El CrossFit es una de las disciplinas más exigentes y desafiantes dentro del mundo del fitness. Combinando ejercicios funcionales de alta intensidad, resistencia y fuerza, los denominados WODs (Workout of the Day) ponen a prueba tanto el cuerpo como la mente. Si buscas un reto que te haga superar tus propios límites, te presentamos algunas de las rutinas WOD más intensas y efectivas que puedes realizar.
Desde entrenamientos clásicos que llevan el nombre de héroes caídos hasta pruebas de resistencia muscular extrema, cada WOD tiene su propia estructura y grado de dificultad. En este artículo, exploraremos algunas de las rutinas más icónicas y brutales del CrossFit y te daremos consejos para afrontarlas con éxito.
¿Qué es un WOD y por qué es tan efectivo?
El término WOD hace referencia al «Workout of the Day», o «Entrenamiento del Día» en español. Se trata de una rutina específica que se realiza dentro de una sesión de CrossFit, variando en objetivos, ejercicios y duración. El principal atractivo de estos entrenamientos radica en su capacidad de mejorar la resistencia cardiovascular, la fuerza explosiva y la capacidad atlética en un corto periodo de tiempo.
Los WODs pueden incluir distintos formatos, como:
- AMRAP (As Many Rounds As Possible): Se realizan tantas rondas como sea posible en un tiempo determinado.
- EMOM (Every Minute On the Minute): Se completan ciertos ejercicios al inicio de cada minuto.
- For Time: El objetivo es terminar el WOD en el menor tiempo posible.
- Hero WODs: Entrenamientos diseñados en honor a héroes militares o de servicio.
- Benchmark WODs: Rutinas icónicas utilizadas para medir el progreso físico.
Las rutinas WOD más desafiantes
A continuación, te presentamos algunas de las pruebas más intensas dentro del CrossFit, diseñadas para aquellos que buscan llevar su rendimiento físico al extremo.
Fran: La prueba de velocidad y resistencia
Este WOD es una prueba clásica dentro del CrossFit y destaca por su corta duración e intensidad explosiva. Consiste en realizar 21-15-9 repeticiones de los siguientes ejercicios en el menor tiempo posible:
- Thrusters (sentadilla con press de hombros) – 42.5 kg para hombres, 30 kg para mujeres.
- Pull-ups (dominadas).
El reto de Fran radica en la velocidad y la capacidad de mantener una alta intensidad sin perder la técnica.
Murph: Un desafío de resistencia extrema
Inspirado en el entrenamiento del teniente Michael Murphy, este WOD es una prueba de fortaleza tanto física como mental. Se compone de los siguientes ejercicios:
- 1.6 km de carrera.
- 100 dominadas.
- 200 flexiones.
- 300 sentadillas.
- 1.6 km de carrera nuevamente.
Para aumentar la dificultad, se recomienda realizarlo usando un chaleco lastrado de 10 kg.
The Seven: Un desafío total
The Seven es un WOD caracterizado por la variedad de ejercicios y su alto nivel de exigencia. Se deben completar siete rondas de:
- 7 flexiones en pino.
- 7 thrusters con barra.
- 7 rodillas al codo.
- 7 deadlifts.
- 7 burpees.
- 7 swings con kettlebell.
- 7 dominadas.
Este entrenamiento es una combinación de fuerza, resistencia y coordinación.
DT: Potencia y resistencia
Este WOD se centra en el levantamiento con barra y desafía la resistencia muscular de los participantes. Se compone de:
- 12 deadlifts.
- 9 hang power cleans.
- 6 push jerks.
Se completan cinco rondas con un peso predefinido de 70 kg para hombres y 47.5 kg para mujeres.
Consejos para afrontar los WODs más exigentes
Para superar estos entrenamientos sin comprometer la técnica ni la seguridad, es fundamental seguir ciertas recomendaciones:
- Calienta bien antes de empezar: Un buen calentamiento reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento.
- Mantén el ritmo: No te desgastes demasiado rápido; intenta gestionar tu energía durante todo el WOD.
- Usa la técnica correcta: La ejecución adecuada de los ejercicios es clave para evitar lesiones.
- Escala si es necesario: Si algún ejercicio es demasiado exigente, adapta el peso o las repeticiones según tu nivel.
Los WODs son la esencia del CrossFit, desafiando a los atletas a mejorar su resistencia, fuerza y capacidad mental en cada sesión. Entrenamientos como Fran, Murph o DT han demostrado ser auténticos referentes dentro de este mundo, proporcionando retos constantes para quienes buscan superarse. La clave para enfrentarlos reside en mantener una estrategia adecuada, trabajar la técnica y administrar bien la energía en cada repetición.