.
- Forma adecuada: Asegúrate de mantener una postura adecuada: evita el balanceo y mantén el abdomen contraído durante el movimiento. La técnica es fundamental para evitar lesiones.
- Variaciones: Practica diferentes tipos de dominadas (estrictas, kipping, butterfly) para diversificar tu entrenamiento y trabajar diferentes grupos musculares.
Al considerar qué tipo de dominada realizar, es importante tener en cuenta tus objetivos personales. Si lo que buscas es fuerza y desarrollo muscular, la dominada estricta es tu mejor opción. Pero si estás buscando un enfoque más dinámico y funcional, las dominadas de CrossFit kipping pueden ser una excelente adición a tu repertorio de entrenamiento.
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